Onze levensverwachting is de afgelopen decennia gestegen. We willen niet alleen maar jaren aan ons leven toevoegen, maar ook leven aan onze jaren. Daarom houden steeds meer mensen zich bezig met longevity: de filosofie achter vitaal oud worden. Wetenschappers buigen zich massaal over de vraag wat een mens tot op late leeftijd fysiek én mentaal gezond houdt. Het zal je niet verbazen: voeding blijkt een cruciale rol te spelen. Valter Longo, professor in de gerontologie en celbiologie en directeur van The Longevity Institute, schreef er een boek over: The Longevity Diet (Het langlevendieet). Dit zijn de 7 pijlers van dr. Longo’s longevity dieet.
Het longevity dieet: 7 voedingstips van een professor om de tijd terug te draaien
Professor Longo doet al meer dan 25 jaar onderzoek naar het verband tussen veroudering, voeding, ziekten en gezondheid. Zijn bevindingen zijn relevanter dan ooit, nu we beseffen dat langer leven vaak niet gelijk staat aan béter leven. Ouderdom gaat voor veel mensen gepaard met vervelende klachten op fysiek, mentaal en sociaal niveau. Nu hebben we niet overal evenveel controle over, maar kunnen we wél allemaal grote of kleine aanpassingen maken in ons dieet. Want wat er op je bord ligt heeft meer invloed op de kwaliteit van je leven dan je misschien denkt.
Het longevity dieet: de 7 pijlers
Dr. Longo creëerde op basis van zijn belangrijkste bevindingen het longevity dieet. Wil je hier de ins & outs over weten, lees dan zeker Het langlevendieet. Gelukkig heeft dr. Longo zijn methode in 7 simpele pijlers* samengevat, zodat je er meteen mee aan de slag kunt. Je kunt de tijd er misschien niet mee terugdraaien, maar ze helpen je wél om je fit en vitaal te voelen op elke leeftijd.
1. Eet vooral plantaardig, met kleine hoeveelheden vis (2-3 keer per week). Kies vis rijk aan omega 3, omega 6 en vitamine B12, zoals zalm, ansjovis, sardine, garnalen, mossels, forel en kabeljauw. Koop het liefst biologische vis.
2. Ben je jonger dan 65, beperk je inname van eiwitten dan tot 0.7-0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ben je ouder dan 65, verhoog je eiwitinname dan iets om je spiermassa te behouden. Haal je eiwitten primair uit peulvruchten en daarnaast uit vis, eieren, wit vlees en geiten- en schapenzuivel.
3. Beperk je inname van verzadigde vetten, uit vlees en kaas bijvoorbeeld, en van suiker. Eet voldoende onverzadigde vetten en complexe koolhydraten. Consumeer volkoren granen en een grote hoeveelheid groente per dag. Eet elke dag ongeveer 3 eetlepels olijfolie en 25-30 gram noten.
4. Zorg dat je veel micronutriënten (vitamines en mineralen) binnenkrijgt. Je kunt hiervoor eens in de drie dagen ook een multivitamine supplement nemen, aldus dr. Longo. Onze favoriete hack om onze vitamine- en mineraleninname flink te boosten zijn sapjes en health shots. Meer hierover onderaan dit artikel.
5. Kijk naar wat je voorouders aten en eet dezelfde of soortgelijke voedingsmiddelen.
6. Heb je overgewicht en/of kom je snel aan, eet dan 2 maaltijden per dag met 2 kleine suikerarme tussendoortjes (<100 kcal per tussendoortje). Heb je een gezond gewicht en/of val je snel af, of ben je ouder dan 65 met een gezond gewicht, eet dan 3 maaltijden per dag en 1 suikerarm tussendoortje (<100 kcal).
7. Eet je maaltijden binnen een periode van 12 uur, bijvoorbeeld tussen 8 uur ’s ochtends en 8 uur ’s avonds. Eet je laatste maaltijd 3-4 uur voordat je naar bed gaat. Hier lees je meer over de kracht van intermittent fasting.
Longevity hack: Frecious elixers
Je weet nu hoe belangrijk het is om de juiste macro- en micronutriënten binnen te krijgen als je lang gezond wil blijven. Sapjes en health shots kunnen je daar een handje bij helpen. Zelf juicen kan natuurlijk, maar vergt wat tijd, energie en schoonmaakwerk. Bovendien moet je dan zelf op zoek gaan naar de beste ingrediënten die rijk zijn aan de gewenste vitaminen en mineralen. Kant-en-klare gezonde elixers zoals die van Frecious bieden uitkomst. In één teug krijg je een scala aan zorgvuldig geselecteerde gezonde voedingsstoffen binnen die je cellen instant blij maken. Frecious heeft 3 verschillende elixers ontwikkeld die bijdragen aan gezond ouder worden:
- Brain Elixer: Deze geconcentreerde brain juice bevat een breed spectrum aan vitaminen, mineralen en plantenstoffen die je normale hersenfunctie ondersteunen: onder andere vitamine B11, magnesium en ijzer. Vitamine B11 draagt bij aan een heldere geest en magnesium en ijzer zijn beide goed voor je concentratie en geheugen.
- Immunity Elixer: Dit pittige sapje bevat wel 12 verschillende soorten groente, fruit, kruiden en specerijen die allemaal op hun eigen manier een gezond immuunsysteem ondersteunen. Daarbij spelen vitamine C, A, B6 en B11 de hoofdrol.
- Beauty Elixer: Deze juice is rijk aan vitamine C, dat oxidatieve schade tegengaat (dit veroorzaakt veroudering) en celbeschermend werkt. Vitamine C ondersteunt bovendien de aanmaak van collageen, dat helpt de huid te verstevigen en te versterken. Zo begin je de dag met een mooie natuurlijke glow van binnenuit.
Bron: valterlongo.com
*Deze pijlers gelden voor volwassenen die niet zwanger zijn en geen borstvoeding geven.
