Het is heel normaal dat je gewicht regelmatig schommelt. Toch kan dit voor veel mensen, vooral vrouwen, ongemak en soms ook paniek veroorzaken. Zeker als je last hebt van een negatief lichaamsbeeld of een verstoorde relatie hebt met eten kan dit vervelend zijn en een trigger voor de negatieve spiraal met crashdiëten, emotie eten en zelfafwijzing als gevolg. Hoe blijf je rustig als je te maken hebt gewichtsschommelingen? Anita Mulderij, Body Confidence- en Voedingscoach, vertelt je hieronder meer.
Schommelingen in je gewicht, hoe ga je er mee om?
Gewichtsschommelingen zijn heel menselijk en zeker ook een bijzonder onderdeel van het vrouwelijke lichaam, de menstruatiecyclus en de hormoonhuishouding. Als je op een gezonde holistische manier af wilt vallen, is het handig om bewust te zijn van het feit dat gewichtsschommelingen erbij horen. Ook is afvallen in de meeste gevallen geen lineair proces. Als je niet af wilt vallen is het ook fijn om te beseffen dat het normaal is dat je niet elke dag hetzelfde weegt. Je gewicht kan schommelen door verschillende factoren zoals:
- Veranderingen in je dieet
- Veranderingen in je hormoonhuishouding
- De mate waarin je beweegt
- Vasthouden van vocht
- Stress
- Slaaptekort
- De temperatuur
Gewichtsschommelingen door verandering van je hormonen
Veranderingen in de hormoonhuishouding is een van de grootste oorzaken van gewichtsschommelingen. Gedurende je cyclus blijkt uit onderzoek dat je gewicht zonder dat je iets verandert aan je beweeg- en eetpatroon tussen de 1 en 5 kilo kan
schommelen. Dit is per vrouw verschillend en een gevolg van de natuurlijke verandering van je hormonen en het vasthouden en loslaten van vocht. Wanneer je oestrogeen- en progesteron levels dalen kan een opgeblazen gevoel
ontstaan en kun je aankomen in gewicht. Dit wordt ook vaak gezien als een symptoom van PMS, niet iedereen heeft daar last van.
Gewichtsschommelingen in de overgang
Als je in de overgang zit veranderen je hormoonspiegels. Zowel verlaagde als verhoogde oestrogeenspiegels kunnen leiden tot meer vetopslag. Je lichaam kan de gewichtstoename ook anders verdelen. Bij de meeste vrouwen uit zich dat in meer vet rondom de buik en taille. Dat is misschien niet leuk maar wel een natuurlijk proces. Door zo puur mogelijk en wellicht wat minder te eten en veel te bewegen kun je dit proces prima door komen, zonder veel ongemak. Als je dat wilt vraagt dat wel van je dat je daar bewust mee bezig gaat. Schommelingen in gewicht bij vrouwen hebben dus in de meeste gevallen te maken met de menstruatie en de overgang en niet direct met je gezondheid.
Gewichtsschommelingen door een tekort aan slaap
Als je een (chronisch) slaaptekort hebt kan dat als gevolg hebben dat je meer van het stresshormoon cortisol aanmaakt. Een (continu) verhoogde aanmaak van cortisol heeft impact op de spijsvertering, zorgt ervoor dat je sneller opgeblazen bent,
bevordert de vetopslag en zit de vetverbranding in de weg. Ook kan de aanmaak van cortisol en een tekort aan slaap een trigger zijn om extra te gaan eten en minder goede keuzes te maken als het gaat om eten. Maak slaap belangrijk, eet het liefst niet meer na de avondmaaltijd, ga op tijd naar bed, zorg voor 8 uur slaap, laat cafeïne achterwege na 14.00 ’s middags en drink geen alcohol.
Gewichtsschommelingendoor vocht vasthouden
Ook kun je simpelweg gewichtsschommelingen hebben doordat je vocht vasthoudt. Dit kan komen door:
- De pil
- Medicatie zoals ontstekingsremmers
- Zwangerschap
- Te zout eten
- PMS
- Veel zitten voor lange periodes
Gewichtsschommelingen als symptoom van ziekten
Als je echt merkt dat je over een langere periode grote schommelingen maakt, kan dat een symptoom zijn van een onderliggende aandoening of ziekte zoals schildklier- of darmproblemen of diabetes. In dat geval doe je er goed aan om dit voor te leggen bij de huisarts. Hieronder deel ik 5 tips die je helpen kalm te blijven bij gewichtsschommelingen.
1. Een gezonde relatie opbouwen met de weegschaal
Als je een dieetverleden hebt kan het zijn dat je een sterke focus hebt op je gewicht en dagelijks op de weegschaal gaat staan. Dat kan veel onrust met zich meebrengen. Als je merkt dat je angstige emoties ervaart in contact met de weegschaal
dan kan dat betekenen dat je nog gefocust bent op iets buiten jezelf, een cijfertje dat bepaalt hoe jij je voelt. Werk aan een gezonde relatie met de weegschaal en leer jezelf aan om eens per week op hetzelfde moment op de weegschaal te gaan. Gebruik altijd dezelfde weegschaal en ga er naakt of met dezelfde kleding op. Vaak gaat het niet om de weegschaal maar zijn de gevoelens van angst, teleurstelling, schaamte en de zelfafwijzing uitdagend om mee om te gaan. Wees dus
liefdevol naar jezelf elke keer als je erop gaat staan en verwelkom alle emoties die er zijn. Als je die leert reguleren zal de weegschaal niet langer paniek veroorzaken.
Vertrouwen op je eigen kompas
Als je op een rustige manier af wilt vallen kan het fijn zijn om je gewicht wekelijks in te voeren in een app zodat je het kunt bij houden en de lange termijn trend kunt volgen. Voor sommige mensen werkt dat rustgevend en geeft het een gevoel van
controle en motivatie. Dat is prima, probeer daarnaast je aandacht vooral naar binnen te keren en leer weer voelen en op je eigen kompas vertrouwen, dan is de weegschaal op den duur niet meer nodig. Stel jezelf de volgende vragen dagelijks en schrijf de antwoorden op in je notitieboekje:
- Hoeveel energie heb ik?
- Hoe slaap ik, en sta ik uitgerust op?
- Hoe is mijn gemoedstoestand?
- Hoe verloopt mijn stoelgang?
- Hoe zit mijn kleding?
Als je die allemaal positief kunt beantwoorden weet je dat je op de goede weg bent. Gewichtsverlies zal daar in de meeste gevallen, (soms vraagt het nog wat kleine aanpassingen) een gevolg van zijn. Je hebt in principe dan geen weegschaal nodig om je te vertellen of je goed bezig bent. Jij weet dit zelf. En als je geen positief antwoord kunt geven op de vragen weet je waar je aan kunt werken.
2. Een consistente routine opbouwen
Diëten en jezelf allerlei voedselbeperkingen op leggen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam en hormoonhuishouding uit balans raken, waardoor grotere gewichtsschommelingen kunnen ontstaan. Stop daarmee en ga op zoek naar een duurzame manier van eten die je voor altijd vol kunt houden en ga consequent bewegen. Maak afspraken met jezelf die realistisch zijn en houd je daar aan. Zo bouw je zelfvertrouwen op. Denk aan minimaal 6000 stappen per dag zetten en elke week 2 of 3 keer sporten om je hartslag even flink te verhogen. Als die stap te groot is maak ‘m dan kleiner. Ga liever consequent 1x per week sporten en 15 minuten per dag lopen en integreer dat echt dan dat je een week veel loopt en sport en daarna niet meer. Na een tijdje ga je het fijn vinden en kun je je routine verder uitbouwen, waarschijnlijk zonder veel moeite.
3. Focus je op de lange termijn en op wat je zelf in de hand hebt
Laat snelle doelen achterwege en focus je op de lange termijn. Het getalletje op de weegschaal kun je niet controleren maar wat jij op dagelijkse basis doet wel. Zet elke kleine stapjes, die zorgen ervoor dat jij op de lange termijn je doelen gaat behalen.
4. Ontspan
Ontspannen lijkt zo makkelijk maar we doen het zo weinig. Sta jezelf toe om niks te doen en plan ontspannen in in je agenda als die anders altijd vol loopt. Stress kan je lichaam erg belasten en je gewicht beïnvloeden doordat het impact heeft op je hormoonhuishouding en emotie eten. Vertragen en meer ontspannen zijn belangrijk om structureel een onderdeel van je leven te maken. Wat kun je op dagelijkse basis veranderen waardoor je meer rust en ontspanning ervaart? Meer slapen door eerder naar bed te gaan? Minder doen van waar je geen energie van krijgt? Minder werken? Je telefoon vaker wegleggen? Meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen? Wandelen en de natuur in? Je grenzen beter aangeven? Ontdek wat jij nodig heb om meer rust in je leven te creëren en neem dit serieus!
5. Hou een tijdje je eet-en beweegdagboek bij
Door dit dagelijks te doen kun je patronen en triggers voor gewichtsschommelingen ontdekken. Dit kan waardevolle informatie zijn om er meer ontspannen mee om te gaan.
Tot slot: zelfacceptatie
Gewichtsschommelingen horen erbij. Probeer je daarom te blijven focussen op goed voor jezelf zorgen, lekker bewegen, gezond en puur eten en voldoende rust en slaap nemen. Als jij weet dat je goed voor jezelf zorgt en je liefdevol naar jezelf bent, zullen die gewichtsschommelingen een stuk minder vervelend zijn.
Mini-cursus: Holistisch afvallen met Anita Mulderij
Speciaal voor Holistik lezers ontwikkelde Anita de online mini-cursus Holistisch afvallen. Met deze cursus leg je de basis voor een gezond gewicht op fysiek, mentaal, emotioneel én spiritueel niveau. In 4 weken tijd zet je belangrijke stappen naar het gewicht dat van nature bij je past. De cursus kost €49,99. Bestellen kan via deze link.
