Er wordt steeds meer bekend over de verbinding tussen voeding en somberheid of depressie. En dat is een goed teken, want simpele voedingstips kan bijna iedereen implementeren. Zit je dus al een tijdje in de put? Geef de 7 voedingstips in dit artikel dan een kans. Je zult zien dat je snel weer beter voelt.
Somber? 7 voedingstips!
Laten we voordat we de voedingstips met je delen, eerst inzoomen op het verschil tussen somberheid en een depressie. Je kunt een depressie het beste zien als een aandoening die je stemming en je gevoelens raakt. Als je eraan lijdt, kun je ondergedompeld raken in somberheid. Je verliest je interesse in de mensen en de dingen om je heen en kunt niet meer echt genieten. Als de gevoelens van somberheid langer dan twee weken duren, is het zaak actie te ondernemen in de vorm van preventie of behandeling. Neem in dat geval contact op met je huisarts.
Complexe aandoening
Een depressie is dus duidelijk iets anders dan een sombere bui of even niet lekker in je vel zitten. Heb je last van een depressie, dan krijg je te maken met een complexe aandoening die niet zomaar opgelost kan worden. Ook niet door je eetpatroon om te gooien. Dat betekent echter niet dat evenwichtige voeding geen nut heeft. Daarom deze 7 tips.
1. Gun jezelf plezier
Als je somber bent is het laatste wat je kunt gebruiken een streng dieet waar je ongelukkig van wordt. Strenge diëten kun je trouwens sowieso beter vermijden. Aan de andere kant wil je je ook niet volstoppen met suikers en transvetten, want dan is de kans groot dat je stemming verder daalt. Probeer een gezonde middenweg te vinden. Eet intuïtief en besteed aandacht aan hoe je lijf reageert op verschillende voedingsmiddelen. Label dingen niet als ‘goed’ of ‘slecht’ en sta jezelf toe om écht van eten te genieten. Als je somber of depressief bent werken kleine momentjes van plezier als een natuurlijk medicijn.
2. Tryptofaan
Eet voldoende eiwitten die tryptofaan bevatten. Dit aminozuur speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van het ‘gelukshormoon’ serotonine. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zijn eieren, vlees, sommige vissoorten zoals kabeljauw en zeeduivel, magere melk, harde kazen en en peulvruchten. Er zit ook tryptofaan in haver, pure chocolade (minimaal 70% cacao), pruimen, brood, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten en amandelen.
3. Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren gelden momenteel als een van de beste opties voor een natuurlijke behandeling van depressies. Uit onderzoek is gebleken dat omega 3-vetzuren een antidepressieve werking hebben die vergelijkbaar is met die van chemische antidepressiva. Je kunt regelmatig vette vis eten zoals makreel, zalm en haring. Ben je niet zo’n fan van vis? No worries. Er zijn andere manieren om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen.
4. Eet goede koolhydraten
Koolhydraten, en vooral dan glucose, zijn de brandstof van ons brein. Elke dag verbruiken onze hersenen ongeveer 120 gram glucose, dat is de helft van de koolhydraten die we consumeren. Het is dus belangrijk bij elke maaltijd complexe koolhydraten – zoals rijst en granen – maar ook eenvoudige koolhydraten – zoals fruit en groenten – te eten.
5. Magnesium
Magnesium speelt een rol bij wel 300 (!) chemische reacties in je lichaam. Zo ook bij het reguleren van je stemming. Dit mineraal is onmisbaar, vooral in tijden van stress. Want dan verbruik je er namelijk een stuk meer van. Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken. Je moet het dus in de eerste plaats uit je voeding zien te halen. In donkergroene bladgroenten, ongeraffineerde noten en granen zit veel van dit mineraal. Met stip op nummer 1 staat spinazie. In 100 gram spinazie, zowel rauw als gekookt, zit maar liefst 79 mg magnesium! Ook amandelen, zonnebloempitten, walnoten, avocado, bananen, brandnetel en zilvervliesrijst zijn goede bronnen van magnesium. In 100 gram gekookte zilvervliesrijst zit 40 mg magnesium.
6. Vitamine B12
Een vitamine B12-tekort komt vaak voor maar wordt vaak jarenlang niet herkend. Een tekort kan onder andere uitputting en depressiviteit veroorzaken. Je vindt het vooral in dierlijke producten, dus voor veganisten en vegetariërs is een vitamine B12 supplement essentieel. Samen met vitamine B6 en B9 is dit de belangrijkste B-vitamine bij depressieve klachten. Langdurig gebruik ervan kan bovendien het risico op terugval verkleinen bij patiënten die chemische antidepressiva slikken.
7. Vitamine D
Een van de belangrijkste oorzaken van aanhoudende uitputting, burn-out en depressie is een vitamine D-tekort. In Nederland zou er bij zo’n 40% van de bevolking sprake zijn van een tekort! De hoeveelheid die we nodig hebben wordt voor 95% onder invloed van zonlicht in de huid gevormd. Vooral in de wintermaanden is het dus handig om een vitamine D3 supplement te slikken.
Nog even dit
We zijn allemaal wel eens somber. Vaak waaien sombere gevoelens vanzelf weer over. Ervaar je echter aanhoudende somberheid of depressieve klachten? Neem dan alsjeblieft contact op met je huisarts.
