Bijna elk mens maakt vroeg of laat wel een (micro)trauma mee. Bij trauma denk je wellicht al gauw aan oorlogsveteranen, verkrachtingsslachtoffers of langdurig mishandelde kinderen. Maar ook het verlies van een geliefde, verkeersongelukken of relatieproblemen kunnen traumatiserend zijn. Wat verschillende soorten trauma’s met elkaar gemeen hebben is dat ze sporen in je lichaam en geest achterlaten. En zolang deze niet geheeld worden, kunnen ze een schaduw over de rest van je leven werpen. Pas als je de weg naar trauma herstel hebt bewandeld, kun je écht in je kracht staan. Onderstaande 5 remedies ondersteunen je op jouw reis.
Deze 5 remedies helen lichaam en geest bij trauma
Hoe diep traumasporen zijn en hoe ze zich manifesteren hangt af van allerlei factoren. Hoe zit je fysiek en mentaal in elkaar als persoon? Vond het trauma plaats toen je 5 was of 50? Was het seksueel misbruik of een ongeluk? Was de dader je vader of een vreemde? Werd je ondersteund door je omgeving? Toch heeft professor Bessel van der Kolk bepaalde patronen ontdekt als het gaat om de (psychologische) effecten van trauma op brein, lichaam en geest. Er is tal van literatuur over trauma verwerking, in de bestseller The Body Keeps the Score, Traumasporen in het Nederlands, lees je de belangrijkste bevindingen van Bessel van der Kolk over dit onderwerp. Het boek is een aanrader voor zowel behandelaars als trauma survivors. Zie het als eerste hulp bij trauma.
Alarmsysteem
Eén van de belangrijkste gevolgen van trauma die professor Van der Kolk noemt is de ‘herprogrammering’ van het alarmsysteem in je brein. Je bent (onbewust) constant op je hoede en alarmbellen kunnen bij de kleinste trigger gaan rinkelen. Als je traumasporen eenmaal getriggerd zijn, kun je overspoeld worden door een tsunami van stresshormonen, gedachten en emoties. Niet zo gek dat getraumatiseerde mensen zichzelf vaak van alles hebben aangeleerd om maar minder te hoeven voelen (van drugs tot zelfbeschadiging, eindeloos overwerken, fysiek gevaar opzoeken, etc).
Emoties onder ogen komen
Soms zit alles zo ver weggestopt dat het veel zelfonderzoek of therapie vraagt, om überhaupt te zien dat je door trauma wordt beïnvloed. Hoewel ontsnappingsgedrag ontstaat vanuit een menselijke overlevingsdrang, maakt het het lichaam juist gevoeliger voor overweldiging. Om te kunnen herstellen van een traumatische gebeurtenis is het cruciaal dat je je emoties voorzichtig onder ogen komt, en helende fysieke ervaringen opdoet die de traumasporen verder helpen vervagen. Onderstaande 5 pijlers (tried & tested door dr. Van der Kolk) kunnen je daarbij helpen.
1. Mindfulness; observeer je gedachten en fysieke ervaring
The only way out is through, zegt men, en dat geldt ook voor momenten waarop je je overweldigd en getriggerd voelt. Als het je lukt om je op die momenten door middel van mindfulness open te stellen voor je innerlijke ervaring, zie je uiteindelijk dat al die overweldigende gevoelens komen en gaan. En belangrijker, dat je ze kunt verdragen. De eerste stap is om je aandacht te vestigen op fysieke sensaties en ze te benoemen: ‘Als ik zo bang ben, voel ik een druk op mijn borst’. Onderzoek wat er met dat gevoel gebeurt als je diep inademt, of bijvoorbeeld een hand op je buik of hart legt.
Een volgende stap is om de wisselwerking tussen je gedachten en fysieke ervaring te observeren. Welk effect hebben bepaalde gedachten op je lichaam? Hoe meer je dit proces oefent, hoe meer effect het zal hebben. Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat deze beoefening van mindfulness een positief effect heeft op depressie, stress, chronische pijn, emotieregulatie, het immuunsysteem en lichaamsbewustzijn. Het zorgt er bovendien voor dat je interne alarmsysteem kalmeert, waardoor je minder heftig op potentiële triggers reageert.
2. Yoga
Trauma kan ervoor zorgen dat je orthosympatische zenuwstelsel (je ‘aan’-stand) en je parasympatische zenuwstelsel (je ruststand) niet gesynchroniseerd zijn. Dit heeft een negatieve invloed op je denken, voelen en de reactie van je lichaam op stress. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je heel heftig (voor buitenstaanders zelfs ‘overdreven’) kunt reageren op kleine stressoren/triggers. Yoga kan deze twee kanten van je zenuwstelsel in balans brengen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat yoga effectiever is dan verschillende vormen van gedragstherapie bij de behandeling van posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Waardevolle ervaring
Net als bij mindfulness, richt je bij yoga de aandacht op je ademhaling en op fysieke sensaties. Je begint de relatie tussen je emoties en je lichaam op te merken. Door te experimenteren met en via je lichaam, leer je dat je controle hebt over dat verband. Bovendien leer je bij yoga, tijdens het vasthouden van een pose, dat elke sensatie een hoogtepunt kent en dan weer afbouwt. Dit is een hele waardevolle ervaring, omdat traumasporen je vaak het gevoel geven dat je chronisch vastzit in een staat van spanning en/of machteloosheid.
3. De juiste ademhaling
Ongeveer 80% van de vezels van de nervus vagus (de zenuw die je hersenen verbindt met veel van je inwendige organen) lopen van het lichaam naar het brein. Dat betekent dat je via je lichaam direct je arousalsysteem kunt trainen, en er dus voor kunt zorgen dat je minder overweldigd (of juist minder gevoelloos) wordt. Een effectieve manier om dat te doen is via je ademhaling. Professor Van der Kolk schrijft dat rustig kunnen blijven ademen, zelfs terwijl je traumatische herinneringen navertelt of herbeleeft, essentieel is voor de traumaverwerking. Adem een tijdje diep in en uit. Voel hoe de lucht je hele lichaam voedt en dan weer langzaam uit je glijdt. Als je je extra focust op de uitademing en deze verlengt, activeer je het parasympatische zenuwstelsel (je ruststand, waardoor je ook makkelijker kunt slapen). Na een paar minuten zul je merken dat de overweldiging afneemt en je meer controle hebt over je gevoelens en gedachten. Het is goed om je beoefening van mindfulness (pijler 1) te combineren met bewuste, diepe ademhaling en eventueel meditatie.
4. Aanraking is van levensbelang
Van der Kolk schrijft dat de meest natuurlijke manier om mensen te kalmeren, via aanraking is. Liefdevolle aanraking creëert dat gevoel van heelheid, veiligheid en bescherming dat zo belangrijk is bij traumaherstel. Hij raadt daarom de meeste van zijn patiënten aan om deel te nemen aan een vorm van lichaamswerk. Denk aan therapeutische massages of craniosacraaltherapie. Als fysieke spanning wordt losgelaten, kunnen geblokkeerde gevoelens ook vrijkomen. Bovendien kan veilige aanraking je helpen de grenzen van je lichaam terug te vinden. Dat vermindert die aanhoudende waakzaamheid die vaak volgt op trauma.
5. Relaties
Uit veel onderzoeken blijkt dat steun van de mensen om je heen de krachtigste bescherming is tegen traumatisering. Dus wanneer je een trauma meemaakt en direct steun krijgt van je geliefden, wordt de kans veel kleiner dat de ervaring diepe sporen achterlaat. Ook in het herstel van trauma zijn gezonde, hechte relaties essentieel. Ze bieden de fysieke en emotionele veiligheid die nodig is om de traumasporen uiteindelijk te kunnen integreren. Je trauma wordt dan een pijnlijk verhaal uit het verleden, in plaats van een aanhoudende kwelling in het heden.
Heelheid
Je kunt je voorstellen dat dit punt complex wordt wanneer het trauma juist in relaties heeft plaatsgevonden. In dat geval is het (extra) belangrijk om (professionele) hulp te krijgen bij je herstel. Een veilige relatie met een therapeut, psycholoog of psychiater kan je helpen om geleidelijk diepe, oprechte verbinding aan te gaan met anderen. Ondersteuning van een veilige geliefde, vriend(in) of familielid kan ook heel helend zijn. Van der Kolk schrijft: ‘Je hebt een gids nodig die niet bang is voor gruwelijkheden en die je duistere woede in toom kan houden. Iemand die kan waken over jouw heelheid terwijl je de gefragmenteerde ervaringen onderzoekt die je zo lang voor jezelf gehouden hebt.’
Nieuw! Trauma & je lichaam pakket
Herkennen, helen en voorkomen met trauma-expert Suze Retera. Nu voor slechts €29,95
