Depressie is een extreme vorm van dagdromen. Dat schrijft althans gezondheidspsycholoog Bjarne Timonen in zijn boek De leefstijlgids tegen somberheid. Dat was voor ons een nieuw perspectief waar we meer over wilden weten. Hoe die link tussen depressie en dagdromen precies in elkaar zit leggen we je hieronder uit. We vertellen je ook waarom mindfulness een van de meest effectieve remedies is in dit verhaal.
Gezondheidspsycholoog legt uit: waarom depressie een extreme vorm van dagdromen is
Een grote doorbraak in de neurobiologie rondom depressie is de ontdekking van het default mode netwerk. Dit ‘dagdroom netwerk’ wordt actief zodra je bezig bent met je verlangens, aannames, de bedoelingen van anderen, het verleden en de toekomst. Als je gezond bent en je bent bezig, dan is dit netwerk minder actief zodat je je goed kunt concentreren. In rusttoestand zorgt het netwerk ervoor dat je creatief kunt zijn en plannen kunt maken voor de toekomst. Bij depressieve mensen is echter aangetoond dat dit netwerk aan blijft staan, ook als ze bezig zijn met iets anders. Als je depressief bent wordt je aandacht constant weggekaapt door negatieve gedachten over jezelf en je omgeving.
Cognitieve reactiviteit
Het dagdromen zelf is niet direct de veroorzaker van een somberdere stemming; het zit ‘m in de manier waarop je reageert op de inhoud van je dagdromen en deze veroordeelt. In andere woorden: het is de combinatie van meer dagdromen en een vergrote ‘cognitieve reactiviteit’ die mede zorgt voor aanhoudende somberheid bij depressieve mensen. Cognitieve reactiviteit zorgt ervoor dat je snel in een vicieuze cirkel van negatieve gedachten terechtkomt.
Mindfulness
Onderzoekers ontdekten nog iets interessants. De mate van aanwezigheid in het huidige moment een grotere voorspeller is van levensgeluk dan de mate waarin je leuke dingen doet. Als je je gelukkig wilt voelen maakt het dus eigenlijk niet zozeer uit wat je doet, als je het maar met aandacht doet. Dat idee sluit naadloos aan bij de filosofie van mindfulness. Mindfulness is een meditatietechniek uit het boeddhisme. Tegenwoordig is een aangepaste versie ervan ook populair in het westen. Het wordt vaak gedefinieerd als ‘bewust aandacht schenken aan het huidige moment, zonder te oordelen’. Deze niet-religieuze vorm van mindfulness vormt onder andere de basis van de Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) methode ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn.
Effect op je brein
Mindfulness dempt de stressrespons van je lichaam via twee verschillenden paden in het brein. Het activeert gebieden in de prefrontale cortex die zorgen voor een betere emotieregulatie. Daarnaast kan mindfulness de functie en structuur van de amygdala veranderen, die belangrijk is voor het werken van emoties en de vecht-of-vluchtrespons. Op deze manier kan mindfulness ervoor zorgen dat je emoties minder heftig voelen en je ze beter onder controle kunt houden.
Zintuiglijke ervaring
Mindfulness kan de activiteit van het ‘dagdroom netwerk’ onderbreken omdat het je leert je aandacht steeds terug te brengen naar een zintuiglijke ervaring. Je ademhaling bijvoorbeeld, of smaak, geur, of tast. Je denkt misschien meteen aan mindfulness meditatie, maar je kunt mindfulness dus ook heel goed gedurende je dag oefenen. Bjarne Timonen raadt aan om per week één handeling uit te kiezen die je dagelijks uitvoert, en daar een mindfulnessoefening van te maken. Zo kun je bijvoorbeeld elke dag met je volledige aandacht je tandenpoetsen, afwassen of douchen. Merk alle sensaties op die met dit ritueel gepaard gaan, zet al je zintuigen ‘aan’ en begeleid jezelf hier steeds liefdevol naar terug als je in gedachten verzinkt.
Lichaamsbewustzijn
Het loont tenslotte ook de moeite om gedurende de dag en tijdens meditatiesessies de focus op je lichaam te leggen. Lichaamsbewustzijn binnen mindfulness houdt in dat je subtiele signalen van het lichaam gaat herkennen. Je leert het lichaam te ervaren in plaats van erover te gaan piekeren. In contact blijven met je lichaam betekent ook aanwezig blijven in het hier en nu. Je kunt bijvoorbeeld een body scan meditatie doen of je ademhaling van begin tot eind te volgen in je lichaam. Vaak vinden mensen dit het moeilijkst op momenten dat de negatieve gedachten en emoties toeslaan, maar juist dan is aanwezig blijven cruciaal.
Voelen wat er gebeurt
In het begin voelt het misschien eng, maar op den duur kan het je leren inzien dat elk gevoel komt en gaat. Arts en traumaspecialist Bessel van der Kolk raadt deze helende methode ook aan in zijn boek The Body Keeps the Score. Probeer de volgende keer als je van slag bent eens je ogen te sluiten en heel nauwkeurig te voelen wat er in je lichaam gebeurt. Zeg in gedachten of hardop wat je voelt. Bijvoorbeeld: ‘mijn maag voelt nu zwaar’, ‘ik voel een druk op mijn borst’, ‘mijn hart klopt nu snel’.
Blijven oefenen
Een week oefenen met mindfulness kan al leiden tot betere cognitieve en emotionele controle, meer lichaamsbewustzijn en een betere acceptatie van emoties. Nog interessanter is dat onderzoek heeft aangetoond dat het brein zich na enkele weken van mindfulness-beoefening begint voor te bereiden op meer grondige aanpassingen. Er vindt langzamerhand een ontkoppeling plaats tussen de medioprefrontale cortex en de insula. Dit houdt in dat je steeds beter emoties en lichamelijke sensaties kunt ervaren, zonder te vervallen in je persoonlijke verhalen daaromheen. Bij ervaren beoefenaars wordt er juist minder activiteit in de prefrontale aangetoond. Dit laat zien dat het accepteren van emoties en gedachtes een persoonlijke eigenschap is geworden en dat het hen weinig moeite kost om hun aandacht in het hier en nu te houden. Keep it up, dus, en voor je het weet heb je eigenhandig iets in je eigen brein opnieuw geprogrammeerd. Hoe bijzonder is dat?
Nog even dit…
Mindfulness kan een krachtige tool zijn bij somberheid en depressie. Neem echter altijd contact op met je huisarts als sombere gevoelens aanhouden.
Meer lezen over somberheid en depressie
Hoe antidepressiva je van de regen in de drup helpt
Het anti-depressie dieet, dit zijn de 10 basisregels
De invloed van je familie-systeem op somberheid en depressie
5 tips van een professor tegen somberheid
