Als mens beschik je over 640 tot 850 spieren. Ze dienen bijvoorbeeld als schokbrekers die je gewrichten beschermen, en vormen een verstevigend korset rondom je rug. Daarnaast fungeren spieren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Genoeg reden dus om ze flink te trainen. We delen 3 tips voor effectieve krachttraining én vertellen je over vergeten spiergroepen die om extra aandacht vragen.
Vergeten spieren: waarom je ze beter niet kunt negeren
De meeste van je spieren zitten vast aan je skelet en zorgen ervoor dat je je lichaam kunt bewegen. Je hebt echter ook spieren die niét aan je skelet vastzitten. Deze spieren – die je niet bewust kunt trainen – zorgen er bijvoorbeeld voor dat je organen, bloedvaten, luchtwegen en spijsverteringskanaal hun werk doen. De meeste spieren in je lichaam kun je echter gewoon trainen. Ze sterker maken kan gelukkig vrij snel gaan. Ook als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan. Als volwassen, ongetrainde vrouw zou je binnen 8 weken zo’n 2% van je lichaamsgewicht moeten kunnen omzetten in spierweefsel.
3 tips voor effectieve krachttraining
Al zin gekregen om de sportschool in te duiken? Voordat we je uitleggen waarom het zo belangrijk is om je ‘vergeten’ spieren te trainen, eerst 3 algemene trainingstips:
1. Train 2 tot 3 keer per week, en niet langer dan een uur
Spieren groeien niet tijdens, maar ná een workout. Tijdens je workout raken spierstructuren beschadigd. Hierdoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt. Als je gaat trainen voordat je spieren zijn hersteld, ben je eerder met afbraak bezig dan met opbouw. Neem dus genoeg rust tussen twee trainingen: ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers tot 72 uur voor beginnende veertigers. Verder is het belangrijk om je workouts niet langer dan een uur te maken. Anders kan je lichaam overbelast raken en krijgen stresshormonen zoals cortisol de overhand. En laten die nou juist de spierafbraak stimuleren…
2. Begin je training met de grote spiergroepen
Zodra je spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door bepaalde hormonen te produceren. Door te beginnen met je grootste spiergroepen zoals je benen, billen en rug zorgt je lijf meteen voor een shotje testosteron. Dit zorgt ervoor dat kleinere spieren gedurende de rest van je work-out beter reageren.
3. Eet slim voor én na je work-out
Tijdens je work-out gebruiken je spieren glucose als brandstof. Om er voor te zorgen dat je voorraad goed is aangevuld, kun je een half uur voor je training een koolhydraatrijk snack eten zoals een banaan of een bakje havermout. Eet het eerste half uur na je training liever niet. Na inspanning hebben je spieren energie en voedingsstoffen nodig. Als je te snel gaat eten worden die echter geclaimd door je spijsvertering.
3 vergeten spiergroepen
Je hebt honderden spieren in je lijf die je aan de buitenkant niet kunt zien, terwijl ze wél hele belangrijke functies vervullen. Bovendien is het belangrijk om zoveel mogelijk grote én kleine spieren te trainen om te zorgen dat je pezen en gewrichten niet ‘scheef’ worden belast en geblesseerd raken. De volgende 3 spiergroepen worden vaak vergeten, maar hebben je aandacht hard nodig.
1. Bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren vormen een soort ‘hangmat’ in het onderlichaam die de buikinhoud ondersteunt. Ze spelen een belangrijke rol bij het functioneren van de darmen, blaas en voor vrouwen ook bij het bevallen en bij seksuele activiteit. Zo kunnen verzwakte bekkenbodemspieren zorgen voor incontinentie. Overmatige spierspanning in het gebied kan seksueel genot doen afnemen of zorgen voor verstopping. Het is dus belangrijk om deze spieren sterk te houden, maar óók om ze te kunnen ontspannen. Beide processen kun je bewust oefenen door middel van specifieke oefeningen en ontspannende ademhalingstechnieken en yogaposes.
2. Onderarmen
Je onderarmen moeten hard werken als je iets zwaars tilt. In de sportschool, maar ook daarbuiten. Het is belangrijk dat ze weerstand kunnen bieden tegen dat gewicht. Bovendien is er dus een grote kans dat je kracht in andere spiergroepen er alleen maar op vooruit gaat als je je onderarmen wat meer aandacht geeft! Alleen de ’toevallige’ training die ze krijgen wanneer je oefeningen zoals een deadlift of shoulder press uitvoert, is niet genoeg. Probeer eens een wrist curl of reverse bicep curl.
3. Rotatorenmanchet
Dit is een groep spieren die de functionaliteit en stabiliteit van je schouder verzorgen. Het gaat om vier spieren die zich hechten aan het schouderblad en van daaruit naar het bovenarmbot lopen. Deze spieren zorgen er onder andere voor dat bij aanspannen de bovenarm omhoog gebracht en naar binnen en buiten gedraaid kan worden. Een veelvoorkomende blessure is een ontsteking van een pees in de rotatorenmanchet, vaak veroorzaakt door overbelasting. Voorkomen is altijd beter dan genezen, en dat kan gelukkig door je rotatorenmanchet regelmatig te trainen. Dat kun je doen met een elastiek of kabelmachine in de sportschool, of met yoga-oefeningen.
Spijkermat: laat je energie weer stromen
15 minuten liggen op een spijkermat heft blokkades op en doet wonderen voor je energie. Bestel een spijkermat en krijg een spijkerkussen cadeau.Nu slechts €39,95
