Als je op zoek bent naar een goed opneembaar magnesium supplement, kom je er al snel achter dat er allerlei verschillende soorten magnesium bestaan. Het kiezen van de juiste vorm is belangrijk. Deze bepaalt namelijk voor een groot deel de biologische beschikbaarheid van de stof. De effecten op je lichaam per soort magnesium zijn ook verschillend. Hieronder lees je welke vorm van magnesium het beste is en waar je op kunt letten bij het kopen van een magnesium supplement.
Welk magnesium is het beste opneembaar?
Als je op zoek gaat naar een magnesium supplement, word je al snel overdonderd door alle verschillende soorten. De verschillende benamingen van de supplementen zeggen iets over de stof waarmee magnesium is gecombineerd. Een pure vorm van het mineraal kan je lichaam namelijk niet opnemen. Magnesium moet dus gebonden worden met een andere stof om goed opgenomen te kunnen worden in je lichaam. Je kunt het beste kiezen voor een organische magnesiumverbinding in plaats van een anorganische.
Hier kun je lezen waar magnesium allemaal goed voor is.
Anorganische magnesiumsupplementen zijn supplementen waarbij er een niet-natuurlijke verbinding is gemaakt. Bij inname ontstaat er dan een ‘mineralen competitie’ in het lichaam en dit belemmert de opname van magnesium. Deze vorm van magnesium kan zelfs averechts werken. Organisch magnesiumsupplementen daarentegen zijn gebonden aan een aminozuur (bouwsteen van eiwitten) of citroenzuur. Dit zijn verbindingen die van nature ook al in je lichaam voorkomen. De mineralen competitie wordt op deze manier ook vermeden en de biobeschikbaarheid wordt verhoogd.
De biobeschikbaarheid gaat in feite over de hoeveelheid van een stof die kan worden opgenomen door het lichaam. Als een supplement dus een hoge biologische beschikbaarheid heeft, wordt het meeste ervan geabsorbeerd. Je weet nu dat organische magnesiumsupplementen een verstandige keuze zijn, maar ook deze vorm van magnesium kent meerdere varianten. En die hebben weer een verschillende biobeschikbaarheid en een ander effect.
Welke soorten en vormen van magnesium zijn er?
Wanneer je op de verpakkingen van magnesiumsupplementen de ingrediëntenlijst bekijkt, dan kun je onder meer de volgende benamingen van magnesium tegenkomen:
Anorganische magnesiumverbindingen
- Magnesiumchloride
- Magnesiumoxide
- Magnesiumaspartaat
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesiumfosfaat
- Magnesiumglutamaat
- Magnesiumstearaat
- Magnesiumsulfaat
Organische magnesiumverbindingen
- Magnesiumarginaat
- Magnesiumascorbaat
- Magnesiumaspartaat
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumgluconaat
- Magnesiumglycerofosfaat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumpicolinaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumacetyltaurinaat
Laten we de meest opvallende en meest gebruikte vormen bespreken.
Magnesiumoxide
Goedkope supplementen bevatten vaak magnesiumoxide (of magnesiumsulfaat). Dit is een groot anorganisch molecuul dat je lichaam niet kan opnemen. Hierdoor kan het een sterk laxerend effect hebben. In het ziekenhuis wordt deze variant van magnesium dan ook vaak ingezet als laxeermiddel of maagzuurremmer.
Magnesiumchloride
Magnesiumchloride daarentegen wordt beter opgenomen, ook al is dit ook een anorganische verbinding. Vooral via sprays en vlokken voor in bad kan deze variant goed via de huid worden opgenomen.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een van de meest bekende magnesium supplementen. Het wordt beschouwd als een organisch zout en wordt gemaakt door magnesium met citraat te combineren. Magnesiumcitraat is dan ook de meest bestudeerde vorm van magnesium. Verschillende organisaties, waaronder de American Headache Society, bevelen deze variant aan als natuurlijke remedie bij de behandeling van migraine.
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisgylcinaat (ook magnesiumgylcinaat genoemd) is een verbinding van magnesium en het aminozuur glycine. Deze variant is vooral goed onderzocht in relatie tot de behandeling van depressie. De glycine in magnesiumbisglycinaat kan naast het verbeteren van de stemming ook andere voordelen hebben, waaronder een verbeterde slaap.
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Vanwege het appelzuur speelt magnesiummalaat een belangrijke rol bij het ondersteunen van de spierprestaties. Ook wanneer je een fysieke klacht hebt die te maken heeft met spierweefsel, zoals fibromyalgie, zal deze variant van magnesium je waarschijnlijk het meeste helpen.
Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat is een verbinding tussen magnesium en taurine. Vanwege de beschermende effecten voor de bloedvaten, zou dit een goede keuze zijn voor het behoud van gezonde hart- en bloedvaten. Ook kan deze vorm bijdragen aan het voorkomen en behandelen van migraine.
Hoeveel magnesium per dag is aanbevolen?
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in Nederland bedraagt 300 mg. De werkelijke magnesiumbehoefte kan echter sterk variëren. Deze is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen. In ongunstige omstandigheden, in tijden van veel stress bijvoorbeeld, kan de behoefte aan magnesium oplopen tot wel 600-700 mg per dag.
Benieuwd wanneer je magnesium het beste in kunt nemen? Dat lees je hier.
Waar moet je op letten bij het kopen van magnesium?
1. Hoeveel magnesium bevat een capsule?
Bekijk altijd hoeveel milligram (mg) magnesium er in een capsule, zodat je kan uitrekenen hoeveel tabletten je per dag kunt nemen. Zo kan je ook beter inschatten hoe snel de capsules op zijn en of de prijs niet te hoog is in vergelijking met andere supplementen.
2. Welke soort(en) magnesium?
Het is natuurlijk ook belangrijk om te weten welke magnesiumverbinding te capsules bevatten, maar dit staat niet altijd vermeld. Soms staat er op een ingrediëntenlijst gewoon ‘magnesium’. Dat kan betekenen dat er een slecht opneembare variant in het supplement zit. Het kan ook zijn dat er meerdere soorten magnesium op het supplement staan vermeld. ‘Magnesiumoxide’ en ‘magnesiumcitraat’ bijvoorbeeld. Als er niet vermeld staat wat de verhouding hiervan is, zou er zomaar eens 99% van het slecht opneembare magnesiumoxide in kunnen zitten.
3. Welke hulpstoffen zitten er in het supplement?
Tenslotte is het nuttig om te weten welke hulpstoffen (cofactoren) er in het supplement verwerkt zijn. Vitamine B6, vitamine D en fosfor zorgen bijvoorbeeld voor een betere absorptie van magnesium.
Tip van de redactie: neem een magnesium (voeten)bad!
Je kunt magnesium slikken in de vorm van een supplement, maar óók op andere manieren binnen krijgen. Bijvoorbeeld door het nemen van een (voeten)bad waaraan je badzout met magnesium hebt toegevoegd. Door de verhoogde watertemperatuur passeert het mineraal de huidbarrière en bereikt zo je bloedbaan. Op die manier kalmeert dit badzout binnen 20 minuten zelfs het meest gespannen systeem. Het Calming bathsalt van Hazel & Berry bevat een hoge concentratie aan magnesium, Epsom zout en essentiële lavendelolie. Dit ‘relax-trio’ helpt om vermoeidheid te verminderen en zorgt voor instant ontspanning. Verkrijgbaar in de Holistik webshop, €13,95.
Benieuwd in welke voedingsmiddelen veel magnesium zit? Dat kun je hier lezen.
Bron: leefpreventief.nl
