Dit is waarom werken aan je spiermassa na je 30e pure noodzaak is

Body
spiermassa 30

Sportte ik een paar jaar geleden puur en alleen om af te vallen, tegenwoordig heb ik een veel belangrijkere missie: mijn spiermassa in tact houden. Tussen je 30e en 60e verlies je namelijk zo’n 7,5 (!) kilo aan spiermassa. Een gunstig effect op de weegschaal heeft dat helaas niet. Je krijgt er namelijk ongeveer 15 kilo vet voor terug. Dat terwijl spieren ontzettend belangrijk zijn voor je algehele gezondheid.

Waarom werken aan je spiermassa na je 30e pure noodzaak is

In je lijf bevinden zich zo’n 640 spieren. Afhankelijk van je omvang en bouw vormen spieren 15 tot 60% van je totale lichaamssamenstelling. Zo kan het lijf van een oudere dame die amper nog beweegt voor 15% uit spieren bestaan, terwijl een topsporter tot wel 60% spiermassa met zich meedraagt. Dit maakt spiermassa tot een ontzettend belangrijk onderdeel van je lijf. Het verliezen van spiermassa is dus niet iets om lichtzinnig over te denken.

Wil je niets meer missen van Holistik?

Vergeet dan niet om ons ook te volgen op Facebook!
Ga naar facebook

Functies van je spiermassa

Je spieren hebben allerlei functies waar je – net als ik – vast nog nooit bij stil hebt gestaan. Natuurlijk, spieren geven je een mooi gevormd lijf. Maar ze doen nog veel meer voor je. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen een verstevigend korset rondom je rug, fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Daarbij houden je spieren je botten ‘op spanning’. Via pezen trekken spieren aan je botten die daardoor in de juiste vorm blijven. Als je spiermassa afneemt, verzwakken ook je botten. Daardoor vergroot je de kans om iets te breken als je valt. Kortom, genoeg reden om je spiermassa in tact te houden. Het mooie is dat we de omvang en kwaliteit van spieren zelf positief kunnen beïnvloeden, mét zichtbaar resultaat. En dat is bij andere organen een heel ander verhaal.

Spierweefsel opbouwen, 6 tips

Het versterken van spieren kan gelukkig snel gaan door middel van krachttraining. Ook als je nooit eerder in een sportschool bent geweest. Uit een recent Zweeds onderzoek blijkt namelijk dat spieren geen ‘geheugen’ hebben. Stop je met trainen dan vervalt de spier. Binnen twee weken tijd is soms wel de helft van de spierkracht en het volume verdwenen. Het goede nieuws is dat je spierweefsel snel weer kunt opbouwen. Als volwassen, ongetrainde vrouw zou ik binnen 8 weken zo’n 2% van mijn lichaamsgewicht moeten kunnen omzetten in spierweefsel. Niet door heel vaak te trainen, maar vooral door slim te trainen. Deze 6 tips helpen je op weg:

1) Train niet te vaak

Jezelf 5 dagen per week naar de sportschool slepen is nergens voor nodig. Wil je snel resultaat? Train de eerste 2 maanden dan 3 keer per week met telkens minimaal 48 uur rust tussen 2 trainingen. Op die manier bouw je spiermassa op. Vervolgens schakel je terug naar 2 trainingen per week om de boel te onderhouden. Veel ingewikkelder is het niet.

2) Doe 8 tot 12 herhalingen per setje

Kies voor een gewicht dat je maximaal 8 tot 12 keer kunt verplaatsen. Het gewicht moet zó zwaar zijn, dat je de laatste herhaling eigenlijk nog maar half kunt uitvoeren. Op die manier train je met precies de juiste intensiteit en ontketen je een biochemische reactie die tot maximale spiergroei leidt.

3) Verhoog het gewicht geleidelijk

Maak trainen niet te makkelijk voor jezelf. Als je na de 12e herhaling nog energie over hebt, train je te licht. Verhoog het gewicht dan met 5%.

4) Voer bewegingen uit in slow motion

Hoe langzamer je een gewicht optilt en weer laat zakken, hoe meer kracht je gebruikt. Ideaal is een opgaande beweging van 2 seconden en een neergaande beweging van 4 seconden. Hiermee zorg je voor de ideale stimulans om je spieren tot groei te prikkelen.

5) Train nooit langer dan een uur

Als je langer traint dan een uur raakt je lichaam overbelast en krijgt het stresshormoon cortisol de overhand. Wat cortisol doet? De afbraak van spieren stimuleren. En dat is nou juist niet de bedoeling.

6) Investeer in een personal trainer

Krachttraining is een technische sport. Het is belangrijk dat je bewegingen op de juiste wijze uitvoert. Op die manier voorkom je blessures en behaal je het beste resultaat. En goede personal trainer kan je daar bij helpen. Je moet er misschien even voor sparen, maar ik kan het je van harte aanbevelen. Al is het maar voor een paar keer om je wegwijs te maken. Want als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kunnen al die apparaten behoorlijk intimiderend zijn.

Wil je niets meer missen van Holistik?

Vergeet dan niet om ons ook te volgen op Instagram!
Ga naar instagram

Bronnen: De Houdbare Vrouw, Pim Christiaans & Hanny Roskamp, Eeuwig Houdbaar, Andrea B. Maier

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link