Gewrichten: zó houd je ze gezond met beweging en voeding

Gewrichten zijn de verbindingen tussen je skeletdelen. Ze zorgen niet alleen voor stevigheid, maar ook voor flexibiliteit. Wanneer ze niet goed functioneren, wordt je bewegingsvrijheid beperkt. Dit kan een grote impact hebben op je dagelijkse leven. Gelukkig kun je preventief een heleboel doen om je gewrichten zo lang mogelijk soepel te houden. Het begint allemaal bij voldoende beweging en de juiste voeding. 

Zo houd je je gewrichten gezond met beweging en voeding

Gewrichten verbinden twee of meerdere botuiteinden met elkaar. Deze uiteinden zijn plaatselijk bedekt met een laagje glad kraakbeen en daardoor schuren je botten niet over elkaar. Daarnaast zorgt je kraakbeen ervoor dat schokken op je gewrichten worden opgevangen. Tussen de botuiteinden bevindt zich ook een klein beetje gewrichtsvloeistof: een stroperige stof die voor het smeren van je gewrichten zorgt. Dit alles is omhuld door een gewrichtskapsel van bindweefsel, waar verschillende spierpezen op aanhechten. De spieren die rondom je gewrichten liggen, houden je gewrichten stabiel en zorgen voor een evenwichtige belasting van de gewrichtsvlakken. Wanneer je spieren zwak zijn, kan er speling in je gewricht ontstaan met een slechte stand van je gewricht met overbelasting tot gevolg!

Stressoren

Er zijn verschillende factoren die de werking van je gewrichten onder druk kunnen zetten. Zo berooft roken je lichaam van belangrijke bouwstoffen die onder andere nodig zijn voor de opbouw en het functioneren van je gewrichten. Ook overgewicht, slechte voeding of verkeerde en repetitieve bewegingen kunnen een negatieve invloed hebben op je gewrichten.

Artrose

Artrose is een aandoening waarbij je kraakbeen in kwaliteit achteruitgaat, ruw en onregelmatig wordt en op den duur zelfs geheel kan verdwijnen. Naarmate de laag kraakbeen dunner of van slechtere kwaliteit wordt, kunnen je gewrichten de schokken minder goed opvangen. Bewegen wordt dan moeizamer en pijnlijker. Afname van de kwaliteit van je kraakbeen is een proces waar nagenoeg iedereen vroeg of laat mee te maken krijgt. Tussen de 40 en 50 jaar zal minstens één van je gewrichten tekenen van (kleine) slijtage vertonen. Bij 85% van de mensen ouder dan 75 jaar komen herkenbare tekenen van artrose voor. Meestal komt artrose voor in je handen, knieën, heupen of schouders, maar ook andere gewrichten kunnen aangedaan zijn.

Basische voeding

Om artrose tegen te gaan, is het goed om zo veel mogelijk basische voeding te eten. Je lichaam bevat namelijk een beschermend mechanisme voor alle weefsels, waaronder je gewrichten. Hierbij spelen vooral de enzymen Super Oxide Dismutase (SOD) en GSHPx een rol. Deze enzymen kunnen alleen functioneren als je voeding voldoende zink, mangaan, koper en selenium levert. Die mineralen zitten in basisch voedsel. Tevens kan het helpen om een groenlipmossel supplement te slikken. Ondanks de pijn is het belangrijk om toch te blijven bewegen.

Artritis

Een ontsteking aan je gewrichten wordt artritis genoemd. Deze ontstekingen gaan bij beweging of wanneer er druk wordt uitgeoefend op je gewricht, gepaard met hevige pijn, roodheid, warmte, stijfheid en zwelling. Het gewrichtskapsel gaat ontstekingsvocht produceren in plaats van gewrichtsvloeistof, waardoor de aanvoer van voedingsstoffen naar je gewricht verstoord raakt. Een oorzaak kan zijn dat bepaalde stoffen zoals uraat of oxalaat zijn gaan kristalliseren in het gewricht. Die stoffen ontstaan door de afbraak van purine.

Purine

Purine komt op twee manieren in ons bloed: als afbraakproduct van (lichaams-)eiwitten of via ons voedsel. Voeding die purine bevat is onder andere vette vis, kalfsvlees en orgaanvlees, gelatine en gistrijke producten, maar ook bleekselderij, artisjok, mais, peulvruchten (ook sojabonen en prei), pinda’s, lijnzaad, zonnebloempitten en rozijnen. Het neerslaan van deze kristallen veroorzaakt onregelmatigheden op de gladde kraakbeenlaag, waarop je lichaam reageert met een ontsteking. Is het uraat dat neerslaat, dan spreken we specifiek van jicht (artritis urica).

Auto-immuunreactie

De ontsteking kan ook een gevolg zijn van een fout in het afweersysteem, oftewel een auto-immuunreactie. Je immuunsysteem, dat normaal gesproken reageert op infecties en lichaamsvreemde indringers, werkt dan niet goed meer en tast dan zelf lichaamseigen weefsels aan. In dat geval spreek je van reumatoïde artritis (RA). Regelmatig zijn ook pezen en slijmbeurzen bij dit ontstekingsproces betrokken. Wanneer je last hebt van ontstekingen kunnen ontstekingsremmende pijnstillers zorgen voor verlichting. Ook bij artritis wordt groenlipmossel aangeraden en beweging op geleide van pijn.

Voeding

Basische voeding is belangrijk voor gezonde gewrichten. Daarnaast is het verstandig om rood vlees, verzadigde vetten, cafeïne en alcohol zoveel mogelijk te vermijden. Onverzadigde vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking en houden je gewrichten soepel en gesmeerd. Door regelmatig vette vis, noten en avocado’s te eten en koudgeperste oliën te gebruiken krijgt je lichaam hier een ruime hoeveelheid van binnen.

Antioxidanten

Antioxidanten uit groenten en fruit beschermen je kraakbeen tegen beschadiging door vrije radicalen. Ook kun je denken aan supplementen met glucosamine en chondroïtine, die twee tref je van nature aan in je kraakbeen en botten. Calcium en zink zijn goed voor het behoud van sterke botten en spieren en koper en vitamine C dragen bij tot de instandhouding van je kraakbeen. Calcium, magnesium en vitamine D en vitamine K zijn op hun beurt weer goed voor je skelet.

Bewegen

Vaak wordt ten onrechte gedacht dat sporten of bewegen de oorzaak is van artrose of artritis. Regelmatig sporten komt de kwaliteit van je kraakbeen juist ten goede en helpt artrose voorkomen. Door beweging wordt je kraakbeen als het ware wakker geschud. De toegenomen doorbloeding zorgt onder meer voor een betere aanvoer van voedingsstoffen naar je gewrichten en het kraakbeen. Wanneer je last hebt van je gewrichten, heb je al snel de neiging om rustig aan te doen. In het geval van artritis is dit inderdaad het beste. Dan mag je bewegen op geleide van pijn. Het immuunsysteem krijgt zodoende de kans de ontsteking aan te pakken en het gewricht te herstellen. Bij artrose geldt juist het adagium ‘rust roest’: door inactiviteit worden je gewrichten stijver en verslappen de ondersteunende spieren. In beweging blijven is de beste remedie tegen gewrichtspijn door artrose.

Sporten zonder je gewrichten te belasten

Kies voor sporten die je spieren trainen en conditie opbouwen zonder dat de gewrichten al teveel belast worden, bijvoorbeeld zwemmen, wandelen, fietsen of yoga. Intensieve balsporten worden over het algemeen afgeraden bij gewrichtsklachten, net als vechtsporten en wintersporten. De gewrichten in je benen worden hierbij zijdelings belast of krijgen hoge piekbelastingen te verwerken, waardoor de klachten gemakkelijk kunnen verergeren. Neem in alle gevallen tijd voor een goede warming-up en cooling-down, hierdoor verbetert de doorbloeding naar je gewrichten. Bovendien wordt je gewrichtsvloeistof door de warmte dunner waardoor de gewrichten soepeler worden en dit verkleint de kans op klachten en blessures.