Veel mensen denken dat koolhydraten dikmakers zijn en schrappen rijst en pasta van het menu. Maar zolang deze lowcarb-gekte al aan de gang is, zendt een stoorzendertje signalen uit dat er iets niet klopt aan het verhaal; dat je dik wordt van koolhydraten… Wij doken in de materie!
Witte rijst: (on)gezonder dan je denkt?
Dat stoorzendertje staat in Azië, waar mensen drie keer per dag een flinke bak rijst wegwerken en waar de meesten zo skinny zijn als de stokjes waarmee ze eten. In 2004 bracht ik een bezoekje aan een Japanse school, waar obesitas zijn tol had geëist. De ellende was daar begonnen toen de traditionele Japanse keuken werd aangevuld en deels vervangen met vette Westerse hamburgers, chips en meer van dergelijk onzinvoer. Dus had men met Japanse efficiëntie de schoollunch ingevoerd en de Japanse kindjes aten elke middag een bordje traditionele rijst met wat tofu, zeewier en ei. Sommigen kregen er een flesje melk bij. De obesitascijfers op die school waren sindsdien gigantisch gekelderd. En nu het meest verrassende: deze kinderen aten geen bruine of zilvervliesrijst maar witte… Net zoals ze al meer dan honderd jaar doen in Thailand, India, Indonesië en China. Landen waar obesitas tot voor kort bijzonder zeldzaam was. Witte rijst? Zitten daar dan vitamines in? Vliegt je bloedsuikerspiegel daar niet van over de heg? Hoe kan dit?
Geraffineerde onzin
Dit kan omdat veel van wat we denken te weten over koolhydraten en volkoren producten niet klopt. We denken dat volkoren beter is dan geraffineerd omdat volkoren granen worden gegeten met de vliesjes die om de zetmeelkorrel zitten. Deze vliesjes zijn rijk aan vitamines. Dat is absoluut waar. Maar de harde vliesjes van rijst en tarwe verteren helemaal niet zo goed, dus het is maar de vraag of je die vitamines allemaal opneemt. En de vliesjes bevatten fytinezuur een vervelend stofje dat de opname van belangrijke mineralen als zink en ijzer een beetje remt. Netto zijn de voordelen van die vliesjes dus niet zo groot als vaak wordt gedacht. Alleen voor de darmen doen ze goed werk. Dus je hoeft niet opeens je volkoren producten weg te gooien, maar het is wel tijd om een beetje minder bang te worden voor geraffineerde granen en dan met name rijst.
College vezelogie
Om te begrijpen waarom dat is, geven we je eerst een minicurus vezelogie. Groente, fruit, peulvruchten en granen bevatten grofweg twee soorten vezels. De vliesjes die niet in water kunnen oplossen en onzichtbare vezels die met water een soort gel – zoals je dat ook in chiazaad ziet gebeuren – vormen en die we oplosbare vezels noemen. Net zoiets als dat gel-spul dat je in je haar smeert. We hebben geleerd dat vezels de opname van koolhydraten remmen, waardoor ze de bloedsuiker minder snel laten stijgen. Dat klopt. Maar alleen in het geval van de onzichtbare, oplosbare vezels (de gel vormende vezels). De vliesjes zijn echter met de eer gaan strijken, terwijl ze die helemaal niet toekomt. Het effect op de bloedsuikerspiegel van witte rijst en zilvervliesrijst is exact hetzelfde. En dat gaat ook op als je witbrood vergelijkt met bruinbrood en volkorenbrood. Alledrie hebben ze evenveel effect op je bloedsuikerspiegel! Het zijn de oplosbare vezels die de opname van koolhydraten remmen. Granen en ander plantaardig voer dat rijk is aan oplosbare vezels heeft minder effect op je bloedsuikerspiegel. Daardoor verzadigt het beter en kan het helpen om je slank te houden. Rijst, ja zelfs de witte varianten, gort, rogge en havermout zijn rijk aan deze oplosbare vezels. Daarom hebben ze minder effect op je bloedsuikerspiegel dan bijvoorbeeld tarwe.
Herken de supercarbs
Maar het beste bewaren we voor het laatste. Granen, bonen, rijst en aardappels bevatten een klein beetje zetmeel dat helemaal niet goed verteert. Dat heet resistent zetmeel. Omdat het niet zo snel verteert reist het tijdens de spijsvertering door tot aan je dikke darm. Daar is het een feestmaal voor je darmflora, die vervolgens allerlei signalen uitzendt aan je brein dat je goed hebt gegeten en dat je voorlopig vol zit. Zo helpt het je bloedsuiker reguleren. Ook maken de bacteriën er stofjes van die goed zijn voor je darmwerking. Rijst is rijk aan deze supercarbs en heeft mede daardoor een kleiner effect op je bloedsuikerspiegel dan bijvoorbeeld tarwe. Onder de rijstvariëteiten staat basmatirijst overigens op nummer één. Harde durum tarwe die wordt gebruikt voor pasta en couscous bevat meer resistent zetmeel dan de zachte soorten die hier in het brood gaan. Daarom is pasta dus een betere keus dan brood. Nu we toch bezig zijn; zelfs aardappels zijn een prima bron van deze supercarbs, dus je hoeft echt niet de rest van je leven zoete aardappels te eten al zijn die nog zo lekker.
Koken voor evenwichtige bloedsuikerspiegels
Het combineren van granen of rijst met peulvruchten, vis of vlees en groente is belangrijk om een te snelle stijging van de bloedsuiker te voorkomen. Eet dus altijd een complete maaltijd en geen geïsoleerde koolhydraten. Er is ook een beproefde methode om het gehalte aan resistent zetmeel in je carbs op te voeren. Kook je pasta niet door en door gaar maar ‘al dente’. Laat rijst, pasta of aardappels na het koken afkoelen, dan vouwt een deel van het gare zetmeel zich terug tot resistent zetmeel. En maak er vervolgens een heerlijke salade of warm ontbijt van. Als de rijst maar een keer afgekoeld is geweest!
Tekst: Hanny Roskamp
