Een lange tijd niet gesport? 3 tips om de draad weer op te pakken

Body
wat mooi

Dat elke vezel in mijn lijf opknapt van sporten, daar ben ik heilig van overtuigd. Maar net als de rest van Nederland heb ik al maanden meer geen dumbell aan geraakt. Nu de sportscholen hun deuren weer openen, wordt het tijd om de draad weer op te pakken. En dit is hoe ik dat aanpak.

Een lange tijd niet gesport? Zo pak je de draad weer op

sportenSporten is ontzettend belangrijk voor je algehele gezondheid. Sterker nog: na je 30e is sporten (en krachttraining in het bijzonder) bittere noodzaak. Tussen je 30e en 60e verlies je namelijk zo’n 7,5 kilo aan spiermassa. En dat is niet iets om lichtzinnig over te denken. Je spieren hebben namelijk allerlei belangrijke functies waar je misschien nog nooit bij stil hebt gestaan. Zo dienen je spieren als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen ze een verstevigend korset rondom je rug, fungeren ze als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn ze een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Kortom, genoeg redenen om toch maar weer naar de sportschool te gaan. Deze 3 tips helpen je om de draad weer op te pakken én het sporten vol te houden.

1) Loop niet te hard van stapel

Ik heb in mijn leven meerdere ‘sportbreaks’ gehad. Soms van een paar weken, vaak van een paar maanden. En als ik dan weer begon met sporten liep ik vrijwel altijd te hard van stapel (om vervolgens weer compleet af te haken). Inmiddels weet ik beter. Jezelf 5 dagen per week naar de sportschool slepen is nergens voor nodig. En het is ook helemaal niet slim. Als je te vaak (of te lang) sport raakt je lijf overbelast en krijgt het stresshormoon cortisol de overhand. Wat cortisol doet? De afbraak van spieren stimuleren. En dat is nou juist niet de bedoeling.

Maximaal 3 keer per week

Begin je met sporten? Train de eerste 2 maanden dan maximaal 3 keer per week met telkens minimaal 48 uur rust tussen 2 trainingen. Op die manier bouw je spiermassa op en krijgen je spieren voldoende tijd om te herstellen. Vervolgens schakel je terug naar 2 trainingen per week om de boel te onderhouden. En 2 keer per week sporten is voor de meeste mensen nog wel in te plannen. Om je cortisolniveaus binnen de perken te houden is het ook slim om niet langer dan 1 uur per keer te sporten. In de tweede helft van je menstruatiecyclus doe je er zelfs goed aan om het bij 30-45 minuten te houden.

2) Maak een afspraak met een personal trainer

Als je een tijdje niet hebt gesport (of überhaupt nog nooit aan krachttraining hebt gedaan) kunnen al die apparaten behoorlijk intimiderend zijn. Als je portemonnee het toelaat, kan ik je dan ook van harte aanbevelen om een afspraak te maken met een personal trainer. Al is het maar voor een paar keer om je wegwijs te maken. Krachttraining is namelijk een behoorlijk technische sport. Het is belangrijk dat je bewegingen op de juiste wijze uitvoert. Want alleen dan voorkom je blessures en boek je resultaat. En dat is uiteindelijk natuurlijk waar we het allemaal voor doen.

Je sparkle houden na je 40e?

Download nu de gratis Mini Guide & ontvang Eef's persoonlijke tips
Download gratis mini-guideConscious Aging Mini Guide

3) Investeer in een fijne outfit én goedzittende sport bH

Jarenlang heb ik gesport in oude joggingbroeken, afgetrapte sneakers en verwassen shirts. Totdat ik er achter kwam dat een goede outfit niet alleen bijdraagt aan je prestaties, maar sporten ook gewoon een stukje leuker maakt. Sindsdien beloon ik mezelf eens in de zoveel tijd met een duurzame legging of tanktop. Ook bezuinig ik niet meer op sportbh’s. Want écht lieve dames, sporten met een slechtzittende bh is vragen om problemen. De University of Portsmouth doet al jaren onderzoek naar de manier waarop borsten bewegen en heeft inmiddels honderden sport bh’s getest. Uit één van hun onderzoeken blijkt dat 44% van alle vrouwen geen sport bh draagt tijdens het sporten. En dat is niet zo slim. Het zit zo: je borsten bestaan onder meer uit klierweefsel, bindweefsel en vetweefsel. Je huid en de ligamenten van Cooper (kleine bandjes die over de borst lopen) geven je borsten hun stevigheid. Bij onvoldoende steun kunnen je huid en ligamenten gaan uitrekken. Hierdoor verliezen je borsten op den duur hun elasticiteit en gaan ze hangen.

De bounce van je borsten

Het is dus belangrijk om je huid en de ligamenten van Cooper gedurende de dag te ondersteunen, maar vooral tijdens het sporten. Als je gaat sporten, bewegen je borsten zich over drie assen: voor-achter, links-rechts en boven-onder. Zonder het gebruik van een goed ondersteunende sportbeha kan de ‘uitslag’ of bounce van je borsten bij een D-cup oplopen tot wel 9 centimeter. Dit geeft niet alleen een onplezierig gevoel, het is ook écht schadelijk voor je borsten.

Nog een laatste tip…

Echt geen zin om te sporten? Probeer een dialoog met jezelf te vermijden. Ons brein is er namelijk op ingesteld om oncomfortabele situaties (fysieke grenzen opzoeken, zweten, pijnprikkels) zoveel mogelijk te vermijden. De échte sleutel tot een fit lijf? Het stof van je sporttas blazen en gáán. Of zoals ze in Amerika zeggen: 80 percent of your work-out is showing up. Een andere handige richtlijn die je on track houdt is de zogeheten ‘two day rule‘: sla de gezonde gewoonte in kwestie nooit meer dan 2 keer achter elkaar over. Zo voorkom je dat je in een neerwaartse spiraal terechtkomt en weer helemaal vanaf 0 moet beginnen, maar blijf je wél flexibel genoeg om je motivatie vast te kunnen houden. Iedereen slaat weleens een keer wat over; wat ertoe doet is dat je je routine steeds opnieuw weer oppakt. Zet ‘m op!

Foto collage Evelyn en Karlijn Twee foto's Evelyn en Karlijn

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!
Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Download nu jouw gratis Back to Balance mini guide


    We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
    Download nu jouw gratis Conscious Aging mini guide


      We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
      Download nu jouw gratis Body Guide mini


        We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.