Zodra je de 40 bent gepasseerd zul je merken dat allerlei processen in je lichaam trager gaan verlopen. Ook je stofwisseling schakelt een tandje terug. Kijk dus niet gek op als de broek die eerst nog als gegoten zat plots begint te knellen. Wat je in ieder geval niet moet doen is in paniek raken en jezelf op een dieet zetten. Veel slimmer is het om wat extra houtblokken op je spijsverteringsvuurtje te gooien. Deze 7 tips helpen je op weg.
Tragere stofwisseling na je 40e? 7 tips om het vuur op te stoken
Hoe ouder je wordt, hoe trager allerlei processen in je lichaam zich afspelen. Dat geldt ook voor je stofwisseling. Met de jaren verloopt je stofwisseling steeds een tikje langzamer. Dit heeft tot gevolg dat je Basaal Metabolisme (BMR) daalt. Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in ruststand. Dit dalende percentage heeft vooral te maken met de hoeveelheid spier- en vetweefsel in je lichaam. Je spierweefsel neemt af naar mate je ouder wordt. En dat is slecht nieuws als je op gewicht probeert te blijven, want spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel. Zo simpel is het.
Wat je ook doet: volg géén (crash)dieet
Het kan natuurlijk zo zijn dat je het helemaal geen punt vindt dat je na je 40e wat zwaarder wordt. Mocht je echter liever geen stijgende lijn zien in het getal op de weegschaal, dan doe je er slim aan om je levensstijl iets te veranderen. Wat je in ieder geval niet moet doen is in paniek raken en een crashdieet volgen. Je lijf kan namelijk geen onderscheid maken tussen zelfopgelegde honger in de vorm van een crashdieet en echte hongersnood. Na elke mislukte dieetpoging gaat je lijf alleen maar nóg fanatieker vetreserves opbouwen.
Vet als onmisbaar orgaan
Toch is een nuancering hier op z’n plaats. Want hoewel je misschien liever wat minder vetreserves hebt dan wat meer, heeft vet als orgaan ook allerlei belangrijke functies. Je wil er daarom ook niet te weinig van hebben. Ja, je leest het goed, vet is een orgaan, en wel een onmisbare, schrijven Mariëtte Boon en Liesbeth van Rossum in hun boek Vet Belangrijk. Vet is een essentiële brandstof die zorgt voor een continue aanvoer van energie naar je organen. Ook als je langere tijd niet gegeten hebt. Voor onze voorouders – die vaak grote fysieke inspanning leverden en lange tochten maakten op een lege maag – was deze functie van vet van levensbelang.
Vet en hormonen
Vet maakt daarnaast talloze belangrijke hormonen aan, die onder andere je eetgedrag en stemming beïnvloeden. Zowel te veel als te weinig vet kan zo leiden tot een verstoorde hormoonbalans. En wist je dat je lichaamscellen zijn omsloten door een laagje vet en het ook het omhulsel van je zenuwbanen vormt? Zo kunnen de zenuwen hun signalen snel doorgeven en kun jij snel denken en bewegen. Denk dus twee keer na voordat jij je waardevolle vetreserve weg wenst en doe er vooral geen aanslag op door middel van extreme crashdiëten. Wat je beter kunt doen is je metabolisme een zetje in de juiste richting geven. Met deze 7 houtblokjes stook je jouw spijsverteringsvuurtje op.
1. Eet regelmatig
Houd je stofwisseling ‘wakker’ door regelmatig en voldoende te eten. Sla geen maaltijden over en eet ook zeker niet minder dan 1500 calorieën per dag als vrouw, of 2500 als man. Je lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren.
2. Ga voor een eiwitrijk ontbijt… én een eiwitrijke lunch en diner
’s Ochtends voldoende eiwitten eten kan je eetlust gedurende de rest van de dag verminderen en je zo helpen voorkomen dat je gaat snaaien. Maak bijvoorbeeld een omelet met groenten of een (groene) smoothie met een schepje eiwitpoeder. Probeer ook bij je andere maaltijden een eiwitbron te eten. Onderzoek laat zien dat eiwitrijke voeding als vlees, peulvruchten, vis, eieren, noten en zaden je stofwisseling met 15 tot 30% kunnen versnellen. Je metabolisme kan tot 2 uur na de maaltijd verhoogd blijven. Eiwitrijke voeding helpt je ook om je spiermassa te behouden, wat, zoals je hierboven las, na je 40e een stukje lastiger wordt.
3. Drink groene thee
Groene thee zit vol antioxidanten en wordt vaak als dé natuurlijke ondersteuner bij vetverbranding gezien. Drie kopjes per dag drinken kan je stofwisseling met zo’n 4 tot 10% versnellen. Groene thee bevat wel wat cafeïne, dus drink het liever niet na 14.00 uur. Anders kan het je nachtrust verstoren. Geen fan van de bittere smaak van groene thee? Overweeg dan een groene thee supplement.
4. Beweeg
Zorg dat je je spiermassa en conditie zo veel mogelijk behoudt door regelmatig te sporten. Omdat je spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt, is krachttraining een must. Niet omwille van je uiterlijk maar om je botten en gewrichten te beschermen, én je stofwisseling op peil te houden. Probeer 2-3 keer per week krachttraining te doen en 1-2 keer intensieve cardio, zoals een korte maar krachtige HIIT-workout.
5. Waak over je nachtrust
Als je consistent slecht en/of weinig slaapt, raakt je biologische klok in de war en vertraagt je stofwisseling. De hormonen die honger en verzadiging reguleren – leptine en ghreline – raken bovendien verstoord, en je bloedsuikerspiegel raakt ontregeld. Deze verstoringen kunnen op de lange termijn leiden tot obesitas en diabetes type II.
6. Ontstress
Als je gestresst bent maakt je lichaam cortisol aan, een ‘stresshormoon’. Ons lichaam heeft cortisol nodig, maar er ontstaat een probleem wanneer de aanmaak ervan niet stopt. Cortisol zorgt namelijk voor een toename van insuline in het lichaam. Wanneer deze extra toevoer van energie niet wordt gebruikt, wordt deze opgeslagen als vet. Je lever is dan non-stop bezig om de afvalstoffen van de cortisol en extra energie op te lossen. Daardoor kan zijn gewone taak, het afbreken van vet, minder goed worden uitgevoerd. De vetten worden vervolgens opgeslagen rondom het middel en de organen. Meer lezen over de relatie tussen cortisol en je gewicht? Check dan vooral ook dit artikel.
7. Spice it up
Voeg lekker veel verwarmende kruiden aan je gezonde maaltijden toe, zoals cayennepeper, chili, komijn, gember, kaneel en kurkuma. Dit maakt ze niet alleen lekkerder, maar kan ook nog eens je stofwisseling met wel 25% versnellen. Bovendien kunnen pittige kruiden je eetlust verminderen.
Voedingstips
Zit jij al klaar om je boodschappenlijstje samen te stellen? Voeg de volgende items daaraan toe om je metabolisme een handje te helpen:
- Eiwitten: biologische kip, biologische vis (zalm, makreel, garnalen, kabeljauw), biologisch rundvlees, biologische eieren, linzen, Griekse yoghurt, kefir, tempeh
- Vetten: olijfolie, chiazaad, lijnzaad, rauwe ongezouten noten en notenpasta, biologische kokosolie, avocado olie, ghee, avocado’s
- Koolhydraten: quinoa, boekweit, zilvervliesrijst, zoete aardappel, pompoen
- Fruit: bessen, groene appel, bananen, grapefruit, sinaasappel, peer, pruim, kiwi, limoen, citroen
- Groenten: alle donkere bladgroenten, broccoli, spruiten, kool, bloemkool, boerenkool, asperge, paprika, wortel, selderij, komkommer, venkel, courgette, ui, sperziebonen
