Magnesium is zonder twijfel één van de belangrijkste mineralen voor je lichaam. Het ondersteunt je lijf bij meer dan 300 vitale processen. Maar helpt het om een magnesium supplement in te nemen voordat je gaat slapen? Hieronder lees je wat het mineraal voor je nachtrust doet en of je op eventuele bijwerkingen moet letten.
Hoe helpt magnesium bij het slapen?
Kan magnesium helpen bij een betere nachtrust? Is magnesium een wondermiddel tegen slapeloosheid? Het zijn misschien wel de meest gestelde vragen over het supplement magnesium. Magnesium is natuurlijk geen slaapmiddel, maar heeft wél een kalmerend effect op het zenuwstelsel. Het mineraal helpt je zenuwstelsel ontspannen waardoor je mogelijk ook makkelijker in slaap kunt vallen.
Melatonine
Ook belangrijk is het verband tussen magnesium en de aanmaak van melatonine. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Het stofje zorgt ervoor dat je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Je lichaam produceert melatonine wanneer het donker wordt. Je biologische klok geeft dan een seintje aan de hersenen dat je bijna gaat slapen. Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier, een klein ‘erwtje’ dat zich middenin de hersenen bevindt. Magnesium zorgt ervoor dat deze klier niet verkalkt raakt en goed blijft functioneren. Als je een tekort aan magnesium hebt kan de functie van je pijnappelklier afnemen, waardoor je minder melatonine aanmaakt en dus moeilijker in slaap valt.
Magnesium en cortisol
Er is ook een wisselwerking tussen magnesium en cortisol. Cortisol staat bekend als het stresshormoon. Wanneer je een tekort hebt aan magnesium, maak je meer cortisol aan, waardoor je je gestresst en alert kunt voelen. Stress en alertheid zorgen voor een slechtere kwaliteit nachtrust en kunnen andere slaapproblemen, zoals parasomnie en slaapapneu, verergeren. Bovendien worden de reserves aan magnesium die je nog hebt door je lichaam gebruikt om meer cortisol te produceren. Meer stress leidt tot een nog slechtere nachtrust en zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.
Magnesium voor een goede nachtrust
Magnesium kan dus je nachtrust verbeteren. Maar magnesium is geen slaapmiddel en mag het ook niet als zodanig worden gezien. Het ondersteunt je nachtrust, maar garandeert niet dat je sneller inslaapt of beter doorslaapt. Je kunt magnesium tot je nemen via verschillende voedingsmiddelen. Zo zit er magnesium in donkere bladgroenten, zoals spinazie, maar vind je het ook in koffie, pure chocolade, onbewerkte volkoren granen, zuivel, vlees en noten. Toch kunnen mensen met een gezonde voeding ook een magnesium tekort ontwikkelen.
Magnesium tekort
Als je diabetes of een stofwisselingsziekte hebt ben je extra gevoelig voor een magnesium tekort. Ook bij mensen die de 50 gepasseerd zijn komt een magnesium tekort vaker voor, ook als ze een gezond voedingspatroon hebben. Daarnaast moeten sporters alert zijn op een magnesium tekort. Hun magnesium behoefte ligt zo’n 30 tot 40 procent hoger dan bij een inactief persoon. Dit heeft te maken met zweetverlies en een hoger verbruik in de spieren. Maar ook mensen met een hectisch leven kennen vaak een hogere behoefte en dienen te letten op ontoereikende niveaus. Het innemen van magnesium voor het slapen kan dan de nachtrust ondersteunen en slapeloosheid tegengaan. Je kunt magnesium supplementen slikken of magnesiumolie op je huid smeren.
De juiste dosering
Wil je magnesium nemen voor het slapen gaan? Houd dan de dosering goed in de gaten. Lees voor gebruik van een magnesium supplement altijd zorgvuldig de bijsluiter om de juiste dosering te bepalen. Als leidraad zijn er aanbevolen hoeveelheden magnesium voor volwassenen opgesteld. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 300mg magnesium nodig per dag, en mannen 350mg. Zorg in ieder geval dat je nooit meer dan 600mg tot je neemt op een dag. Een extreem hoge dosering van magnesium kan leiden tot bijwerkingen. Houd er ook rekening mee dat je al een bepaalde hoeveelheid magnesium binnenkrijgt via je voeding. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts.
Wanneer kun je het beste magnesium innemen voor het slapen?
Je lichaam heeft wat tijd nodig om magnesium af te breken voor het slapen gaan. Daarom kun je een magnesium supplement het beste zo’n twee uur voor je gaat slapen nemen. Kies voor een magnesium supplement dat op -aat eindigt, zoals magnesium tauraat of magnesium citraat. Deze supplementen kan je lichaam het beste en het snelste opnemen. Neem geen magnesium-oxide, deze vorm bevat niet de juiste actieve stoffen en is bovendien lastig op te nemen voor je lichaam.
Bijwerkingen van magnesium voor een betere nachtrust
Kan het innemen van magnesium voor het slapen gaan bijwerkingen veroorzaken? Het gebeurt niet vaak, maar een structureel hoge inname van magnesium kan opgeblazen of misselijk gevoel geven. Ook kan er een laxerend effect optreden. Neem je extreme hoeveelheden magnesium tot je? Dan kun je last krijgen van een lage bloeddruk, verwardheid of een onregelmatige ademhaling. Deze bijwerkingen treden alleen in zeer extreme gevallen op. Ben je zwanger, of heb je last van nierproblemen of bloedafwijkingen? Slik dan nooit zomaar magnesium voor het slapen gaan. Raadpleeg altijd eerst je huisarts of een specialist voor advies over de dosering.
Tip van de redactie: neem een magnesium (voeten)bad!
Je kunt magnesium slikken in de vorm van een supplement, maar óók op andere manieren binnen krijgen. Bijvoorbeeld door het nemen van een (voeten)bad waaraan je badzout met magnesium hebt toegevoegd. Door de verhoogde watertemperatuur passeert het mineraal de huidbarrière en bereikt zo je bloedbaan. Op die manier kalmeert dit badzout binnen 20 minuten zelfs het meest gespannen systeem.
Relax trio
Het Calming bathsalt van Hazel & Berry bevat een hoge concentratie aan magnesium, Epsom zout en essentiële lavendelolie. Dit ‘relax-trio’ helpt om vermoeidheid te verminderen en zorgt voor instant ontspanning. Verkrijgbaar in de Holistik webshop, €13,95.
Nidra Deep Sleep olie
Slaap dieper en word wakker met meer energie. Deze Ayurvedische olie met nachtjasmijn kalmeert en helpt je om beter te slapen.Bestel nu voor €29,-
Bron: slaapstart.nl
