Vitamine B12 staat ook bekend als cobalamine. Het is een wateroplosbare vitamine die alleen in dierlijke producten zit, zoals melk, melkproducten, vlees, vis, en eieren. Deze vitamine is onder andere belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Wat vitamine B12 nog meer doet voor je gezondheid lees je hieronder.
Vitamine B12: wat is het en wat doet het voor je gezondheid?
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 (cobalamine) speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Je lijf heeft rode bloedcellen nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Vitamine B12 ondersteunt ook een gezonde werking van je zenuwstelsel. Vitamine B12 vind je alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Veganisten en vegetariërs wordt dan ook aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12.
Verschillende vormen van vitamine B12
Methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine: het zijn de 3 natuurlijke vormen van vitamine B12 die voorkomen in eten en drinken. In voedingsmiddelen verrijkt met B12 en in vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt, of de synthetische vorm cyanocobalamine.
Hoe neemt je lichaam vitamine B12 op?
In de voeding is vitamine B12 gebonden aan een eiwit. Dit eiwit wordt in de maag door onder andere het maagzuur losgekoppeld van de vitamine B12. In de dunne darm bindt vitamine B12 zich vervolgens aan een ander eiwit: de ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt zich pas in de darm aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig zodat je lichaam vitamine B12 kan opnemen. De opname gebeurt aan het einde van de dunne darm. Je lichaam neemt waarschijnlijk zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op. Vitamine B12 is de enige wateroplosbaar vitamine die je lichaam opslaat in een reservevoorraad. Het gaat daarbij om zo’n 2 tot 5 milligram, die zich vooral in de lever bevindt.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?
Vitamine B12 vind je in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
| Vitamine B12 per portie | Microgram |
| 1 glas halfvolle melk (150 ml) | 0,7 |
| 1 schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) | 1,1 |
| 1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram) | 1,6 |
| 1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram) | 0,3 |
| 1 stukje zalm (gaar, 100 gram) | 4,0 |
| 1 ei (50 gram) | 0,8 |
Er zijn ook plantaardige producten waar vitamine B12 in voorkomt, gedroogd zeewier en algen bijvoorbeeld. Maar hierbij gaat het voor een groot deel om een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.
De reden dat vitamine B12 vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt is omdat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Mensen maken op die manier ook vitamine B12 aan in de dikke darm, maar ons lichaam neemt deze vitamine B12 daar niet op. Het is daarom belangrijk dat je voldoende vitamine B12 via de voeding binnenkrijgt. Dieren nemen de vitamine B12 die ze aanmaken namelijk wél op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk terechtkomt.
Waar is vitamine B12 goed voor?
Vitamine B12 is nodig voor een belangrijk proces in je lichaam: de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om de zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 ook nodig voor een gezonde werking van het zenuwstelsel.
Hoe herken je een tekort aan vitamine B12?
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Door bloedarmoede kun je last krijgen van bijvoorbeeld:
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Hartkloppingen
- Oorsuizen
Een tekort aan vitamine B12 kan op den duur ook neurologische gevolgen hebben, zoals:
- Tintelingen in de vingers (paresthesie)
- Geheugenverlies
- Coördinatiestoornissen
- Spierzwakte in de benen
Een tekort aan vitamine B12 komt niet zo heel vaak omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en er dus een voorraadje van heeft. Krijg je langere tijd te weinig vitamine B12 binnen, dan merk je dat dus ook pas na langere tijd. Vaak pas na maanden of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de beschikbare voorraad op. Denk je dat je een vitamine B12-tekort hebt? Raadpleeg dan je huisarts.
Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of doordat je te weinig van het eiwit Intrinsic Factor hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Het kan ook zijn dat de opname van vitamine B12 door de darm is verlaagd door maag-darminfecties of door aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, zoals atrofische gastritis. Ouderen hebben vaker een vitamine B12 tekort omdat bij hen de productie van maagzuur afneemt.
Veganisten
Zoals je hierboven las zit vitamine B12 alleen in dierlijke producten. Als je veganist bent is het daarom verstandig om een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12 zodat je er voldoende van binnenkrijgt.
Wat te doen bij een vitamine B12-tekort
Je huisarts kan vaststellen of er inderdaad sprake is van een vitamine B12-tekort. Als je een tekort hebt is het heel lastig om dit via de voeding aan te vullen. De huisarts bepaalt dan of het tekort wordt aangepakt met vitamine B12-injecties of een supplement met een hele hoge dosis vitamine B12.
Te veel vitamine B12
De kans is klein dat een te veel aan vitamine B12 negatieve gevolgen heeft. Er zijn geen nadelige effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt er namelijk voor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal wordt opgenomen.
Voedingsadvies
Als je gezond en gevarieerd eet krijg je doorgaans voldoende vitamine B12 binnen.
Hoeveel vitamine B12 heb je nodig per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar 2,8 microgram.
Kan je teveel vitamine B12 binnenkrijgen?
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamine B12.
Vitamine B12-supplementen
Voor de meeste mensen is het gebruik van vitamine B12- supplementen niet nodig, omdat dat geen extra gezondheidsvoordeel oplevert. Als je geen advies krijgt een vitamine B12- supplement te nemen maar wel een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. In het geval van vitamine B12 neem je dan dus dagelijks niet meer dan 2,8 microgram via een supplement. De informatie over de dosering vind je op het etiket van je supplement.
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling vitamine B12 (microgram) |
| Kinderen | |
| 0-6 maanden | 0,4 |
| 6-11 maanden | 0,5 |
| 1-3 jaar | 0,7 |
| 4-8 jaar | 1.3 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 2,0 |
| 14-18 jaar | 2,8 |
| 19-50 jaar | 2,8 |
| > 50 jaar | 2,8 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 2,0 |
| 14-18 jaar | 2,8 |
| 19-70 jaar | 2,8 |
| > 70 jaar | 2,8 |
| Zwangere vrouwen | 3,3 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 3,8 |
| Bronnen: Volwassenen van 18 jaar en ouder: Gezondheidsraad 2018. Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021. Overige leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014. |
|
