Voor de meeste mensen klinkt 10.000 stappen per dag als een hele uitdaging. Wat te denken van 15.000 stappen? Holistik hoofdredacteur Evelyn van Hasselt (44) ging de uitdaging aan. Ze liep 3 maanden lang 11 kilometer per dag (en vaak meer). Is zo’n zeer actieve levensstijl iets voor jou? Met de 7 tips in dit artikel heb jij na 3 maanden straks ook 1000 kilometer in de benen.
15.000 stappen per dag? Met deze 7 tips gaat het je lukken
Anno 2022 zitten Nederlanders meer dan ooit, gemiddeld zo’n 9,3 (!) uur per dag. Helaas is dat ongezonder dan je denkt. Als je op een stoel zit gaat je lichaam namelijk in een soort ‘shut down-modus’. De stoel neemt allerlei lichaamsfuncties over. Na twee uur zitten begint je stofwisseling met stil protest. Dat komt doordat de moleculen in je lichaam zich dan niet meer goed kunnen herstellen. Klinkt ingewikkeld, maar het komt er op neer dat dit proces een hoger risico op diabetes, hartproblemen en een verhoogde kans op osteoporose (botontkalking) met zich meebrengt.
Loodzwaar
Evelyn: ‘Ook mijn dagen breng ik voor een groot deel zittend door, voorover gebogen achter een laptop. Dit voorjaar besloot ik mijn lijf tegemoet te komen door meer te gaan bewegen. Veel meer. Van gemiddeld 8.500 stappen per dag ging ik naar 15.000 stappen per dag. En geloof me, met een extra blokje om na het eten kom je daar niet aan. Als je 11 kilometer per dag wilt gaan lopen, zul je jouw leven daar op aan moeten passen. Ook zal je lichaam moeten wennen aan zoveel extra beweging. De eerste weken lag ik ’s avonds uitgeteld in bed en voelden mijn benen loodzwaar. Inmiddels draai ik mijn hand voor 15.000 stappen niet meer om. Sterker nog: ik loop nu regelmatig meer dan 20.000 stappen per dag, zonder een centje pijn. Spreekt een actieve levensstijl je aan? Hieronder vind je mijn 7 beste tips’.
1. Achterhaal je chronotype
Voordat je jouw dagelijkse aantal stappen opschroeft naar 15.000, is het slim om te achterhalen wat jouw chronotype is. Zo’n 15 procent van alle mensen is een ochtendmens, 60 procent heeft een gemiddeld ritme en 25 procent is een avondmens. Ben je een uitgesproken ochtendmens zoals ik? Probeer de eerste 5.000 stappen dan vóór het ontbijt te zetten. Dit heeft als bijkomend voordeel dat er dan de meeste prana (levensenergie) in de lucht zit. Ben je een typisch avondmens? Dwing jezelf dan vooral niet om voor dag en dauw aan de wandel te gaan. Loop liever voordat je naar bed gaat. Ben je geen uitgesproken ochtend- of avondmens? Kijk dan op welk moment van de dag een wandeling van een uur voor jou het beste uitkomt.
2. Vergader voortaan wandelend
Nederlanders zijn dol op vergaderen. En dat doen we het liefst in bedompte vergaderzaaltjes. Dat terwijl je sommige meetings ook prima in de frisse buitenlucht zou kunnen doen. Hierdoor zet je niet alleen meer stappen, maar boost je volgens de Transient Hypofrontality Theory óók je creativiteit. Deze theorie stelt dat je beter in staat bent om problemen op te lossen en innovatief te denken wanneer je een simpele motorische taak uitvoert zoals lopen. Dit komt doordat het ‘intellectuele’ deel van je hersenen (de prefrontale cortex) dan even uitrust. Je hersenen moeten ervoor zorgen dat je moeiteloos je ene been voor het andere zet. Hierdoor verhoogt de activiteit van de motorcortex. De prefrontale cortex, die zich bezighoudt met cognitief denken en tactische beslissingen, wordt daardoor minder actief. Hierdoor ontstaat er meer ruimte voor activiteit van andere hersencircuits en poppen er plots creatieve ideeën op die zittend op een stoel uitblijven.
3. Ga hiken in het weekend
Een hike is een wandeltocht die net wat zwaarder en langer is dan een gewone wandeling, vaak op trails in een natuurgebied. Als je elk weekend een hike van minstens een uur maakt, zul je zien dat je de 15.000 stappen al snel aantikt. Zorg wel dat je goed voorbereid op pad gaat. Een geslaagd hike avontuur begint niet op een heuvelrug, maar gewoon thuis. Stop voordat je de deur dichttrekt dat je de juiste basic essentials in je rugtas. Zoals wc-papier (je kan het maar bij je hebben), zonnebrand, een petje, een zonnebril, een plastic zak (om op te zitten bij nat weer, maar ook voor het opruimen van troep onderweg), wat lekkers (notenmix, altijd goed) en een paar (blaren)pleisters. Weinig ervaring met hiken en geen idee waar te beginnen? Een handige app met vooruit gestippelde routes is Komoot.
4. Investeer in een activity tracker
Tijdens de 3 maanden challenge droeg ik elke dag een activity tracker. Uit 9 verschillende studies, uitgevoerd aan de universiteit van Michigan, blijkt namelijk dat mensen die een stappenteller dragen dagelijks gemiddeld 2000 stappen (ongeveer 1,5 kilometer) méér zetten dan ze gewend zijn. Dit komt neer op een verhoging van 26,9% van hun fysieke activiteit en zorgt voor het verbranden van zo’n 100 extra calorieën per dag. Een snel rekensommetje leert dat je door het dragen van een stappenteller op jaarbasis 36.500 calorieën extra verbrandt.
5. Draag goede schoenen en slimme sokken
Als je drie maanden lang 15.000 stappen per dag wilt gaan lopen, dan komen er zéker momenten dat je met tegenzin op pad gaat. Op die momenten maken goede schoenen het verschil. Ik heb 1000 kilometer op wolkjes gelopen met de Running Cloud schoenen van het Zwitsere merk On (en nee, ik heb niet betaald gekregen om dit op te schrijven). Wat ook helpt om het vol te houden, zijn speciale compressiesokken. Vooral als je meer dan een uur achter elkaar loopt. Ze verbeteren de bloedcirculatie in je benen. Als je veel loopt op een dag zakken het bloed en vocht in je lichaam naar je enkels. Compressiesokken stuwen het vocht weer omhoog. Hiermee voorkom je gezwollen voeten en zware benen aan het einde van de dag.
6. Leg een fijne playlist aan of luister naar inspirerende podcasts
Muziek zet aan tot bewegen. Het beïnvloedt zelfs je wandeltempo. Loop eens 2.500, 5.000 en 10.000 stappen en kijk per wandeling hoe lang je er over doet. Maak op basis daarvan een paar verschillende playlists aan met je favoriete muziek. Wissel dit af met interessante podcast. Daarmee werk je al wandelend aan je algemene ontwikkeling. Zelf heb ik bijvoorbeeld veel geluisterd naar TEDX Health podcasts.
7. Maak wandelafspraken met vriendinnen
Je kunt op een terras ploffen en een fles wijn open trekken, maar bijpraten met vriendinnen kan ook terwijl je wandelt. Een rondje Vondelpark levert zo’n 4500 stappen op. Lopen in een park of bos draagt bovendien bij aan je mentale gezondheid. Bomen scheiden namelijk allerlei stofjes (phytoncides) uit die stresshormonen verminderen en je bloeddruk verlagen. Voor zulke goede argumenten zijn je vriendinnen vast te porren.
