Vermoeidheid, concentratieproblemen, hoofdpijn, rugpijn, slapeloosheid, emotioneel instabiel, spastische darmen, angst, onzekerheid, burn-outverschijnselen… Poeh, een hele berg klachten die velen van ons helaas niet vreemd zijn. Allemaal veroorzaakt door de grootste sluipmoordenaar van de moderne tijd: chronische stress. Wist je dat langzaam ademen de verlossing kan brengen? Nikki van der Velden, founder van The Breathwork Movement, legt het uit aan de hand van wetenschappelijke inzichten.
Langzaam ademen & de wetenschap: dit is waarom het je gezondheid verbetert
Nikki: ‘Ademhalen. Het is het eerste wat we doen als we geboren worden en het laatste voordat we dood gaan. En daartussenin? Dan besteden we er over het algemeen weinig aandacht aan. Waarom zouden we ook? We doen het ruim 20.000 keer per dag en – gelukkig – geheel automatisch. Nadenken over je ademhalen is dus in feite niet nodig, al is het aan te raden dit wel vaker te doen. Ademhalen is namelijk het meest vitale onderdeel van je bestaan. En de manier waarop je ademt is van grote invloed op je fysieke, emotionele en mentale gezondheid. Dat weten we vaak niet, of we hebben niet door dat we op een manier ademen die onze goede gezondheid ondermijnt.
Waar kan het misgaan met je ademhaling?
We worden geboren met een gezonde, natuurlijke ademhaling. Maar terwijl we opgroeien, groeit ons adempatroon mee, al naar gelang de dingen die we meemaken in ons leven. Stress, maar ook ziekte of ingrijpende gebeurtenissen, kunnen ons adempatroon flink ontregelen. Bij stress maakt je lichaam adrenaline aan en schieten je hartslag, bloeddruk en alertheid omhoog. Maar niet alleen dat, ook ga je sneller ademen. Naar je borst, of zelfs je nek en schouders. Je adem wordt korter, sneller en oppervlakkiger. Deze manier van ademhalen is niet per se verkeerd, het dient een doel wanneer je bijvoorbeeld fysieke inspanning moet leveren. Dan is het normaal dat je sneller gaat ademen, zodat je brein zich beter kan focussen en problemen kan oplossen, en je lichaam zich klaar kan maken voor actie.
Chronische stress
Het wordt echter een probleem wanneer stress chronisch wordt. We ademen dan ook in rust te snel. Bijvoorbeeld wanneer we achter onze computer zitten en een volle inbox zien. Je ademhaling schiet omhoog en je lichaam zet zich schrap, maar er is geen sprake van vechten, vluchten of een andere vorm van fysieke inspanning. We spreken dan van een disfunctionele manier ademen: een ademhaling die niet matcht met de situatie.
Vage klachten
Wanneer je chronisch te snel ademt, krijgt je lichaam continu het signaal dat het in actie moet komen, terwijl dit niet gebeurt. En dit ga je merken in je lichaam. Denk aan die ‘vage’ klachten als duizeligheid, spierspanning, een slechte nachtrust of een verstoorde spijsvertering. Maar ook mentale klachten zoals een opgejaagd gevoel, concentratiestoornissen of prikkelbaarheid kunnen het gevolg zijn van een chronisch versnelde (lees: gestreste) ademhaling.
De bewezen effecten van een trage ademhaling
Wanneer je dit soort fysieke en mentale klachten ervaart, denk je vaak niet aan je adem als mogelijke oorzaak. Laat staan als mogelijke remedie. Maar je ademhaling kan hier wel degelijk het verschil maken. Je hebt met een kalme, bewuste, gecontroleerde ademhaling meer grip op je gezondheid dan je denkt. Vele volken weten dit al jaren: ademtechnieken zijn al zo oud als Methusalem. In de laatste jaren is de wetenschap er ook steeds meer ingedoken. En dat is goed nieuws, want zo leren we hoe we zelf meer grip kunnen krijgen op de wonderlijke werking van ons lichaam én onze mind. Wat zegt de wetenschap over de positieve effecten van een trage ademhaling, op welke manier bevordert het je gezondheid?
1. Slaap: langzaam ademen is de beste slaappil die bestaat
Langzaam ademhalen voordat je gaat slapen is goud waard. Het is – met wat oefening – dé manier om snel en goed in slaap te vallen, daar kan geen pil of poeder tegenop. Een studie met mensen met serieuze slaapproblemen toonde aan dat één sessie van 20 minuten langzaam ademhalen voor het slapen gaan werkt om 15 minuten eerder in slaap te vallen dan gewoonlijk (1). Bovendien werd het aantal keer nachtelijk wakker worden bijna gehalveerd en verminderde de tijd dat proefpersonen ‘s nachts wakker lagen met 30%.
2. Stress: langzaam ademen is de ontspanningsknop voor je lichaam
Bij (chronische) stress ademen we op zo’n manier dat we continu ons lichaam onder hoogspanning zetten. Dat zorgt niet alleen voor een opgejaagd en angstig gevoel, het vreet aan de goede werking van al je lichaamsfuncties. Het goede nieuws is: je kunt je ademhaling bewust sturen en zo de stressreactie van je lichaam omdraaien. Van standje actie naar standje rust. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs al 10 minuutjes langzaam ademen ervoor zorgt dat je je 15% relaxter voelt (2). Door langzaam te ademen daalt je hartslag, ontspannen je spieren en krijgt je brein het signaal dat alles ‘veilig’ is. Je lichaam komt in de modus waarin het kan rusten en herstellen, en dat is precies wat we (vaker) nodig hebben wanneer we willen dat alles – van je spijsvertering tot je hormoonhuishouding – werkt zoals het zou moeten werken.
3. Angst: langzaam ademen helpt angst en paniek de kop in te drukken
Door langzaam te ademen geef je je hersenen een seintje: alles is ok, relax! En je brein reageert hierop, onder meer door het produceren van bepaalde emoties. Er zit een soort ‘pacemaker voor emoties’ in je brein, die reageert op de manier waarop je ademhaalt. In een veilige, relaxte modus – die je bereikt met een kalme ademhaling – produceert je brein warme, kalme en tevreden emoties. Adem je daarentegen op een snelle, gestreste manier, zal je je angstig en gestrest gaan voelen – waardoor je ook weer gestrest gaat ademen, het is een vicieuze cirkel. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je drie keer per dag gedurende drie dagen langzame ademhalingsoefeningen doet, je angst met 20% zal verminderen (3). Een pil zou deze gevoelens alleen maar onderdrukken, een langzame ademhaling zorgt voor daadwerkelijke verlichting. Hiermee worden langzame ademhalingsoefeningen steeds meer gezien als de go-to-behandeling voor allerlei emotionele en mentale uitdagingen.
Hoe traag is traag?
Langzaam ademhalen, dat is een rekbaar begrip natuurlijk. Hoe traag is traag? Onderzoek laat zien dat zo’n zes ademhalingen per minuut (tussen de 5 en 7, om precies te zijn) ideaal is (4). Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; normaal adem je in rust gemiddeld zo’n 12 tot 20 keer per minuut. Specifiek deze ademhalingsfrequentie, zo laat deze studie zien, leidt tot de hoogste mate van ontspanning, weerspiegeld door hartritmevariabiliteit (HRV). HRV is letterlijk het verschil in de tijd tussen jouw hartslagen. Je hart klopt namelijk nooit als een metronoom. Er kan bijvoorbeeld 0,9 seconden tussen twee slagen zitten en 1,15 seconden tussen twee andere. Dit varieert continu.
Gezonder zenuwstelsel
HRV wordt gecontroleerd door je autonome zenuwstelsel, onderverdeeld in het sympathische (actie) en het parasympathische (rust) zenuwstelsel. Als je je meer in een actie- (of: vecht-of-vlucht)modus bevindt, is de variatie tussen opeenvolgende hartslagen laag. Als je meer ontspannen bent, is de variatie tussen de hartslagen groot. Met andere woorden, hoe gezonder je zenuwstelsel, hoe hoger je HRV, hoe sneller je in staat bent om te schakelen tussen actie en rust, en hoe meer veerkracht en flexibiliteit je zal ervaren. Met dit ‘ideale’ ademtempo train je je zenuwstelsel om optimaal gezond en flexibel te functioneren.
Online masterclass Ademwerk van The Breathwork Movement
Meer leren over langzaam ademhalen? In haar Masterclass Ademwerk deelt Nikki van der Velden van The Breathwork Movement je alles wat je wilt weten over bewust ademhalen. Je adem kan je helpen om gezonder, stressbestendiger, uitgeruster, kalmer en gelukkiger je leven te leven – elke dag opnieuw. De Masterclass Ademwerk leert je hoe je dat snel en simpel voor elkaar krijgt. Voor €59 krijg je onbeperkt toegang tot 20 informatieve video’s met daarbij heldere uitleg en links naar artikelen en andere nuttige bronnen. Te kijken in jouw eigen tijd en tempo, zo vaak als je maar wilt! Hier kun je je inschrijven.
Bronnen
1: Tsai HJ, et al. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015.
2: Prinsloo GE, Rauch HGL, Lambert MI, Muench F, Noakes TD, Derman WE. The effect of short duration heart rate variability (HRV) biofeedback on cognitive performance during laboratory induced cognitive stress. Appl Cogn Psychol. 2011;25(5):792-801. doi:10.1002/acp.1750
3: Yu WJ, Song JE. [Effects of abdominal breathing on state anxiety, stress, and tocolytic dosage for pregnant women in preterm labor]. J Korean Acad Nurs. 2010;40(3):442-452. doi:10.4040/jkan.2010.40.3.442
4: Soer R, Six Dijkstra MWMC, Bieleman HJ, Oosterveld FGJ, Rijken N. Influence of respiration frequency on heart rate variability parameters: A randomized cross-sectional study. J Back Musculoskelet Rehabil. 2021 May 10. doi: 10.3233/BMR-200190. Epub ahead of print. PMID: 34024811.
