Ademhalen is misschien wel de meest fundamentele fysiologische functie van je lichaam. Maar daar staan we lang niet altijd bij stil. Zonde, want onderzoek laat zien dat bewust ademen een sleutel is tot een goede mentale en fysieke gezondheid. Met name in deze donkere dagen, waar somberheid, stress en een verminderde weerstand op de loer liggen, kan een bewuste ademhaling wonderen doen voor lichaam en geest. We vertellen je over de specifieke voordelen van bewust ademen, een helende ademhalingstechniek én een slimme ademtool die jou helpen deze winter vrolijk en vitaal te blijven. Vast fijn nieuws: met code HOLISTIK10 krijg je tot 4 december 10% korting op de hele collectie van ademtool AIKI.
In balans blijven in de winter: zo maak je van jouw ademhaling je gids
Je kunt nog zo gezond leven, als je ‘verkeerd’ ademt kan je lichaam nooit helemaal optimaal functioneren. Met een verkeerde ademhaling wordt een oppervlakkige, gestresste ademhaling bedoeld. In veel gevallen is stress de boosdoener. Als je gespannen bent, trek je je schouders op en verkrampt je lichaam. Je gaat hoger, sneller en oppervlakkiger ademen. Een van de gevolgen is dat je meer koolzuurgas (co2) uitademt dan zou ‘moeten’. Dat wil je voorkomen, want co2 zorgt ervoor dat de zuurstof die zich in je bloed bevindt ook als brandstof kan worden afgegeven aan je cellen, spieren en organen.
3 voordelen van bewust ademen
Een verstoorde ademhaling leidt in veel gevallen dus tot een verstoorde mentale en fysieke balans. Het goede nieuws is dat je bewust controle uit kunt oefenen op je ademhaling en zo ook je gezondheid weer kunt verbeteren. Eigenlijk is je adem dus een natuurlijk medicijn dat je altijd bij je draagt, gratis en voor niets; bijzonder, toch? Dit gebeurt er onder andere als je bewuster gaat ademen…
1. Bewust ademen vermindert stress en angst
Je kunt je ademhaling bewust sturen en zo de stressreactie van je lichaam omdraaien, je drukt het rempedaal van je lichaam als het ware in. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs al 10 minuutjes langzaam ademen ervoor zorgt dat je je 15% meer ontspannen voelt. Door langzaam te ademen daalt je hartslag, ontspannen je spieren en krijgt je brein het signaal dat alles ‘veilig’ is. Je lichaam komt in de modus waarin het kan rusten en herstellen, en dat is precies wat we (vaker) nodig hebben wanneer we willen dat alles – van je spijsvertering tot je hormoonhuishouding – werkt zoals het zou moeten werken. Een rustige ademhaling heeft ook invloed op je emoties. Adem je snel, oppervlakkig en onregelmatig, zal je je eerder angstig, gestrest en opgejaagd voelen. Adem je kalm en regelmatig, dan voel je je eerder liefdevol, kalm en tevreden. Deze emotionele staten zijn dus bewust te sturen, met je adem! Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je drie keer per dag gedurende drie dagen langzame ademhalingsoefeningen doet, je angst met 20% zal verminderen.
2. Bewust ademen is goed voor je weerstand
Een gecontroleerde ademhaling reguleert je stressreactie. Bij stress wordt je je immuunsysteem onderdrukt, omdat stress de lymfocyten (de witte bloedcellen die helpen bij het bestrijden van infecties) van het lichaam vermindert. Hoe minder lymfocyten in je bloed, hoe vatbaarder je wordt voor verkoudheid en andere virussen en ziekten. Ademhaling is ook essentieel voor het reguleren van je lymfestelsel. Dat is het netwerk van weefsels en organen, dat helpt je lichaam te ontgiften door het transport van lymfe; een vloeistof die krachtige infectiebestrijdende witte bloedcellen bevat. Zoals het hart bloed door het lichaam pompt, zo pompen diepe, bewuste ademhalingen de lymfevloeistof door je hele lichaam. Dit verbetert je immuniteit.
3. Bewust ademen verbetert je nachtrust
Langzaam ademhalen voordat je gaat slapen is – met wat oefening – dé manier om snel en goed in slaap te vallen. Een studie met mensen met serieuze slaapproblemen toonde aan dat één sessie van 20 minuten langzaam ademhalen voor het slapen gaan werkt om 15 minuten eerder in slaap te vallen dan gewoonlijk. Bovendien werd het aantal keer nachtelijk wakker worden bijna gehalveerd en verminderde de tijd dat proefpersonen ‘s nachts wakker lagen met 30%.
Pursed lip breathing
Beter ademen begint in de eerste plaats bij bewuster en trager ademen. Een gezonde ademhaling ligt sowieso onder de 10 keer per minuut. Onderzoek toont aan dat een optimale ademhaling zelfs gemiddeld 5,5 keer per minuut is. Dat is waarschijnlijk een stuk trager dan dat je nu ademt. Naast dieper en trager ademhalen helpt het ook om je uitademing langer te maken dan je inademing. Op deze manier activeer je je parasympathische zenuwstelsel, de ‘ruststand’ van je lichaam. Nóg meer ontspanning bereik je met de zogeheten pursed lip breathing; ofwel uitademen met getuite lippen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat wanneer je je lippen tuit bij het ademen, je automatisch de ademhaling vertraagt. Daarnaast kun je met getuite lippen zelf de hoeveelheid lucht bepalen die je uitademt. Deze techniek kan op de lange termijn je longen versterken en hun efficiëntie verbeteren.
AIKI Ademhalingstool
Je kunt deze adviezen natuurlijk zelf toepassen, maar we weten allemaal hoe makkelijk het is om in de drukte van de dag je ademhaling compleet te vergeten. Enter de AIKI Ademhalingstool, die trouwens zo door kan als prachtig sieraad. Zoek je nog een heilzaam en stijlvol cadeautje voor jezelf of een dierbare voor de feestdagen, here it is! AIKI is bedacht door twee jonge Nederlandse ondernemers, die veel mensen zagen worstelen met chronische stress en depressiviteit. Ook zelf hebben ze ervaring met klachten als kortademigheid, hartkloppingen, slecht slapen en paniekaanvallen. Al snel hadden ze door dat de adem een belangrijke rol speelt bij het verminderen van stress. Maar het reguleren van je ademhaling is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, wisten ze. De AIKI tool maakt dat dus een heel stuk makkelijker. Hoe het werkt? Je ademt uit door het kleine buisje dat aan de ketting om je nek hangt. Hierbij maak je moeiteloos gebruik van de effectieve ‘pursed lip breathing‘ methode (waar je hierboven al over las), en wordt het gemakkelijk om je uitademing te verlengen. Een AIKI ademhalingscyclus gaat als volgt:
- Adem 4 seconden diep in door je neus
- Blijf je adem inhouden voor 7 seconden
- Adem 8 seconden uit door de AIKI Ademhalingstool
- Relax en pauzeer voor 4 seconden
- Herhaal dit minstens 5 keer.
Heilzame effecten & 10% Holistik-korting
Als je deze ademhalingsoefening regelmatig doet, kun je rekenen op de volgende heilzame effecten voor je gezondheid:
- Sterkere longen
- Minder stress en angst
- Rust in lichaam en geest
- Een betere nachtrust
- Een lagere bloeddruk en hartslag
- Een verbeterde concentratie
- Verbeterde weerstand
De ademhalingstool is verkrijgbaar in twee varianten (rond of vierkant) en in verschillende kleuren. De ketting wordt geleverd in een luxe doosje, inclusief instructiefolder en microvezel doekje, vanaf €37,95. Met code HOLISTIK10 krijg je tot en met 4 december 10% korting op de hele collectie van AIKI. Verkrijgbaar via aikicollection.com.
Mis nooit meer iets van Holistik!
Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.Ja, houd mij op de hoogte!
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Aiki. Echter hebben wij onze mening hier niet door laten beïnvloeden en past een samenwerking altijd bij de visie van Holistik.
