Een vitamine D tekort komt vaker voor dan je denkt, vooral in de donkere maanden van het jaar. In het najaar en de winter komt zo’n 60% van alle Nederlanders vitamine D tekort. Het is dus geen slecht idee om nu vitamine D bij te slikken, vooral als je extra risico loopt op een tekort. Bijvoorbeeld als je zwanger bent, gesluierd bent, niet vaak buiten komt of een donkere huidskleur hebt. Maar kun je eigenlijk ook te véél vitamine D binnenkrijgen? Healthblogger Annemiek Shrestha vertelt je hieronder wat de wetenschap zegt.
Vitamine D: kun je er ook te veel van binnenkrijgen?
Annemiek: ‘Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en spieren, gezonde tanden en een goede lichamelijke afweer tegen ziekteverwekkers. Experts waarschuwen echter ook voor een overdosis aan vitamine D. Kun je er inderdaad te veel van binnenkrijgen? Je lichaam maakt vitamine D aan uit zonlicht en daarnaast kun je het binnenkrijgen via voeding en supplementen. De vitamine D die je lichaam niet direct nodig heeft, slaat je lichaam op. In opgeslagen vorm is vitamine D gebonden aan speciale dragereiwitten en receptoren. Als je heel veel vitamine D binnenkrijgt, is er geen plek meer op de receptoren en dragereiwitten. Doordat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, kan je lichaam zich er ook niet snel van ontdoen. Daardoor kan er te veel vrij vitamine D in je bloed terecht komen.
Hoe veel vitamine D is te veel?
Bij een heel hoog niveau van vitamine D in je bloed, kun je te maken krijgen met vitamine D-vergiftiging. Dit kan onder andere de volgende klachten geven:
- Veel dorst
- Veel plassen
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Verwardheid
- Verminderde eetlust
- Buikpijn
- Misselijkheid
- Obstipatie
- Diarree
- Botverlies
- Nierstenen
- Aderverkalking
- Nierschade
Het is dus zeker zaak om een overdosis te voorkomen. Zeker omdat de klachten nog maanden kunnen aanhouden; het overschot neemt immers heel langzaam af. Bovendien kan de schade aan je lichaam onomkeerbaar zijn. De meningen over toxische bloedwaarde van vitamine D lopen sterk uiteen. Sommige onderzoekers stellen deze waarde vast op 375 nmol/l. Anderen spreken bij een hoeveelheid van meer 600 nmol/l pas van een vitamine D-vergiftiging. Er is ook een onderzoek dat stelt dat de bloedwaarde boven de 750 nmol/l moet komen om vergiftiging te veroorzaken. Dezelfde studie raadt echter aan om een voorzichtige bovengrens van 250 nmol/l aan te houden om een ruime veiligheidsmarge te garanderen.
Vitamine D uit zonlicht
Als het gaat om vitamine D uit zonlicht, hoef je je totaal geen zorgen te maken. Onder invloed van de UB-straling uit zonlicht zal je lichaam namelijk nooit te veel vitamine D aanmaken. Als je langdurig in de zon zit, maakt je lichaam naast de benodigde vitamine D gewoon andere stoffen aan, zonder vitamine D-activiteit. Ook vitamine D uit voeding lijkt geen bron van zorgen te zijn. De hoeveelheden vitamine D in voeding zijn gewoonweg te klein om een overschot te kunnen veroorzaken.
Supplementen
Hoewel je er je best voor zou moeten doen, kun je wél te veel vitamine D binnenkrijgen als je supplementen slikt. Er zijn diverse onderzoeken waaruit blijkt dat een behoorlijk hoge dagdosering nog altijd niet leidt tot vergiftiging. Zo zijn er twee onderzoeken gedaan waarbij mannen 234 tot 275 microgram vitamine D per dag innamen. Bij geen van de mannen leidde deze hoge dosering tot een vergiftiging. De onderzoekers concluderen op basis hiervan dat je 250 microgram per dag kunt innemen zonder nadelige gevolgen voor je gezondheid. Er is nog een onderzoek waaruit blijkt dat een langdurige inname van 250 microgram vitamine D per dag geen risico vormt voor de gezondheid. Om een ruime veiligheidsmarge te garanderen stelde de Gezondheidsraad de maximale dosis echter vast op 100 microgram per dag voor iedereen vanaf 11 jaar. Voor kinderen van 1-10 jaar geldt een maximale dagdosering van 50 microgram vitamine D. Voor kinderen van 0-1 jaar is volgens de Gezondheidsraad tot 25 microgram vitamine D per dag een veilig dosis.
Wat betekent dit voor jou?
Volgens diverse onderzoeken zou je dagelijks 25 tot 100 microgram vitamine D nodig hebben om te garanderen dat je als volwassene een optimale hoeveelheid vitamine D in je bloed hebt. Met een maximale dagdosering van 100 microgram zit je tegelijkertijd in een veilige marge en hoef je niet bang te zijn voor een overschot. Zolang je geen vitamine D-tekort hebt, kun je dus gerust uitgaan van deze hoeveelheden. Als je verschillende supplementen slikt, is het wel raadzaam om te kijken in welke supplementen vitamine D in zit. Als meerdere supplementen deze vitamine bevatten, kun je namelijk hoger uitkomen dan je denkt. Ook is het goed om te weten dat mensen met overgewicht 1,5 tot 3 keer meer vitamine D nodig hebben om op dezelfde bloedwaarde uit te komen. Houd daar dus rekening mee en overleg vooral ook met je huisarts als je twijfelt wat voor jou een goede dosis is.
Vitamine opbergtas
Al jouw potjes bij de hand
Deze stijlvolle storage bag biedt ruimte voor 6 potjes en is perfect voor thuis en onderweg.Bestel tas voor €34,95
Over Annemiek
Annemiek Shrestha (1975) is als moeder van twee kinderen altijd bezig met gezonde voeding. Zo maakt ze iedere dag verse smoothies en sappen en bakt ze haar eigen zuurdesembrood. Daarnaast houd ze van schrijven en is ze gepassioneerd om kennis over gezonde voeding te delen met anderen. Als healthblogger voor PuurFiguur kan ze deze passie volop leven.
