Waar zit vitamine B in?

Artikelen
Karlijn Visser Evelyn van Hasselt

Holistik
03.08.2021

Vitamine B is de overkoepelende naam voor acht B-vitamines: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Deze acht samen worden ook wel de B-vitaminen of het vitamine B-complex genoemd. Alle B-vitaminen zijn wateroplosbaar en spelen onder andere een belangrijke rol in de stofwisseling van de cellen. Benieuwd wat de B-vitaminen nog meer doen en waar vitamine B in zit? Je leest het hieronder.

Waar zit vitamine B in?

Vitamine B 

Als co-enzymen zijn alle B-vitaminen belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties. Daarnaast heeft elke B-vitamine een eigen werking in je lichaam. Ze werken allemaal goed met elkaar samen en versterken elkaar. Daarom bevat een goed vitamine B-complex of een multivitamine alle B-vitaminen. Suppleren met afzonderlijke B-vitaminen kan wenselijk zijn bij specifieke tekorten, zoals het vitamine B12 tekort dat vaak voorkomt.

Welke B-vitaminen zijn er?

Vitamine B1

Vitamine B1, thiamine, werd als eerste ontdekt en bestaat uit een verbinding van zwavel en stikstof. B1 heeft verschillende functies in je lichaam. Het is onder andere een belangrijke stof die energie helpt vrijmaken uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Het is dus een echte energievitamine. Per dag hebben mannen iets meer B1 nodig dan vrouwen. Leefstijlfactoren, zoals veel alcohol drinken, kunnen de voorraad B1 in je lichaam verminderen. Ook je geest is gebaat bij een toereikend vitamine B1-gehalte.

Vitamine B2

Vitamine 2, riboflavine, is een flavoproteïne. Interessant is dat vitamine B2 ook als gele kleurstof wordt gebruikt, als E-nummer E101. Na inname van een multivitamine of een B-complex kan het dan ook zijn dat je urine extra geel kleurt. In supplementen wordt dorogaans riboflavine of de actieve vorm riboflavine-5-fosfaat gebruikt. Vitamine B2 is net als B1 belangrijk voor de energiestofwisseling en is ook gezond voor onder andere je huid, bloedcellen, ogen en zenuwstelsel. Pas op met te veel alcohol, dit kan de opname van B2 verminderen.

Vitamine B3

Van vitamine B3 bestaan er twee vormen: niacine of nicotinezuur en niacinamide of nicotinamide. Vitamine B3 is betrokken bij belangrijke lichaamsprocessen zoals je energiestofwisseling, je zenuwstelsel en je gemoedstoestand. Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen en je lichaam kan het in beperkte mate vormen uit het aminozuur tryptofaan. Handig om te weten is dat vitamine B3 in voeding afneemt bij verhitting. Bij hooggedoseerde suppletie met B3 is het goed om erop te letten of het product niacine of nicotinezuur bevat. Deze vorm kan namelijk roodheid in je gezicht veroorzaken. Nicotinamide heeft dit effect niet. Mannen hebben iets meer B3 nodig dan vrouwen.

waar zit vitamine b in
Vitamine B5

Vitamine B5, pantotheenzuur, verwijst naar het Griekse woord pantos dat ‘overal’ betekent. B5 zit namelijk niet alleen in heel veel voedingsmiddelen, maar ook in al je cellen. De voedingsstof gaat echter ook snel verloren bij de verhitting van voeding. Ook vitamine B5 draagt bij aan een gezonde energiestofwisseling. Het maakt deel uit van co-enzym A, een stofje dat betrokken is bij het metabolisme van koolhydraten en vetten. B5 draagt daarnaast bij aan een normale vorming van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters. Verschillende leefstijlfactoren kunnen het B5-gehalte in je lichaam beïnvloeden, zoals stress, alcoholconsumptie en het eten van veel bewerkte voeding.

Vitamine B6

Vitamine B6, pyridoxine, vormt voor veel belangrijke lichaamsprocessen een belangrijke cofactor, bijvoorbeeld in de vorming van rode bloedcellen, in het homocysteïnemetabolisme, en in de regulering van je hormonale activiteit. Voor je immuunsysteem is B6 ook ondersteunend. In supplementen wordt doorgaans pyridoxine of de biologisch actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) gebruikt. Pyridoxine moet in het lichaam eerst nog worden omgezet in de actieve vorm. Je behoefte aan B6 kan beïnvloed worden door leefstijlfactoren zoals roken. In je lichaam werkt vitamine B6 sterk samen met folaat (vitamine B11) en vitamine B12.

Vitamine B8

Vitamine B8 ken je waarschijnlijk als biotine. In Duitsland en de Verenigde Staten noemen ze biotine vitamine B7. Vroeger werd biotine soms ook wel vitamine H (van huid) genoemd, omdat het de gezondheid van de huid ondersteunt. Net als de andere B-vitamines speelt biotine een belangrijke rol in de energiestofwisseling. Het is het een belangrijke voedingsstof voor je geestelijke balans en ook je haar en slijmvliezen zijn gebaat bij een gezonde hoeveelheid biotine in je lijf.

Vitamine B11

Vitamine B11 wordt ook wel foliumzuur of folaat genoemd. Vooral zwangere vrouwen zijn bekend met foliumzuur omdat het een positief effect heeft op de groei van een ongeboren kindje. Foliumzuur is echter voor iedereen een belangrijke vitamine. Handig om te weten is dat foliumzuur in sommige andere landen B9 wordt genoemd, zoals in Frankrijk en Duitsland. In je lichaam is foliumzuur is vooral effectief als de vitamines B6 en B12 aanwezig zijn. In supplementen worden verschillende vormen gebruikt. Termen die op het etiket kunnen voorkomen zijn foliumzuur, folaat, 5-methyltetrahydrofolaat of 5-MTHF,  6(S)-5-methyltetrahydrofolaat of calcium-L-methylfolaat.

Vitamine B12

Tenslotte is vitamine B12 misschien wel de bekendste B-vitamine. Ook deze is wateroplosbaar. Maar in tegenstelling tot de andere B-vitamines kan je lichaam wél een voorraadje hebben van B12, voor minimaal 3 jaar en soms zelfs langer. Vitamine B12 komt voor in diverse cobalamineverbindingen zoals cyanocobalamine, methylcobalamine, adenosylcobalamine en hydroxycobalamine. Cyanocobalamine, een synthetische vorm van B12, wordt veel in supplementen gebruikt. In B12-injecties wordt vaak hydroxycobalamine gebruikt. Methylcobalamine en adenosylcobalamine zijn biologisch actieve vormen die je lijf direct kan gebruiken. De verschillende vormen werken net wat anders in het lichaam en kunnen elkaar goed aanvullen. B12 vind je vooral in dierlijke voedingsmiddelen. Voor de opname van B12 uit voeding ben je afhankelijk van  intrinsieke factor, een stofje in je maag. B12 wordt aan deze stof gekoppeld en vervolgens kan je lichaam de vitamine opnemen en gebruiken. Naarmate je meer B12 binnenkrijgt neemt het opnamevermogen af, dus niet alle vitamine B12 uit voeding wordt daadwerkelijk opgenomen. Tekorten aan B12 komen regelmatig voor, maar ontstaan wel pas na enige tijd vanwege de voorraad in je lichaam. Mensen die vooral goed op hun B12-inname moeten letten zijn vegetariërs en veganisten, ouderen, zwangere vrouwen en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken.

Een aantal gezondheidseffecten van de B-vitaminen op een rij:

  • De B-vitaminen spelen onder andere een belangrijke rol in je cel- en energiemetabolisme.
  • Vitamine B1, thiamine, draagt bij aan een gezond energiemetabolisme en is goed voor je hart, het zenuwstelsel en een goede geestelijke balans.
  • Vitamine B2, riboflavine, ondersteunt je energieniveau en kan vermoeidheid verminderen. Daarnaast is B2 belangrijk voor je rode bloedcellen, je gezichtsvermogen, huid en slijmvliezen, draagt het bij aan een gezond ijzermetabolisme, beschermt het je cellen tegen oxidatieve stress en heeft het een positieve invloed op het functioneren van je zenuwstelsel.
  • Vitamine B3, niacine of niacinamide, draagt bij aan een normale energieproductie en vermindert vermoeidheid. Het is goed voor je huid, slijmvliezen en zenuwstelsel en ondersteunt een normaal psychologisch functioneren en leervermogen.
  • Vitamine B5, pantotheenzuur, stimuleert je energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen. Ook is het belangrijk voor je psychologische functies. Vitamine B5 draagt ook bij aan een normale synthese van steroïdhormonen, vitamine D en sommige neurotransmitters.
  • Vitamine B6, pyridoxine, ondersteunt een goed energiemetabolisme en geeft extra energie bij vermoeidheid. Daarnaast draagt het bij aan de vorming van rode bloedcellen, een normale cysteïnesynthese en homocysteïnemetabolisme, de regulering van je hormonale activiteit, de normale werking van je immuunsysteem en zenuwstelsel, een normaal metabolisme van eiwitten en glycogeen, een normale psychologische functie. 
  • Vitamine B8, biotine, activeert de natuurlijke energie in het lichaam. Daarnaast is biotine goed voor je haar, slijmvliezen en huid. Het draagt bij aan een normaal eiwit-, koolhydraat- en vetmetabolisme en is goed voor een heldere geest, bij geestelijke inspanning en voor je gemoedstoestand. Tenslotte heeft biotine een positief effect op de werking van je zenuwstelsel.
  • Vitamine B11, foliumzuur, draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en de weerstand tegen stress. Het draagt ook bij aan de vorming van de placenta en de groei van het ongeboren kindje tijdens de zwangerschap, een normale aminozuursynthese, de aanmaak van rode en witte bloedcellen, de celvernieuwing en de aanmaak van weefsels, en een normaal metabolisme van homocysteïne. Foliumzuur ondersteunt ook je immuunsysteem.
  • Vitamine B12, cobalamine, draagt bij aan een normaal energiemetabolisme en helpt bij vermoeidheid. Daarnaast is het belangrijk voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes, voor de celdeling, voor een normaal metabolisme van homocysteïne, voor een goede mentale balans en je zenuwstelsel. B12 is ook goed voor je immuunsysteem.

De B-vitaminen werken sterk met elkaar samen, dus het is belangrijk dat je voldoende van elke B-vitamine binnenkrijgt via je voeding en eventueel via suppletie. B-vitaminen zijn essentieel: ze kunnen niet worden aangemaakt in het lichaam. En op vitamine B12 na, worden er van de B-vitaminen bijna geen voorraden opgeslagen in het lichaam. Een teveel aan B-vitaminen plas je uit. Wil je je B-vitaminen in je lichaam aanvullen? Dan is een goed vitamine B-complex, een afzonderlijk vitamine B12-supplement of een multivitamine een goede keuze.

Waar zit vitamine B in? 

  • Vitamine B1 zit in volkoren graanproducten, aardappelen, groenten, vlees en zuivel.
  • Vitamine B2 zit in zuivel, vlees en groenten.
  • Vitamine B3 zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groenten en peulvruchten.
  • Vitamine B5 zit in zeevruchten, rundvlees, kip, eieren, aardappelen en zuivel.
  • Vitamine B6 zit in bananen, volkoren graanproducten, bonen, vis en noten.
  • Vitamine B8 zit in noten, sojabonen, rood vlees en eieren.
  • Vitamine B11 zit in groene bladgroenten, peulvruchten en eieren.
  • Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren.

Vitamine B suppletie

Vitamine B-suppletie vormt een goede aanvulling op gezonde voeding. Wil je voldoende vitaminen uit je voeding halen, dan is het belangrijk dat je voeding gevarieerd en gezond is en dat leefstijlfactoren hier niet te veel afbreuk aan doen. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan kun je een tekort krijgen aan bepaalde B-vitamines, zoals vitamine B12. Het gebruik van aanvullende vitamine B-suppletie of een goed vitamine B12-supplement geeft zekerheid; je weet precies hoeveel vitamine B je binnenkrijgt en in welke vorm. Ook een multivitamine bevat alle B-vitaminen.

Wist je dat?

  • Er ooit werd gedacht dat er maar één B-vitamine bestond? Pas veel later werd ontdekt dat het eigenlijk om verschillende vitamines ging.
  • Er vervolgens wel meer dan 20 verbindingen als B-vitamine werden bestempeld, maar dat deze later zijn geschrapt omdat de stoffen niet essentieel bleken en dat de telling hierdoor gaten bevat?
  • Vitamine B1 ook wel de Beriberivitamine werd genoemd, omdat een langdurig tekort aan deze vitamine vroeger tot deze ziekte kon leiden?
  • Lever een hele voedzame bron is van vitamine B2?
  • Vitamine B3 ook wel vitamine PP, Pellagra Preventing, wordt genoemd omdat een tekort aan B3 op den duur kan leiden tot de vitaminedeficiëntieziekte Pellagra?
  • Zonnebloempitten bijzonder rijk zijn aan B3, B5, B6 én foliumzuur?
  • Vitamine B11 of foliumzuur in België en de Verenigde Staten vitamine B9 wordt genoemd?
  • Je een tekort aan biotine kunt oplopen als je veel rauwe eieren eet? Het stofje avidine in rauwe eieren zorgt ervoor dat biotine niet wordt opgenomen in je lichaam.
  • Leefstijlfactoren, zoals alcoholgebruik of niet-gevarieerde voeding, ervoor kunnen zorgen dat je de B-vitamines sneller verbruikt?

Bron: plantina.nl

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link