Dr. Mark Hyman is de auteur van meer dan 10 bestsellers over voeding en gezondheid waaronder The Pegan Diet (pegan is een samensmelting van paleo + vegan). Deze eetwijze draait vooral om het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel en het verhelpen en voorkomen van chronische ontstekingen. Voeding is niet als medicijn, het is medicijn, zegt Hyman. Hij ziet de supermarkt dan ook meer als een apotheek. Benieuwd hoe jij jouw koelkast omtovert tot medicijnkastje? Hieronder vind je een greep uit de belangrijkste principes van het pegan dieet.
Pegan dieet: maak van voeding een dagelijks medicijn met deze 10 richtlijnen
Voeding is informatie. Elke hap die je neemt programmeert je genen op een bepaalde manier, legt Hyman uit. Dat betekent niet dat één koekje je genen op de instelling Alzheimer kunnen zetten natuurlijk, maar wél dat je dieet op de lange termijn enorm veel invloed heeft op je gezondheid. Het is dus letterlijk van levensbelang om er elke dag bewust voor te kiezen je bordje vol te laden met medicinale voeding. Daarnaast is Mark Hyman ook gevoelig voor de sociale, culturele en politieke dimensies van onderwerpen als voeding en gezondheid. Hierover laat hij zich uitgebreid uit in zijn boek Food Fix, en ook op zijn podcast The Doctor’s Farmacy onderzoekt hij de kruisingen tussen sociale ongelijkheid, het welzijn van de planeet en individuele gezondheid. Duik daar zeker in als je meer wilt weten. Hieronder alvast 10 principes waar je meteen mee aan de slag kunt.
Je stralend & fit blijven voelen na je 40e?
De Conscious Aging guide wijst je de weg. Bestel deze 164 pagina dikke gids nu voor slechts €19,95. Ja, ik wil deze gids!
1. Eet voor een gezond darmmicrobioom
Je darmmicrobioom is misschien wel het belangrijkste orgaan in je lichaam. Een ongezond darmmicrobioom kan op den duur onder andere leiden tot hart- en vaatziekten, obesitas, eczeem, fibromyalgie en Parkinson. Minder met gluten of vermijd ze volledig, en eet voldoende prebiotica om de goede bacteriën in je darmen te voeden (probeer artisjok, asperges en zeewier). Ook proboitica zijn belangrijk. Eet daarom regelmatig zuurkool, augurken, tempeh, miso en kimchi. Verder zijn voedingsstoffen als zink (pompoenpitten, oesters), omega 3-vetzuren (vette vis), vitamine A (zalm, geitenkaas) cruciaal voor gezonde darmen.
2. Eet voor een gezond immuunsysteem
Het tweede systeem dat je met je dieet wilt ondersteunen is je immuunsysteem. Vermijd suiker ten eerste zo veel mogelijk; zie het als een soort partydrug. Hooguit heel af en toe een klein beetje, dus. Om de ontstekingswaarden in je lichaam kalm te houden kun je verder extra vierge olijfolie nemen. Kurkuma, gember en rozemarijn neutraliseren potentiële ontstekingseffecten van rood vlees. Ook hier zijn omega 3-vetzuren uit vette vis, noten en zaden. In (medicinale) paddenstoelen vind je polysacchariden, die je immuunsysteem reguleren. Tenslotte wil je voldoende vitamine C, zink, selenium (elke dag één paranoot en je hebt je dagelijkse behoefte al ongeveer binnen) en vitamine D eten.
3. Ondersteun je mitochondrieën
Mitochondrieën kun je zien als kleine energiefabriekjes in je cellen. Ze zetten voedingsstoffen en zuurstof om in ATP, de brandstof van je lijf die alles aandrijft. Voedingsmiddelen die je mitochondrieën ondersteunen zijn onder andere blauwe bessen, granaatappel, broccoli, sardine, olijfolie, avocado, amandelen en MCT-olie.
4. Boost je natuurlijke ontgiftingssysteem
De voedingsgroep die je lijf het beste ondersteunt in haar natuurlijke ontgiftingsprocessen zijn crucifere groenten: broccoli, bloemkool, kool, spruitjes. Deze groentenfamilie bevat zwavel, dat de productie van glutathione in je lichaam een boost geeft. Glutathione is de master antioxidant van je lichaam, die vrije radicalen helpt op te ruimen. Voeg ook knoflook, ui, groene thee, kurkuma en voldoende gezonde eiwitten toe aan je dieet.
5. Help je bloedsomloop een handje
Ook je bloedsomloop kun je stimuleren via je voeding. Bijvoorbeeld met pompoenpitten, sesamzaad, walnoten, amandelen, kalkoen, sojabonen en zeewier. Deze voedingsmiddelen verhogen de stikstofoxide in je lijf, een molecuul dat de bloedcirculatie stimuleert.
6. Eet gezonde vetten bij elke maaltijd
Probeer aan elke maaltijd een portie gezonde vetten toe te voegen. Ga voor extra vierge olijfolie, avocado-olie, sesamolie of kokosolie, avocado’s, vette vis, olijven, noten en zaden. Wist je dat zo’n 60% van je brein uit DHA bestaat, een omega 3-vetzuur? Meer vetten eten houdt je bloedsuikerspiegel niet alleen stabiel en je hormonen in balans, het kan ook je concentratievermogen en mentale prestaties verbeteren.
7. Kies eerlijke eiwitten
Zie vlees en vis als bijgerechten en niet als de kern van je maaltijd. Eet ongeveer 2 keer per dag een portie ter grootte van je handpalm. Kies wanneer je kunt biologisch en lokaal. Ga voor tofu en tempeh in plaats van bewerkte vleesvervangers en kies vis die laag in kwik is, zoals ansjovis, sardines, haring en wilde zalm. Kwaliteit boven kwantiteit, zeker als het over eiwitten gaat.
8. Groenten, groenten, en meer groenten
Groenten zijn de ster van de show in het pegan dieet. Reserveer ongeveer driekwart van je bord voor niet-zetmeelrijke groenten. Probeer zo veel mogelijk verschillende kleuren te eten. Zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel en pompoen zijn ook oké, maar verhogen je bloedsuikerspiegel iets meer. Vul een kwart van je bord met gezonde eiwitten en tenslotte een kwart met granen als bruine rijst, quinoa, amaranth of boekweit.
9. Mindful eten
Het is bij het pegan dieet niet alleen belangrijk wat je eet, maar ook hoe je eet. Mindful eten zorgt ervoor dat je meer van je maaltijd geniet, dat je je eten beter verteert en de voedingsstoffen optimaal opneemt. Een van de simpelste dingen die je kunt doen is voor je maaltijd 5 minuten nemen om je geest en spijsvertering te resetten. Haal 5 keer heel diep adem, 5 tellen in en 5 tellen uit. Bedank wie of wat je maar wilt, hardop of in je hoofd, en breng je aandacht volledig naar het eten dat voor je neus staat. Blijf tijdens het eten bij de les door vaak te kauwen en goed te proeven.
10. Hari hachi bu
Haal inspiratie uit het hari hachi bu principe van de Japanse Okinawanen. Dit houdt in dat je eet tot je 80% verzadigd bent. Stop dus niet als je helemaal vol zit, maar als je geen honger meer hebt. Het duurt namelijk een minuut of 20 voordat de receptoren in je maagwand aan je hersenen doorgeven dat je voldaan bent. Om die reden dringt het verzadigingsgevoel pas na 20 minuten volledig tot je door. Als je eet totdat je gevoelsmatig vol bent, krijg je dus waarschijnlijk 20% meer binnen dan je eigenlijk nodig hebt.
Neem altijd noodsnacks mee
Tenslotte: maak het jezelf zo makkelijk mogelijk om bovenstaande principes van het pegan dieet aan te houden door altijd een koelboxje of tas met noodsnacks mee te nemen. In de life-pack van Mark Hyman zit het volgende:
- Zakje met amandelen, walnoten of pecannoten
- Zakje met wortels of selderij
- Hummus
- Blikje sardines of wilde zalm
- Een bakje met kikkererwten met olijfolie, citroensap, kruiden, zout en peper
- Een eiwitreep
- Een flesje water
Zo ben je op alles voorbereid en kan het een bewuste keuze zijn wanneer je besluit iets te eten dat niet per se medicinaal is voor je lijf (maar misschien wel voor je geest!).
Je stralend & fit blijven voelen na je 40e?
De Conscious Aging guide wijst je de weg. Bestel deze 164 pagina dikke gids nu voor slechts €19,95. Ja, ik wil deze gids!
