Lang na een traumatische gebeurtenis kan het trauma nog doorleven. Niet alleen in je hoofd, maar ook in je lichaam. Vooral als een eenmalige traumatische gebeurtenis niet goed wordt verwerkt of wanneer er sprake is geweest van langdurig trauma. Je kunt in de nasleep (onbewust) hyperalert worden en constant het gevoel hebben dat er gevaar dreigt. Deze chronische stress kan voor allerlei klachten zorgen zoals (hoofd)pijn, spierspanning, hartkloppingen, slapeloosheid, duizeligheid en spijsverteringsproblemen. Om deze opgeslagen traumasporen los te kunnen laten, is het in de eerste plaats belangrijk dat je de verbinding met je lijf herstelt. Hieronder vind je 5 lichaamsgerichte hersteltips.
Trauma en je lichaam: deze 5 tips helpen je oude pijn te ontladen
Veel getraumatiseerde zijn zich er nauwelijks bewust van dat het trauma nog doorleeft in hun lichaam, omdat ze het contact met hun lijf grotendeels verloren zijn. Deze dissociatie treedt vaak al op tijdens de traumatische gebeurtenis als overlevingsmechanisme, en wordt door de chronische stress in stand gehouden. Traumaspecialist Bessel van der Kolk schrijft: ‘Trauma makes people feel like either some body else, or no body. In order to overcome trauma, you need help to get back in touch with your body, your Self.’
Verbinding met het lichaam
Een belangrijk onderdeel van traumaheling is dus het herstel van de verbinding met je lichaam. Zo wordt het onder andere mogelijk om wél te gaan ervaren wat het trauma met je lichaam (en geest) heeft gedaan. Je kunt je zo gewaar worden van allerlei onderdrukte emoties, fysieke spanningen, pijntjes en andere ongemakken. Vervolgens kun je deze traumasporen in stapjes loslaten. Het is hiervoor wel belangrijk dat je in een veilige omgeving bent en eventueel hulp hebt van een dierbare of professional. Het kan soms namelijk flink overweldigend zijn om ‘opgeslagen’ trauma te ontladen. De onderstaande 5 tips helpen je de verbinding met je lijf te herstellen en oude pijn en emoties langzaam los te laten.
1. Shaking
Dieren schudden de spanning na een stressvolle of traumatische ervaring uit hun lijf, maar wij mensen hebben de neiging deze ergens diep weg te stoppen en met ons mee te blijven dragen. Met een ongeremde shaking sessie kun je heel wat opgebouwde spanning uit je lijf loswrikken. Met shaking therapie laat je je levensenergie even zó krachtig stromen dat deze je als het ware van binnenuit reinigt van blokkades. Je kunt negatieve emoties loslaten, je doorbloeding krijgt een boost en je zenuwstelsel kalmeert.
Shaking therapie voor thuis
Volg je het liefst, om te beginnen, iemands voorbeeld? Hier vind je een video van een korte shaking sessie. Als je eenmaal hebt geproefd van de effecten ervan op je lichaam, en zelfverzekerd genoeg bent om nog wat verder naar binnen te keren, dan kun je onderstaande oefening doen.
- Zet ritmische muziek op waar jij je fijn bij voelt. Denk hier niet te lang over na, probeer op je gevoel af te gaan.
- Ga stevig staan en sluit je ogen. Laat je gedachten langs een aantal dingen, ervaringen en mensen gaan waar jij dankbaar voor bent. Laat de positieve energie en emoties die deze gedachten met zich meebrengen toe in je lichaam.
- Begin nu langzaam je gehele lichaam op de muziek te bewegen, zonder al te veel na te denken over hoe je beweegt. Het belangrijkst is dat al je spieren uiteindelijk wakker worden.
- Versnel geleidelijk je ademhaling tot je lichtjes buiten adem raakt. Hou je ogen open, half open of gesloten, wat jij zelf prettig vindt.
- Hou je aandacht bij je lichaam. Misschien voel je tintelingen of warmte ontstaan. Ga door met bewegen tot je lijf uit zichzelf tot rust komt.
Zet na de oefening de muziek uit, ga rustig zitten of liggen en doe een korte body scan. Laat je aandacht van je voeten naar je kruin gaan en voel wat de shaking sessie met je heeft gedaan. Laat uiteindelijk je aandacht een aantal minuten op je ademhaling rusten. Als je er behoefte aan hebt, kun je nog wat intuïtieve rek- en strekoefeningen doen om de vrijgekomen energie verder te geleiden in je lichaam.
2. Dansen en stretchen
De snelste manier om in je lichaam te komen en het weer volledig te voelen, is door te bewegen. Veel van onze bewegingen zijn gestructureerd en herhalen we dagelijks. We voeren ze uit zonder enig bewustzijn. Breek daarom uit je routine en beweeg vrij, dans in je huiskamer en stretch je lichaam. Doe dat laatste een keer zonder een vaste serie houding te volgen. Ga af op wat goed voelt in je lijf. Of boek eens een sportlesje van iets dat je normaal nooit doet.
3. Zingen
Zingen maakt je blij, stimuleert de nervus vagus, kalmeert het autonome zenuwstelsel en helpt je om spanning te ontladen. Dus zet je favoriete nummer op en zing uit volle borst mee. Durf je niet? Neuriën heeft hetzelfde effect en wie weet stap je op een dag vanzelf schaamteloos over op the real deal.
4. Ademwerk
Alles begint bij de ademhaling. Om die reden zijn er dan ook heel veel verschillende ademhalingstechnieken te vinden. Voor het kalmeren van je zenuwstelsel en het gronden in je lichaam is de diafragma-ademhaling belangrijk. Het diafragma bevindt zich tussen je onderste ribben en loopt langs je wervels naar je onderrug. Het scheidt je longen van de organen in je buik. Op de inademing beweegt het diafragma zich naar beneden en in je onderrug naar buiten. Focus je met het inademen op het naar beneden ademen in de buik en de flanken van je onderrug (in plaats van omhoog in de borst). Laat je buik vrij uitzetten. Op de uitademing beweegt het diafragma zich weer omhoog, slinkt de buik en legen de longen zich. Probeer 4 tellen in te ademen, je adem 1 seconde vast te houden en dan 7 tellen uit te ademen. Houd dit ritme een aantal minuten vast en verwelkom alle emoties die loskomen.
5. Yoga
Bessel van der Kolk heeft veel onderzoek gedaan naar de helende effecten van yoga op getraumatiseerde mensen. Hij ontdekte dat yoga een perfecte manier is om de hartritmevariabiliteit (deze geeft de variatie in tijdsintervallen tussen hartslagen weer). En hoe hoger iemands HRV is, hoe meer mindful en ontspannen hij of zij zich zal voelen. Bovendien versterkt yoga het lichaamsbewustzijn. Het biedt het een veilige kans om op een veilige manier triggerende houdingen en sensaties te ervaren, en de bijbehorende spanning te ontladen zonder erdoor meegesleept te worden.
Nieuw! Trauma & je lichaam pakket
Herkennen, helen en voorkomen met trauma-expert Suze Retera. Nu voor slechts €29,95
Meer lezen?
Helen van trauma en chronische stress: dit is waarom het vraagt om een lichaamsgerichte benadering
Familiesystemen-expert legt uit: zo stop je met reageren vanuit je oude trauma
Professor legt uit: deze 5 remedies helen lichaam en geest bij trauma
Herstellen van trauma: deze 5 fasen doorloop je in het proces van heling
7 microtrauma’s die je lichaam en geest niet zomaar vergeten
