Als je aan mediteren denkt, is de kans groot dat je het associeert met (niet) denken, je hoofd leegmaken en misschien zelfs je lichaam overstijgen. Maar mediteren kan je óók helpen uit je hoofd te komen en opnieuw contact te maken met je lichaam. Zonder afleiding, zonder oordeel. Dat doe je met een bodyscan meditatie. Hierbij scan je de binnenkant van lichaam, van je voetzolen tot je kruin. In dit artikel lees wat een bodyscan is en hoe deze meditatie de verbroken verbinding tussen jouw lichaam en geest herstelt. Met een beetje geluk al binnen 10 minuten.
Bodyscan meditatie: herstel de verbinding met je lichaam binnen 10 minuten
De bodyscan komt vanuit mindfulness meditatie. Mindfulness is een levensfilosofie waarbij je met vriendelijke aandacht, dus zonder te oordelen, in het hier en nu probeert te staan. Deze opvattingen over mindfulness zijn afgeleid van denkbeelden in het Boeddhisme. In de jaren zeventig maakte minfulness grondlegger Jon Kabat-Zinn de vertaalslag naar het Westen. De bodyscan werd daarbij ontwikkeld als meditatietechniek.
Verbroken verbinding
De bodyscan meditatie wordt nog steeds veel ingezet, onder andere voor mensen met chronische ziekten en/of pijnklachten. Maar in deze digitaliserende informatiemaatschappij kan iedereen wel een dagelijkse bodyscan gebruiken. Veel mensen functioneren een groot deel van de dag namelijk op de automatische piloot: tijdens het werken, eten, douchen en lopen. Soms zelfs in een gesprek! Daarbij komt nog dat we tegelijkertijd veel van ons lichaam vragen. We willen dat het fit is, gezond, productief én het liefst nooit moe of ziek. Dat terwijl we zelden contact maken met ons lijf om te scannen hoe wat het nodig heeft. Veel gezondheidsklachten zoals overgewicht, chronische stress, spier- en gewrichtsklachten en slaapproblemen kunnen (deels) teruggeleid worden naar deze ‘verbroken verbinding’ tussen ons hoofd en de rest van ons lichaam. Je lijf verdient meer aandacht en minder oordeel dan dat het waarschijnlijk op een gewone dag krijgt. Zet die bodyscan meditatie dus maar gauw op je to do list.
Bodyscan meditatie: stap voor stap
De bodyscan is eigenlijk heel simpel. Wil je ‘m het liefst eerst onder begeleiding proberen, volg dan een video zoals deze. Als je zelf aan de slag gaat, volg dan de 7 stappen hieronder. Je kunt beginnen met een bodyscan van 10 minuten, maar je kunt ze ook gedurende 20, 30 of 40 minuten doen. Het mooie aan deze meditatie is dat je de rustgevende effecten gedurende de dag nog op kunt wekken. Simpelweg even stoppen met werken, diep ademen en focussen op één bepaald lichaamsdeel geeft je lijf vaak net dat beetje duurzame energie dat het nodig heeft.
Zó doe je een bodyscan
- Ga liggen of zitten in een rustige kamer waar de temperatuur aangenaam is. Zorg dat je je comfortabel voelt: trek gemakkelijke kleding aan en pak er een zachte deken of kussen. Deze meditatie werkt trouwens ook goed als je slaapproblemen hebt; in dat geval doe je ‘m het liefst als je al in bed ligt, met de lichten uit.
- Haal eerst een aantal keer diep adem via je buik. Leg je hand op je buik, sluit je ogen en volg de stroom van de lucht met je aandacht.
- Zodra je je ontspannen voelt, breng je de aandacht naar je voetzolen. Hier begint je body scan. Het is belangrijk dat je geen plaatje van je eigen lichaam in je hoofd hebt en je voeten ‘voor je ziet’. Probeer echt je bewustzijn te voelen in je voetzolen.
- Van je voetzolen laat je je aandacht naar je tenen, je gehele voet, en je enkel glijden. Probeer te voelen of je ergens spanning voelt, of tintelingen misschien. Blijf zo veel mogelijk stil liggen. Als je ergens ongemak tegenkomt, probeer er dan niet meteen op te reageren. Adem er rustig doorheen en blijf met je aandacht bij de ‘zere’ plek.
- Doe dit bij je gehele lichaam. Je beweegt je aandacht zo langzaam van je voeten tot aan je kruin. Haast je niet en sla geen plekken over.
- Als je afgeleid raakt, begin je gewoon weer waar je gebleven bent.
- Misschien heb je een ‘zwakke plek’: een blessure of een ophoping van spanning of emotie die je tijdens de meditatie tegenkomt. Blijf dan wat langer bij deze plek. Zie jouw bewustzijn als een zachte hand die de plek verzorgt en heelt.
Maar eh… val je dan niet gewoon in slaap?
Misschien. Mocht dat gebeuren, dan heb je in ieder geval het belangrijkste heilzame effect van de bodyscan optimaal ervaren: het werkt enorm ontspannend. En omdat het spanning zo effectief aanpakt, kan het allerlei klachten verminderen die voortkomen uit te hoge stresslevels. Denk aan angst, concentratieproblemen, slapeloosheid en een hoge bloedsuikerspiegel. Probeer het dus vooral eens!
Tip: yoga en meditatie ontspanningsdeken
Een yogadeken is een speciaal ontworpen deken die vaak wordt gebruikt tijdens yogabeoefeningen en meditatie. Ze zijn gemaakt van zachte, comfortabele materialen zoals katoen. Je kunt de deken gebruiken voor warmte en comfort. De warmte helpt om volledig te ontspannen en te genieten van de rustfase. Daarnaast bieden yogadekens extra ondersteuning bij specifieke houdingen. Je kunt hem bijvoorbeeld onder je knieën plaatsen tijdens knielende houdingen. Hiermee verminder je de druk op botten en gewrichten. Je kunt een yogadeken ook oprollen of opbouwen en gebruiken als (meditatie)kussen. Bij actievere yogavormen kan de deken worden gebruikt om zweet af te vegen en je gezicht en lichaam droog te houden. Daarnaast geeft een yogadeken een gevoel van geborgenheid: gebruik hem als zacht ‘schild’ waarmee je prikkels van buitenaf weert. Verkrijgbaar via de Holistik Shop, €29,95
Kom thuis in je lichaam meditatiepakket
- 60 minuten geleide meditaties voor een liefdevolle relatie met je lijf
- Ingesproken door holistisch therapeut Suze Retera
- Inclusief 30 pagina dik dossier + mini podcast
