Wat is zink en waar is het goed voor?

Artikelen
Karlijn Visser Evelyn van Hasselt

Holistik
03.09.2021

Zink is een metaal dat essentieel is voor allerlei processen in je lichaam. Zink is onderdeel van verschillende enzymen in je lichaam die ervoor zorgen dat je lijf goed kan functioneren. Zo speelt zink een rol bij de stofwisseling, de opbouw van eiwitten, en een normaal functioneren van het immuunsysteem. Hieronder lees je alles over zink: wat is zink, waar is zink goed voor, hoe veel zink heb je nodig, en hoe herken je een tekort aan zink?

Wat is zink en waar is het goed voor?

Wat is zink?

De meeste mensen kennen zink als een zilver-grijs metaal, maar als spoorelement is het onderdeel van enzymen die een belangrijke rol spelen bij het goed functioneren van het menselijk lichaam. Na ijzer is zink het metaal dat het meeste voorkomt in je lichaam. Net zoals de meeste vitaminen kan je lichaam mineralen en spoorelementen ook niet zelf aanmaken, en is het dus belangrijk om er voor te zorgen dat je genoeg zink binnenkrijgt via je voeding.

Wat is mineralencompetitie en hoe beïnvloedt dat de opname van zink en ijzer in je lichaam?

Alle mineralen worden op dezelfde manier opgenomen door je lichaam. Hierdoor kan het dus gebeuren dat wanneer je een teveel van het ene mineraal binnenkrijgt, je een tekort ontwikkelt van een ander mineraal. Het is dus belangrijk om een balans te creëren in de hoeveelheid mineralen die je binnenkrijgt.

Waar is zink goed voor?

Zink is onder andere belangrijk omdat het zich bindt aan zware mineralen in het lichaam, net zoals selenium, een ander spoorelement. Hierdoor wordt het zware metaal onschadelijk gemaakt en kan het je lichaamscellen niet meer beschadigen.

Wat doet zink in je lichaam?

  • Zink draagt bij aan het behoud van sterke botten en de aanmaak van cellen en weefsels.
  • Zink draagt bij aan een normale cognitieve functie en een gezonde weerstand tegen stress, en speelt een belangrijke rol bij geestelijke inspanning.
  • Zink is belangrijk voor de normale opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en DNA.
  • Zink is goed voor het gezichtsvermogen, ondersteunt de conditie van het oog en is goed voor het haar.
  • Zink draagt bij aan een gezonde hormoonhuishouding, zoals de instandhouding van een normaal testosterongehalte in het bloed.
  • Zink draagt bij aan het gezonde functioneren van het immuunsysteem en ondersteunt de afweer van het lichaam.
  • Zink ondersteunt een normaal metabolisme van macronutriënten, vetzuren, en vitamine A.
  • Zink heeft een anti-oxidatieve werking en helpt zo beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.
  • Zink draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting, onder andere aan de productie van zaadcellen.

Waar zit zink in? Welke voedingsmiddelen bevatten veel zink?

Zink komt voor in veel verschillende voedingsmiddelen zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen, en (orgaan-)vlees. Hoe goed je lichaam zink opneemt ligt aan de bron: zink uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen dan zink uit plantaardige bronnen. Dit komt doordat dierlijke eiwitten de opname van zink door het lichaam ondersteunen. Dit geldt ook voor een aantal andere voedingsstoffen die ook in plantaardige voeding voorkomen, zoals histidine (amandelen, pinda’s), methionine (amandelen), csytheïne (amandelen, pinda’s), en citroenzuur (citrusvruchten, appels, peren, bessen).

waar is zink goed voor

Zink uit dierlijke bronnen

Zink uit dierlijke bronnen wordt beter opgenomen door je lichaam dan zink uit plantaardige bronnen, vanwege de combinatie met dierlijke eiwitten.

  • Oesters: 10-25 mg per 100g.
  • Rood vlees, vooral varkenslever en rundvlees: zo’n 5-10 mg per 100g.
  • Eieren, edammer en emmentaler kaas: 5-10 mg per 100g.
  • Goudse en parmezaanse kaas: 2,5-5 mg per 100g.

Zink in plantaardige bronnen

Je lichaam neemt zink uit plantaardige bronnen minder goed op dan zink uit dierlijke bronnen. Als je toch vooral plantaardig eet kan het helpen om producten zoals amandelen, pinda’s, citrusvruchten, appels, peren en bessen te eten, omdat daar stofjes in zitten die je lichaam helpen met de opname van zink.

  • Tarweproducten zoals tarwekiemen en tarwezemelen: 10-25 mg per 100g.
  • Gewone tarwe: 2,5-5 mg per 100g.
  • Zonnebloempitten, sojameel en cacaopoeder: 5-10 mg per 100g.
  • Gerst, gierst, haver, quinoa, doperwten, linzen, bonen, sommige noten en chia: 2,5-5 mg per 100gr.

Hoe veel zink heb ik nodig per dag?

Kinderen:

  • 6-11 maanden 5 mg
  • 1-2 jaar 5 mg
  • 2-5 jaar 6 mg
  • 6-9 jaar 7 mg

Mannen:

  • 9-13 jaar 11 mg
  • 14-17 jaar 12 mg
  • 18-50 jaar 9 mg
  • 50-70 jaar 9 mg
  • > 70 jaar 9 mg

Vrouwen:

  • 9-13 jaar 8 mg
  • 14-17 jaar 9 mg
  • 18-50 jaar 7 mg
  • 50-70 jaar 7 mg
  • > 70 jaar 7 mg
  • Zwangere vrouwen 9,1 mg
  • Vrouwen die borstvoeding geven 11 mg

Hoe zorg ik dat ik voldoende zink binnenkrijg?

Met een gezond en gevarieerd dieet krijg je waarschijnlijk voldoende zink binnen. Een tekort aan voedingsvezels en fosfor kan de opname van zink verhinderen. Zo’n 3-4 mg zink scheid je via de urine weer uit. De zinkhomeostase in het lichaam wordt beïnvloed door de hoeveelheid zink die je elke dag binnenkrijgt: als je minder zink binnenkrijg, scheid je er ook minder van uit. Ook neem je makkelijker zink op uit eten als je een tekort hebt.

Heb ik extra zink nodig bij een plantaardig dieet?

Als je een volledig plantaardig dieet volgt heb je een verhoogde behoefte aan zink. In veel plantaardige voeding zit wel zink, maar vaak ook stofjes die de opname van zink in het lichaam bemoeilijken. Zink uit dierlijke bronnen wordt makkelijker opgenomen in je lichaam. Je kunt ervoor zorgen dat je voldoende citrusvruchten, appels, peren, amandelen en bessen eet, aangezien die stofjes bevatten die je lichaam helpen met de opname van zink.

Wat zijn de symptomen van een tekort aan zink?

Een tekort aan zink kun je herkennen aan de volgende symptomen?

  • Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en het skelet
  • Anders ruiken en proeven
  • Achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht
  • Verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid

Een tekort aan zink treedt vooral op in de lever, testes en in het bot. Zinktekort komt in Nederland vrijwel niet meer voor, alleen bij mensen met een extreem eenzijdig dieet van bijvoorbeeld granen en groenten.

Kun je een teveel aan zink hebben?

Alleen via je voeding kun je geen teveel aan zink binnenkrijgen. Als je langdurig elke dag een hoge dosis zinktabletten neemt kun je wel een kopertekort aan koper ontwikkelen, vanwege de mineralencompetitie. Je kunt ook een teveel aan zink binnenkrijgen als je eten in aanraking is gekomen met bijvoorbeeld verzinkte blikken.

De symptomen van een teveel aan zink zijn:

  • Misselijkheid en braken
  • Buikkrampen
  • Diarree

Bij langdurige inname van te veel zink kan ook bloedarmoede ontstaan.

De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (efsa) heeft een bovengrens ingesteld voor zink inname per leeftijd:

  • 1-3 jaar 7 mg
  • 4-6 jaar 10 mg
  • 7-10 jaar 13mg
  • 11-14 jaar 18 mg
  • 15-17 jaar 22 mg
  • 18 jaar en ouder 25 mg

Wanneer kun je beter geen extra zink innemen?

Door de mineralencompetitie kan een grotere hoeveelheid aan zink innemen betekenen dat andere mineralen juist minder worden opgenomen. Dit geldt ook als je antibiotica, reuma medicijnen of diuretica gebruikt. Een oplossing hiervoor is om de zinksupplementen gescheiden van de medicatie of andere mineralen in te nemen, met een paar uur ertussen.

Bron: atidapure.com.

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Download nu jouw gratis Back to Balance mini guideWe gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Download nu jouw gratis Conscious Aging mini guideWe gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Download nu jouw gratis Body Guide miniWe gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang 10% korting in onze webshop! We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.