Tussen je 35e en 65e verlies je zo’n 7,5 kilo aan spiermassa. En daar krijg je 15 kilo vet voor terug. Wat helpt is regelmatig aan krachttraining doen, maar dan wél op de juiste manier. Door de 7 meest gemaakte fitness fouten te voorkomen haal je voortaan het meeste uit je work-out (en ben je binnen no time weer terug in de kleedkamer).
Krachttraining: dit zijn de 7 meest gemaakte fouten
Dat krachttraining goed voor je is en na je 35e eigenlijk gewoon bittere noodzaak, daar ben ik van overtuigd. Of ik dus ook met een grote grijns naar de sportschool fiets? Nou nee. Ik probeer mezelf regelmatig wijs te maken dat krachttraining enorm leuk is, maar vind het ongeveer net zo spannend als de was opvouwen. En dus probeer ik met minimale inspanning maximaal resultaat te halen. Maar hoe train je dan slim? Door de 7 meest gemaakte fitness fouten te voorkomen.
1. Je traint te vaak
Spieren groeien niet tijdens, maar ná een workout. Tijdens je workout raken spierstructuren beschadigd. Hierdoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt. Als je gaat trainen voordat je spieren zijn hersteld, ben je eerder met afbraak bezig dan met opbouw. Neem dus genoeg rust tussen twee trainingen: ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers tot 72 uur voor beginnende veertigers.
2. Je doet teveel herhalingen per setje
Kies bij krachttraining voor een gewicht dat je maximaal 8 tot 12 keer kunt verplaatsen. Het gewicht moet zó zwaar zijn, dat je de laatste herhaling eigenlijk nog maar half kunt uitvoeren. Op die manier train je met precies de juiste intensiteit en ontketen je een biochemische reactie die tot maximale spiergroei leidt. Wat er namelijk gebeurt is dat je over een grens heen gaat waardoor de balans (homeostase) wordt verstoord. Hier reageren hormonen zoals testosteron en groeihormoon op die de groei van spieren ondersteunen.
3. Je maakt het jezelf te makkelijk
Maak trainen niet te makkelijk voor jezelf. Als je na de 12e herhaling nog energie over hebt, train je te licht. Verhoog het gewicht dan met 5%. Begin ook niet met kleine spiergroepen maar start je training met de grote spiergroepen. Zodra je spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door bepaalde hormonen te produceren. Door te beginnen met je grootste spiergroepen zoals je benen, zorgt je lijf meteen voor een shotje testosteron. Dit zorgt ervoor dat kleinere spieren gedurende de rest van je workout beter reageren.
4. Je voert bewegingen te snel uit
Hoe langzamer je een gewicht optilt en weer laat zakken, hoe meer kracht je gebruikt. Ideaal is een opgaande beweging van 2 seconden en een neergaande beweging van 4 seconden. Hiermee zorg je voor de ideale stimulans om je spieren tot groei te prikkelen.
5. Je traint te lang
Ik train nooit langer dan strikt noodzakelijk en ben sowieso binnen een uur terug bij mijn locker. Als je langer traint dan een uur raakt je lichaam namelijk overbelast en krijgt het stresshormoon cortisol de overhand. Wat cortisol doet? De afbraak van spieren stimuleren. En dat is nou juist niet de bedoeling.
6. Je traint op eigen houtje
Krachttraining is een technische sport. Het is belangrijk dat je bewegingen op de juiste wijze uitvoert. Op die manier voorkom je blessures en behaal je het beste resultaat. En goede personal trainer kan je daar bij helpen. Je moet er misschien even voor sparen, maar ik kan het je van harte aanbevelen. Al is het maar voor een paar keer om je wegwijs te maken. Want als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kunnen al die apparaten behoorlijk intimiderend zijn.
7. Je hebt te weinig geduld
Als je denkt dat je razendsnel in topvorm komt, kom je bedrogen uit. Het ontwikkelen van een krachtig lichaam kost nu eenmaal tijd. Wil je optimaal resultaat? Train de eerste 2 maanden dan 3 keer per week met telkens minimaal 48 uur rust tussen 2 trainingen. Op die manier bouw je spiermassa op. Vervolgens schakel je terug naar 2 trainingen per week om de boel te onderhouden. Veel ingewikkelder is het niet.
Wil je weten of je in de overgang zit?
Beantwoord de vragen in drie minuten en ontvang persoonlijk advies.DOE DE TEST
