Het vertragen van veroudering is iets dat de mensheid al eeuwenlang fascineert. Niet zo gek, want we hebben meer invloed op onze levensverwachting dan je misschien zou denken. Zo’n dertig procent van een lang leven wordt bepaald door genen, zeventig procent heb je zelf in de hand. Er zijn zelfs wetenschappelijk bewezen methoden om veroudering (iets) af te remmen. En je kunt er direct al mee beginnen!
Healthy aging: 3 manieren om veroudering te vertragen
De wereldbevolking wordt steeds ouder. In de steentijd werden mensen gemiddeld niet ouder dan 20. Ten tijde van de Renaissance (een periode die duurde van de veertiende eeuw tot de zestiende eeuw) vierden de meeste mensen gemiddeld 33 verjaardagen. In het jaar 1900 was de gemiddelde levensverwachting 47 jaar. Anno 2024 ligt dit getal een stuk hoger: de levensverwachting voor mannen is 80,2 jaar en voor vrouwen 83,3 jaar.
Levensverwachting
De gemiddelde levensverwachting neemt elke 10 jaar met ongeveer 2 jaar toe. Er komt dus een tijd dat de meeste mensen 100 kaarsjes uit zullen blazen. Hoe groot de kans daar op is, hebben we voor een deel zelf in de hand. Ongeveer 30 procent van je levensverwachting is genetisch bepaald. Als je met goede genen wordt geboren, kan dat tot 6 jaar schelen.
Blue zones
Heb je een gezonde levensstijl (gezonde voeding, veel beweging, niet te veel stress) dan kan dat je 10 tot 15 extra jaren opleveren. Het bewijs daarvoor wordt geleverd door zogeheten blue zones. Dit zijn gebieden waar men langer leeft dan waar ook ter wereld, gemiddeld zo’n 10 jaar. Veel mensen worden er zelfs ouder dan 100 en blijven tot hoge leeftijd actief. Wat deze gebieden gemeen hebben is dat de bewoners veel bewegen, een gezond dieet volgen (veel groente, weinig vlees en amper zuivel) en waarde hechten aan een sociaal netwerk.
Methoden om veroudering te vertragen
Wil je jouw eigen levensverwachting vergroten? Je kunt natuurlijk naar een blue zone emigreren, maar gelukkig zijn er ook methoden dichter bij huis. Volgens hoogleraar Verouderingsgeneeskunde en auteur van Eeuwig Houdbaar Andrea Maier boek je direct winst als je niet rookt, rustig aan doet met alcohol en veel beweegt. Maar je kunt nog veel meer doen om veroudering te vertragen. Zo kun je beter vandaag dan morgen beginnen met krachttraining. En ook door lekker veel te wandelen en het onderhouden van sociale contacten schijn je minder snel oud te worden. Waarom deze 3 methoden werken lees je hieronder.
1. Wandel dagelijks minimaal 30 minuten
Onder stress raken cellen sneller beschadigd en verouderen ze eerder. Je lichaam heeft andere prioriteiten (dealen met stress) waardoor een minder energie beschikbaar is voor de vernieuwing en opbouw van cellen. Chronische stress maakt oud. Van alle methodes om stresshormonen zoals cortisol uit je lijf te krijgen, zou wandelen zomaar de effectiefste kunnen zijn. Het prikkelt je zintuigen, je ruikt de bossen, ziet felgekleurde bloemen en voelt de wind en de zon. Bij wandelen gaat het niet om presteren. Het gaat erom dat je juist even in het moment leeft.
Complexe taak
Toch gebeurt er tijdens het wandelen van alles in je lijf. Wandelen is namelijk een behoorlijk complexe taak. Je lichaam moet meerdere beweegcomponenten tegelijk aansturen, in balans blijven, spieren aanspannen en de omgeving monitoren. Dat dit alles een gunstig effect heeft op je gezondheid blijkt uit een onderzoek gepubliceerd in 2013. Dit onderzoek toont aan dat wandelen de kans op overlijden verkleint. Vooral als je de vaart er in houdt. De onderzoekers vonden namelijk een verband tussen de gemiddelde snelheid waarop mensen lopen en de leeftijd waarop ze overleden. Hoe sneller je loopt, hoe langer je leeft.
2. Doe minimaal 2 keer per week aan krachttraining
Je lichaam bestaat uit een astronomisch aantal cellen. En in vrijwel al die biljoenen cellen zitten mitochondriën. Deze boonvormige ‘energiefabriekjes’ beschermen het DNA in cellen en zorgen ervoor dat cellen zich kunnen vermeerderen. Het is dus zaak om deze energiecentrales zoveel mogelijk te ondersteunen. Want hoe beter zij hun werk kunnen doen, hoe minder snel je veroudert. Ook in je spieren bevinden zich mitochondriën. En dat is goed nieuws want spieren kun je trainen. Mensen die minimaal 2 keer per week aan krachttraining doen en zo hun spiermassa in tact houden (en daarmee mitochondriën aan het werk zetten) leven langer.
3. Investeer in sociale contacten
In zijn boek Eenzaamheid, de impact van sociaal isolement stelt de Duitse psychiater Manfred Spitzer dat eenzaamheid 20 procent dodelijker is dan roken en dubbel zo dodelijk als het drinken van alcohol. Sociaal isolement heeft direct effect op processen in je lichaamscellen. Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in 2016 bleek dat hoe minder goede sociale contacten je hebt, hoe ongezonder dat voor je is. Er is namelijk een verband tussen de hoeveelheid en aard van sociale contacten en indicatoren van gezondheid zoals obesitas, bloeddruk en (laaggradige) ontstekingen. Zo zijn de witte bloedcellen van eenzame mensen minder actief. Dat terwijl die cellen erg belangrijk zijn voor je immuunsysteem en het bestrijden van ontstekingen. Bel vandaag dus vooral een vriend of vriendin en ga een stuk wandelen.
Bron: Peter Joosten
