Langzaam ademen & de wetenschap: dit is waarom het je gezondheid verbetert

Body
max strom, breath work, stress, depressie, ademhaling, moonbird, slow breathing, langzaam ademen
Karlijn Visser Evelyn van Hasselt

Holistik
06.04.2022

Vermoeidheid, concentratieproblemen, hoofdpijn, rugpijn, slapeloosheid, emotioneel instabiel, spastische darmen, angst, onzekerheid, burn-outverschijnselen… Poeh, een hele berg klachten die velen van ons helaas niet vreemd zijn. Allemaal veroorzaakt door de grootste sluipmoordenaar van de moderne tijd: chronische stress. Wist je dat langzaam ademen de verlossing kan brengen? Nikki van der Velden, founder van The Breathwork Movement, legt het uit aan de hand van wetenschappelijke inzichten.

Langzaam ademen & de wetenschap: dit is waarom het je gezondheid verbetert

Nikki van der velden, ademcoach, the breath work movement, immuunsysteemNikki: ‘Ademhalen. Het is het eerste wat we doen als we geboren worden en het laatste voordat we dood gaan. En daartussenin? Dan besteden we er over het algemeen weinig aandacht aan. Waarom zouden we ook? We doen het ruim 20.000 keer per dag en – gelukkig – geheel automatisch. Nadenken over je ademhalen is dus in feite niet nodig, al is het aan te raden dit wel vaker te doen. Ademhalen is namelijk het meest vitale onderdeel van je bestaan. En de manier waarop je ademt is van grote invloed op je fysieke, emotionele en mentale gezondheid. Dat weten we vaak niet, of we hebben niet door dat we op een manier ademen die onze goede gezondheid ondermijnt. 

Waar kan het misgaan met je ademhaling?

We worden geboren met een gezonde, natuurlijke ademhaling. Maar terwijl we opgroeien, groeit ons adempatroon mee, al naar gelang de dingen die we meemaken in ons leven. Stress, maar ook ziekte of ingrijpende gebeurtenissen, kunnen ons adempatroon flink ontregelen. Bij stress maakt je lichaam adrenaline aan en schieten je hartslag, bloeddruk en alertheid omhoog. Maar niet alleen dat, ook ga je sneller ademen. Naar je borst, of zelfs je nek en schouders. Je adem wordt korter, sneller en oppervlakkiger. Deze manier van ademhalen is niet per se verkeerd, het dient een doel wanneer je bijvoorbeeld fysieke inspanning moet leveren. Dan is het normaal dat je sneller gaat ademen, zodat je brein zich beter kan focussen en problemen kan oplossen, en je lichaam zich klaar kan maken voor actie. 

Het Energy Meditatiepakket & Dossier

Jouw holistische gids uit het doolhof van vermoeidheid.
Bestel nu! Holistik Energy Pakket Karlijn en Evelyn

Chronische stress

Het wordt echter een probleem wanneer stress chronisch wordt. We ademen dan ook in rust te snel. Bijvoorbeeld wanneer we achter onze computer zitten en een volle inbox zien. Je ademhaling schiet omhoog en je lichaam zet zich schrap, maar er is geen sprake van vechten, vluchten of een andere vorm van fysieke inspanning. We spreken dan van een disfunctionele manier ademen: een ademhaling die niet matcht met de situatie.

Vage klachten

Wanneer je chronisch te snel ademt, krijgt je lichaam continu het signaal dat het in actie moet komen, terwijl dit niet gebeurt. En dit ga je merken in je lichaam. Denk aan die ‘vage’ klachten als duizeligheid, spierspanning, een slechte nachtrust of een verstoorde spijsvertering. Maar ook mentale klachten zoals een opgejaagd gevoel, concentratiestoornissen of prikkelbaarheid kunnen het gevolg zijn van een chronisch versnelde (lees: gestreste) ademhaling.

De bewezen effecten van een trage ademhaling

Wanneer je dit soort fysieke en mentale klachten ervaart, denk je vaak niet aan je adem als mogelijke oorzaak. Laat staan als mogelijke remedie. Maar je ademhaling kan hier wel degelijk het verschil maken. Je hebt met een kalme, bewuste, gecontroleerde ademhaling meer grip op je gezondheid dan je denkt. Vele volken weten dit al jaren: ademtechnieken zijn al zo oud als Methusalem. In de laatste jaren is de wetenschap er ook steeds meer ingedoken. En dat is goed nieuws, want zo leren we hoe we zelf meer grip kunnen krijgen op de wonderlijke werking van ons lichaam én onze mind. Wat zegt de wetenschap over de positieve effecten van een trage ademhaling, op welke manier bevordert het je gezondheid? 

1. Slaap: langzaam ademen is de beste slaappil die bestaat

Langzaam ademhalen voordat je gaat slapen is goud waard. Het is – met wat oefening – dé manier om snel en goed in slaap te vallen, daar kan geen pil of poeder tegenop. Een studie met mensen met serieuze slaapproblemen toonde aan dat één sessie van 20 minuten langzaam ademhalen voor het slapen gaan werkt om 15 minuten eerder in slaap te vallen dan gewoonlijk (1). Bovendien werd het aantal keer nachtelijk wakker worden bijna gehalveerd en verminderde de tijd dat proefpersonen ‘s nachts wakker lagen met 30%.

Het Energy Meditatiepakket & Dossier

Jouw holistische gids uit het doolhof van vermoeidheid.
Bestel nu! Holistik Energy Pakket Karlijn en Evelyn

2. Stress: langzaam ademen is de ontspanningsknop voor je lichaam

Bij (chronische) stress ademen we op zo’n manier dat we continu ons lichaam onder hoogspanning zetten. Dat zorgt niet alleen voor een opgejaagd en angstig gevoel, het vreet aan de goede werking van al je lichaamsfuncties. Het goede nieuws is: je kunt je ademhaling bewust sturen en zo de stressreactie van je lichaam omdraaien. Van standje actie naar standje rust. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs al 10 minuutjes langzaam ademen ervoor zorgt dat je je 15% relaxter voelt (2). Door langzaam te ademen daalt je hartslag, ontspannen je spieren en krijgt je brein het signaal dat alles ‘veilig’ is. Je lichaam komt in de modus waarin het kan rusten en herstellen, en dat is precies wat we (vaker) nodig hebben wanneer we willen dat alles – van je spijsvertering tot je hormoonhuishouding – werkt zoals het zou moeten werken. 

3. Angst: langzaam ademen helpt angst en paniek de kop in te drukken

Door langzaam te ademen geef je je hersenen een seintje: alles is ok, relax! En je brein reageert hierop, onder meer door het produceren van bepaalde emoties. Er zit een soort ‘pacemaker voor emoties’ in je brein, die reageert op de manier waarop je ademhaalt. In een veilige, relaxte modus – die je bereikt met een kalme ademhaling – produceert je brein warme, kalme en tevreden emoties. Adem je daarentegen op een snelle, gestreste manier, zal je je angstig en gestrest gaan voelen – waardoor je ook weer gestrest gaat ademen, het is een vicieuze cirkel. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je drie keer per dag gedurende drie dagen langzame ademhalingsoefeningen doet, je angst met 20% zal verminderen (3). Een pil zou deze gevoelens alleen maar onderdrukken, een langzame ademhaling zorgt voor daadwerkelijke verlichting. Hiermee worden langzame ademhalingsoefeningen steeds meer gezien als de go-to-behandeling voor allerlei emotionele en mentale uitdagingen.

Hoe traag is traag?

Langzaam ademhalen, dat is een rekbaar begrip natuurlijk. Hoe traag is traag? Onderzoek laat zien dat zo’n zes ademhalingen per minuut (tussen de 5 en 7, om precies te zijn) ideaal is (4). Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; normaal adem je in rust gemiddeld zo’n 12 tot 20 keer per minuut. Specifiek deze ademhalingsfrequentie, zo laat deze studie zien, leidt tot de hoogste mate van ontspanning, weerspiegeld door hartritmevariabiliteit (HRV). HRV is letterlijk het verschil in de tijd tussen jouw hartslagen. Je hart klopt namelijk nooit als een metronoom. Er kan bijvoorbeeld 0,9 seconden tussen twee slagen zitten en 1,15 seconden tussen twee andere. Dit varieert continu.

HRV wordt gecontroleerd door je autonome zenuwstelsel, onderverdeeld in het sympathische (actie) en het parasympathische (rust) zenuwstelsel. Als je je meer in een actie- (of: vecht-of-vlucht)modus bevindt, is de variatie tussen opeenvolgende hartslagen laag. Als je meer ontspannen bent, is de variatie tussen de hartslagen groot. Met andere woorden, hoe gezonder je zenuwstelsel, hoe hoger je HRV, hoe sneller je in staat bent om te schakelen tussen actie en rust, en hoe meer veerkracht en flexibiliteit je zal ervaren. Met dit ‘ideale’ ademtempo train je je zenuwstelsel om optimaal gezond en flexibel te functioneren.

moonbird: ademcoach in je hand

moonbird, slow breathing, ademtool, breathwork

Langzaam ademen komt met vele bewezen voordelen, maar hoe zorg je ervoor dat je er dagelijks mee aan de slag gaat? Hoe weet je of je het goed doet, en of wat je doet ook daadwerkelijk effect heeft? Hier gaat moonbird je bij helpenMoonbird is een slimme, compacte ademhalingstool die past in de palm van je hand. Het ‘vogeltje’ zet uit en krimpt in en op dit kalme tempo adem je mee. Super simpel, heel intuïtief. Makkelijker wordt het niet. Moonbird heeft bovendien een sensor die je hartslag meet, en je zo feedback geeft over de effecten die een kalme ademhalingsoefening heeft op je lichaam. Als je wilt kan je dit realtime volgen via de bijbehorende app. Maar zonder app werkt de tool ook prima: simpelweg even zachtjes schudden en je moonbird start vanzelf met ademen. Leg hem in je hand, adem mee en… relax.’ Nikki van der Velden is content & community manager bij moonbird en founder van The Breathwork Movement.

Maak kans op een moonbird t.w.v. €159

moonbird, slow breathing, ademtool, breathwork

Wij mogen – hoera 🎉 – een moonbird ter waarde van €159 weggeven. Wil jij kans maken op deze geweldige ademtool? Dan vragen we je om het volgende te doen:

1. Volg @moonbird.life en @holistiknl op Instagram
2. Vul hieronder je gegevens in en schrijf je in voor onze wekelijkse nieuwsbrief

    Je naam*

    Je e-mailadres*

    We zullen je wekelijks onze nieuwsbrief met populaire artikelen sturen en incidenteel een e-mail met een leuke aanbieding.

    We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze (privacyverklaring)

    Over precies een week hoor je of je hebt gewonnen. Succes! Geen Instagram? Stuur dan een mailtje naar info@holistik.nl o.v.v. moonbird. Ook dan doe je mee!

    Foto collage Evelyn en Karlijn Twee foto's Evelyn en Karlijn

    Mis nooit meer iets van Holistik!

    Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
    Ja, houd mij op de hoogte!

    Bronnen

    1: Tsai HJ, et al. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015.

    2: Prinsloo GE, Rauch HGL, Lambert MI, Muench F, Noakes TD, Derman WE. The effect of short duration heart rate variability (HRV) biofeedback on cognitive performance during laboratory induced cognitive stress. Appl Cogn Psychol. 2011;25(5):792-801. doi:10.1002/acp.1750

    3: Yu WJ, Song JE. [Effects of abdominal breathing on state anxiety, stress, and tocolytic dosage for pregnant women in preterm labor]. J Korean Acad Nurs. 2010;40(3):442-452. doi:10.4040/jkan.2010.40.3.442

    4: Soer R, Six Dijkstra MWMC, Bieleman HJ, Oosterveld FGJ, Rijken N. Influence of respiration frequency on heart rate variability parameters: A randomized cross-sectional study. J Back Musculoskelet Rehabil. 2021 May 10. doi: 10.3233/BMR-200190. Epub ahead of print. PMID: 34024811.

    Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

    Gerelateerde artikelen

    NIEUWSBRIEF
    We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
    We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
    INSCHRIJVEN
    close-link
    Gratis Video's
    Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
    We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
    INSCHRIJVEN
    close-link
    NIEUWSBRIEF
    We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
    We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
    INSCHRIJVEN
    close-link
    Download nu jouw gratis Back to Balance mini guide


      We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
      Download nu jouw gratis Conscious Aging mini guide


        We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
        Download nu jouw gratis Body Guide mini


          We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
          Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang 10% korting in onze webshop!



            We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.