De overgang is een bijzondere fase waar je als vrouw door heen beweegt. In een periode van 5 tot 12 jaar onderga je allerlei fysieke, mentale, emotionele en spirituele veranderingen. Waar je misschien gewend was om ’s ochtends je bed uit te springen en direct aan de slag te gaan, vraagt deze fase om een nieuwe, zelfbewuste ochtendroutine. Voedingsdeskundige en Body Confidence coach Anita Mulderij wijst je de weg.
Menopauze Morning routine: dit is de ideale start van jouw dag
Anita: ‘Hoe jij je dag begint, bepaalt voor een groot deel hoe jij je de rest van de dag voelt. Een bewuste ochtendroutine tijdens de overgang is van essentieel belang om door deze uitdagende levensfase te bewegen. Een vaste routine geeft houvast als jouw hormonen, energie en stemming flink kunnen gaan schommelen. Een gezonde menopauze ochtendroutine bestaat uit 5 stappen. Je vindt ze hieronder.
Upcoming webinar
Menopauze dieet:
hoe voeding de overgang maakt óf breekt
Datum: zondag 1 juni 2025Tijd: 19.00 tot 20.30
Investering: € 19,95
JA, IK BEN ERBIJ!
1. Help je biologische klok
Als je vermoeid bent of door de hormonen problemen ervaart met slapen kan het verleidelijk zijn om langer in je bed te blijven liggen. Toch doe je er goed aan om iedere dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, het liefst met zon- of daglicht. Idealiter is dit tussen 06.30 uur en 07.30 uur en ga je direct even naar buiten of open je de ramen voor een flinke dosis daglicht. Het klinkt misschien gek, maar 5 tot 10 minuten buiten zijn vóór 08.30 uur werkt een stuk krachtiger dan een kop koffie. Daglicht helpt je biologische klok te reguleren en dat heeft direct invloed op je:
– Cortisol, dit wordt ook wel je natuurlijke wakker- word-hormoon genoemd
– Melatonine, het slaap hormoon, dat je in de avond slaperig maakt
– Oestrogeen en progesteron, deze reguleren onder andere je stemming, temperatuur en gewicht.
Als jij jezelf aanwent om rustig op te starten met daglicht, ondersteun je je bioritme en zorgt dit voor een stabieler hormonaal ritme.
2. Verbind met je lichaam
Om te voorkomen dat je hoofd direct in de to-do modus schiet, helpt het om de dag in verbinding met je lichaam te starten. Als je contact maakt met je lijf en het wat zelfzorg geeft voordat je hoofd het overneemt heb je daar de hele dag plezier van. Je kunt dat op verschillende manieren doen. Dit zijn een paar voorbeelden:
– Een aantal keer diep in- en uitademen of een ademhalingsoefening van een paar minuten
– Stretchen of een korte yoga sessie (kan 10 minuten zijn!)
– Shaken, tappen of dansen om de energie in je lichaam te laten stromen na een nacht liggen. Dit kan je doen op een rustig of juist opgewekt muziekje
– Je benen en onderrug masseren met een foamroller
– Een rustige wandeling in de buitenlucht
Het hoeft niet lang te duren, maar even wat aandacht en beweging maakt een groot verschil in hoe je je dag doorkomt. Wat je hiermee doet is dat je je parasympatisch zenuwstelsel activeert. Deze zorgt ervoor dat jij kunt rusten en herstellen.
3. Hydratatie vóór koffie
Een kop koffie kan heerlijk zijn om de dag mee te beginnen, maar het is eigenlijk niet zo handig. Je lichaam is namelijk tijdens het slapen veel vocht verloren en dat wil je graag aanvullen met water. Koffie werkt juist vochtafdrijvend. Ook zorgt de cafeïne ervoor dat je een oppepper krijgt en dat wil je voorkomen, want als je dat iedere dag doet raakt je lichaam afhankelijk van de koffie om wakker te worden. Je wilt je lichaam op een natuurlijke manier op laten starten met het wakker-word-hormoon cortisol, volgens het bioritme. Die kun je het beste zelf z’n werk laten doen, zónder te verstoren cafeïne. Drink daarom altijd als je op staat direct een groot glas water, het liefst lauwwarm. Je kunt dit aanvullen met het sap van een halve citroen of een halve theelepel appelciderazijn om de spijsvertering te stimuleren. Een snufje zeezout voor wat extra elektrolyten kan ook. Probeer uit wat voor jou goed voelt of wissel het af. Als je cortisol wat is gezakt vanaf 10.00 uur, kun je prima een kop koffie drinken. Zo voorkom je dat jouw heerlijke bakkie hormonale verstoringen of pieken veroorzaakt.
4. Een voedzaam ontbijt dat de bloedsuikerspiegel stabiel houdt
In de overgang is het belangrijk dat je geen strijd voert met voedsel, maar dat het je vriend wordt. De juiste voeding kan zoveel voor je doen en zo’n groot verschil maken in hoe jij deze periode door komt. Het geeft je niet alleen brandstof, maar ook kracht, helderheid en positiviteit. Een ontbijt dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Dat is belangrijk omdat elke keer dat je bloedsuikerspiegel piekt, je lichaam insuline aanmaakt. Te veel en te vaak insuline productie verstoort:
– De oestrogeen- en progesteronbalans
– De vetopslag rondom je buik (visceraal vet)
– Je gevoeligheid voor insuline. Dat kan het risico op insuline resistentie en diabetes vergroten.
Ook kan een schommelende bloedsuikerspiegel als gevolg hebben dat je veel prikkelbaarder en emotioneler wordt. Het is daarom niet verstandig om bijvoorbeeld te ontbijten met een boterham met hagelslag. Zorg voor een ontbijt dat rijk is aan gezonde vetten, eiwitten en vezels.
Voorbeelden zijn:
– Een omelet van 2 eieren met spinazie en avocado
– Griekse yoghurt met kaneel en pecannoten
– Een groene smoothie met eiwitpoeder en lijnzaad of hennepzaad
Je kunt variëren zodat je lichaam geprikkeld blijft en je blijft genieten van de verschillende heerlijke ontbijtjes die je kunt nuttigen. Eventueel zou je af en toe wat langzame koolhydraten kunnen toevoegen in de vorm van havermout of boekweit. Zeker in de fase net voor je menstruatie. Vermijd snelle suikers of alleen fruit, die geven een bloedsuikerpiek en energiedip. Naast dat gezonde vetten en eiwitten je bloedsuikerspiegel stabiliseren ondersteunen eiwitten en vezels je lever en verminderen opvliegers en moodswings.
Neem de tijd voor je ontbijt, ga ervoor zitten, kauw goed en geniet ervan. Dit zorgt ervoor dat je echt verzadig bent en een aantal uren voldoende energie hebt en niet aan eten hoeft te denken. Dit geeft rust en een goed gevoel.
5. Mentale voeding: beoefen positiviteit en dankbaarheid
Hormonen beïnvloeden je stemming en andersom, maar ook externe factoren hebben effect je stemming. Sociale media, het nieuws, de krant, problemen van anderen, als dat is waar jij de dag mee begint kan dat de mate waarin jij je angstig, onzeker of verdrietig voelt vergroten. Omdat je hormonen in de overgang sowieso al veel uitvergroten emotioneel en mentaal gezien, is het verstandig om bewust keuzes te maken in waar jij je mentaal mee voedt. Gebruik de ochtend het liefst om je brein te primen voor zelfzorg en rust. Neem de tijd om even stil te zijn, de stilte te voelen en horen en de toon van de dag te zetten door 1 van de volgende dingen te doen:
– Dankbaarheid te beoefenen. Schrijf een ding op waar je dankbaar voor bent of deel het met je partner, vrienden, gezin of collega’s.
– Een positieve affirmatie hardop te benoemen. Bijvoorbeeld: “Mijn lichaam verandert, en ik ondersteun het met liefde.”
– 1 minuut ademen met een hand op je hart.
– De volgende vraag te beantwoorden: waar heb ik zin in vandaag? Zo breng je de focus meteen naar iets positiefs!
Tot slot
Het kan zijn dat er anderen dingen zijn die jij fijn vindt om te doen, mediteren, zingen of in je dagboek schrijven. Wat vooral belangrijk is: als vrouw floreer je bij de afwisseling tussen actie en rust. Als je de dag langzaam op start en niet in de vijfde versnelling begint maar met zachtheid en in verbinding met je lijf dan zal de actie later op de dag ook vanuit een andere plek in jezelf komen, prettiger aanvoelen en je niet uitputten. Heb je het uitgeprobeerd en is een ochtend routine niets voor jou? Creëer dan een avondroutine en sluit je dag in rust en dankbaarheid af, dat kan de kwaliteit van je slaap en hormonen ook positief beïnvloeden.
Upcoming webinar
Menopauze dieet:
hoe voeding de overgang maakt óf breekt
Datum: zondag 1 juni 2025Tijd: 19.00 tot 20.30
Investering: € 19,95
JA, IK BEN ERBIJ!
