Dopamine: 3 natuurlijke manieren om dit beloningsstofje op peil te houden

Heart + Soul
dopamine telefoon

Dopamine is een stofje in je hersenen dat zorgt voor een tevreden gevoel. Het wordt niet voortdurend afgegeven, maar telkens wanneer je dingen doet die volgens je hersenen een beloning verdienen. Denk aan chocolade eten, sporten of je telefoon checken. Omdat dopamine zo’n gelukzalig gevoel geeft, wil je het dopamineopwekkende gedrag blijven herhalen. Handig als het gaat om hardlopen, maar minder fijn als het je smartphone betreft. Voor je het weet sta je de hele dag ‘aan’ en ben je – bewust of onbewust – op zoek naar de volgende dopamine rush. En réken maar dat je daar stress van krijg. Gelukkig zijn er ook gezonde manieren om je dopaminegehalte op peil te houden.

Dopamine: 3 natuurlijke manieren om dit beloningsstofje op peil te houden

In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljarden zenuwcellen (neuronen). Deze communicatie verloopt via kleine elektrische stroompjes. Om deze stroompjes goed door te kunnen geven, zijn razendsnelle ‘hersenboodschappers’ nodig. Deze boodschappers heten neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn serotonine en dopamine.

Opwekkend effect

Waar serotonine een kalmerende werking heeft, heeft dopamine juist een opwekkend effect. Het stofje wordt niet voortdurend afgegeven, maar telkens wanneer bij bepaalde handelingen of situaties die volgens je hersenen een beloning verdienen. Denk aan sporten, het eten van suiker, vrijen én het checken van je telefoon. In feite is je smartphone een dopamine dealer die je constant probeert te verleiden met een eindeloze stroom aan informatie en talloze notificaties.

Het probleem met dopaminepieken

Telkens als je een stukje chocolade eet, ontstaat er een golfje genot in je brein. Zo is het ook met het checken van je telefoon. Het lastige is dat het genot van korte duur is. Maar omdat een dopaminepiek zo plezierig voelt, wil je het dopamineopwekkende gedrag blijven herhalen. Bovendien heb je steeds meer prikkels nodig om dezelfde piek te bereiken. En zo is een smartphoneverslaving geboren. En die verslaving neemt grotere proporties aan dan je misschien denkt. Uit een Brits onderzoek uit 2015 bleek dat we gemiddeld 85 (!) keer per dag onze telefoon checken. Anno 2020 zal dat getal ongetwijfeld nog een stuk hoger liggen. Gelukkig zijn er genoeg gezonde manieren waarop je de aanmaak van dopamine kunt stimuleren.

3 tips om dopamine te stimuleren

1. Antioxidanten

Zorg ervoor dat je meer anti-oxidanten binnen krijgt. Antioxidanten  voorkomen schade aan hersencellen die dopamine produceren. Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines C en E, bètacaroteen, seleen en zink. Eet daarom veel bladgroente, asperges, broccoli, bietjes, paprika’s, sinaasappels en aardbeien. Ook bloemkool, spruitjes, noten, zonnebloempitten en wortels zijn goede antioxidanten. Vermijd ingrediënten die bij kunnen dragen aan een vermindering van de hersenfuncties. Dit zijn vaak bewerkte producten zoals witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.

2. Tyrosine en fenylalanine

Dopamine wordt in je lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine (L-tyrosine). Tyrosine kan op zijn beurt in het lichaam aangemaakt worden door het aminozuur fenylalanine (L-fenylalanine). Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine. Denk aan amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen.

3. Kom in beweging

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calciumgehalte in je bloed. Dit stimuleert de dopamine productie en de opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine aanmaak op gang te helpen. Ook seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamine aanmaak.

De hele dag ‘aan’ staan

Hoewel er dus allerlei natuurlijke manieren zijn om de productie van dopamine op gang te brengen, blijft het lastig om onze smartphone langer dan een paar minuten met rust te laten. Veel mensen hebben het gevoel dat ze ‘elk bliepje’ moeten checken. Uit een recent onderzoek van PanelWizard blijkt dat de helft van de respondenten regelmatig drang ervaart om nieuwe berichtjes te bekijken. Een oplichtend schermpje blijkt lastig te weerstaan…

Rode bolletjes

Ook gaven de respondenten aan dat ze het gevoel hebben dat ze de hele dag door op nieuwe berichtjes moeten reageren. En dat veroorzaakt stress. Het moeten reageren op meldingen en ‘rode bolletjes’ wordt zelfs als stressvolle ervaren dan het moeten vangen van een spin. Eindeloze meldingen van groepspaps zijn volgens het onderzoek de grootste stressveroorzakers. Pushberichten van apps die men zelden gebruikt, worden daarna als meest storend genoemd.

Extra tip: houd je mobiel onder de duim

Al met al ervaart 71 procent van alle Nederlanders stress door meldingen op hun mobiele telefoon. We hebben het gevoel dat we constant ‘aan’ staan en overal op moeten reageren. Gelukkig zijn er providers die onze collectieve smartphone stress erkennen en er iets aan proberen te doen. Neem BEN. Onlangs lanceerde de provider de super sympathieke campagne Hou je mobiel onder de duim. Het doel van deze campagne is om jou minder op je smartphone te laten kijken in plaats van meer. Eén van de belangrijkste dingen die je dus kunt doen voor meer mind peace is je notificaties uitschakelen. Hoe je dat doet, lees je op ben.nl/onderdeduim.

5 dingen waarmee je stress van je telefoon meteen vermindert

1.      Trilstand zetten (geluid uit)
2.      Opzij leggen/ uit zicht
3.      Meldingen apps uitzetten
4.      In vliegtuigmodus zetten
5.      Op zn kop leggen

Meer lezen?

1. Dopamine Fasting: is deze hype het antwoord op overprikkeling? 

Foto collage Evelyn en Karlijn Twee foto's Evelyn en Karlijn

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Ben. Echter hebben wij onze mening hier niet door laten beïnvloeden en past een samenwerking altijd bij de visie van Holistik. Ben je benieuwd naar deze visie? Lees dan dit artikel over hoe wij een eerlijke boterham verdienen met ons platform, waardoor Holistik gratis toegankelijk kan blijven voor iedereen.

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Reserveer!
Wil je verzekerd zijn van een box? Vul hieronder je e-mailadres in en we zetten je op de speciale pre-order lijst! Dan ontvang je als eerste een mailtje als de nieuwe box online staat.
INSCHRIJVEN
close-link