Ruim 2 miljoen Nederlanders hebben last van rugpijn. Dat blijkt uit recente cijfers van het RIVM. Wat je beter niet kunt doen als je last hebt van je (onder)rug is in bed gaan liggen. Juist beweging zorgt ervoor dat de pijn vermindert (of zelfs helemaal verdwijnt). Harvard professor Rainville legt het uit.
Rugpijn? Waarom beweging vaak het beste medicijn is
Je ruggengraat is de basis voor een vitaal lichaam. Zie het als de pilaar waar het skelet omheen is gebouwd. Aan de ene kant moet je rug zo stevig zijn dat het je staande houdt en je ondersteunt. Aan de andere kant is het belangrijk dat je rug – met al zijn spieren en weefsels – zo soepel is dat je zonder moeite circulaire bewegingen kunt maken. Toch is een sterke en tegelijk soepele rug voor veel mensen nog helemaal niet zo vanzelfsprekend. Uit een Harvard studie onder leiding van Dr. Rainville – professor in Fysische geneeskunde en revalidatie – is gebleken dat 80 procent (!) van alle volwassenen wel eens last heeft van rugpijn. Een opvallende conclusie uit Rainville’s onderzoek is dat de rugpijn bij slechts 5 procent van de volwassenen wordt veroorzaakt door het tillen van een zwaar voorwerp. In verreweg de meeste gevallen is rugpijn dus iets dat niet acuut ontstaat, maar zich geleidelijk ontwikkelt.
Veroudering en levensstijl
Bij het ontstaan van rugpijn speelt veroudering een belangrijke rol. Vanaf je 35e verschijnen niet alleen de eerste kraaienpootjes, maar kunnen je tussenwervelschijven de eerste tekenen van slijtage gaan vertonen. En dat ga je op den duur voelen. Een tweede oorzaak voor rugpijn is levensstijl. De gemiddelde Nederlander zit 8,7 (!) uur per dag. Als je te lang in dezelfde houding zit – ook al is het een goede houding – worden je onderste ruggenwervels te veel belast. Je tussenwervelschijven (discussen) komen daardoor onder spanning te staan en dat zorgt voor pijn. Om die reden is het belangrijk tijdens je pauze even een rondje te lopen of ga wissel af met staand werken.
Beweging is dé oplossing tegen rugklachten
Hoe kun je jouw rugklachten nu aanpakken? Of hoe kun je preventief te werk gaan? Wanneer je last hebt van rugpijn kan het verleidelijk zijn om in bed te blijven liggen, maar dit maakt rugpijn vaak alleen maar erger. Je ruggengraat is opgebouwd uit wervelschijven van weefsel en bot die bij elkaar gehouden worden door spieren. Om die reden zijn je rugspieren ontzettend belangrijk. Ze zorgen voor een stabiele wervelkolom en een goede houding. En hoe beter je houding, hoe minder kans op slijtage. Door te gaan liggen verzwakt je spiermassa en dat is nou juist wat je niet wilt. Voldoende bewegen om je spieren te versterken is dus het devies.
Levensbelang
Maar beweging heeft volgens Professor Rainville nóg een voordeel: pijn impulsen in je zenuwstelsel worden genormaliseerd door beweging. Rainville: “studies op dieren met verwondingen aan hun rug laten zien dat dieren die in beweging blijven eerder van hun pijn zijn verlost dat dieren die minder gaan bewegen. Dit is een overlevingsmechanisme, dieren in het wild die niet in beweging blijven vallen snel te prooi aan roofdieren of verhongeren. Beweging is letterlijk van levensbelang.”
5 oefeningen voor een sterke rug
Bij bewegen hoef je niet direct aan zware krachttraining te denken. Mensen met rugpijn hebben vooral baat bij alledaagse beweging zijn zoals het huis schoonmaken of wandelen. Maar er zijn ook speciale oefeningen waar mee je jouw rug kunt versterken. Personal trainer Miko Lodewijks is gespecialiseerd in een vitale ruggengraat. We vroegen hem om 5 rug versterkende oefenen waarmee jij thuis zelf aan de slag kunt gaan. Je vindt ze hieronder:
1. Spinal Waves
Houd je knieën ontspannen en maak een golvende beweging met je rug. Probeer deze van boven naar beneden en andersom te doen.
2. Cat Cow (yoga move)
Steun met de handen en knieën op de grond. Houd je rug horizontaal en duw je rug zover bol als mogelijk als je uit ademt. Trek nu een zo hol mogelijke rug bij het inademen en laat je nek en hoofd de beweging van de rug volgen. Herhaal dit 10 keer.
3. Down dog – up dog
Sta in de down ward facing dog en ga vanaf hier rechtstreeks naar een upward facing dog zonder je knieën op de grond te leggen. En weer terug naar een down ward dog. Ook hier kan je op het ritme van je ademhaling bewegen. Doe dit 10 x achter elkaar. Mocht het te zwaar zijn? Hou dan altijd je knieën op de grond en ga van een up dognaar een child pose.
4. Squat routine 2.0
Een hele waardevolle voor de flexibiliteit van de ruggengraat is de squat routine van Ido Portal. Bekijk ‘m hier.
5. Hangen
Hangen heeft mij heel veel geholpen de afgelopen 2 jaar. Het opent niet alleen je borstkas en schouders maar haalt ook druk van de zwaartekracht af die constant op je wervels staan. Je kunt bijvoorbeeld een stang aanschaffen die je kan vastschroeven tussen je doorpost. Deze zijn online op verschillende plekken verkrijgbaar (en het mooie is dat ze geen schade achterlaten als je ze weg haalt). Begin met 30 seconden hangen en bouw dit op naar één minuut. Doe dit een paar keer per dag en je zult versteld staan wat het kan doen voor je houding.
Nervus Vagus pakket
- 3 kalmerende nervus vagus meditaties
- E-book van 19 pagina's
