Het is helemaal niet gek als je in de winter wat vaker somber bent. Maar is het belangrijk om te voorkomen dat je in een winterdip terecht komt. Gelukkig is er van alles wat je kunt doen, van op je voeding letten tot je talent voor cocoonen perfectioneren. Hieronder delen we nog 5 tips die je uit het dal houden of verlichting bieden als je al met je ziel onder je arm loopt.
Somber? Met deze 5 tips voorkom je een winterdip
Eerst nog even iets over het verschil tussen somberheid en een depressie. Het verschil zit ‘m vooral in de duur en hevigheid van je gevoelens. Bij een ‘gewone’ sombere bui waaien negatieve gedachten uiteindelijk weer over. Bij een depressie blijft de spreekwoordelijke langspeelplaat echter hangen in een groef en voel je je meer dan twee weken somber. Je sombere gevoelens zijn dan bovendien heftiger. Je haalt nergens meer plezier uit, je kunt niet of nauwelijks deelnemen aan het dagelijkse leven. Misschien heb je ook last van angstklachten, schuldgevoelens, concentratieklachten of zelfs suïcidale gedachten. Heb je het vermoeden dat je depressief bent? Neem dan alsjeblieft contact op met je huisarts of praat in ieder geval met iemand die je vertrouwt. De tips in dit artikel brengen verlichting, maar zijn geen oplossing.
1. Daglicht
Het klinkt te simpel voor woorden maar van wat extra minuten daglicht knap je zowel fysiek als mentaal enorm op. Zelfs op bewolkte dagen. Daglicht stimuleert namelijk de aanmaak van de natuurlijke feel good drug endorfine. Het is niet voor niets dat er in Scandinavische landen, waar men het met minder zonuren moet stellen dan in andere delen van de wereld, veel meer antidepressiva worden gebruikt. In IJsland slikken 101 op de 1000 inwoners antidepressiva, in Nederland 41 op de 1000*. Als je somber bent doe je er dus goed aan om elke dag even naar buiten te gaan. Aan een half uurtje heb je al voldoende. Op dagen dat tijd buiten doorbrengen erbij inschiet, biedt een daglichtlamp uitkomst. Deze lamp bootst de van nature stimulerende kracht van daglicht op een zonnige dag na. Zo worden speciale receptoren in je ogen gestimuleerd, die de natuurlijke reactie van het lichaam op zonlicht activeren. Hierdoor ga je je energieker en fitter voelen. Niet gelijk, maar wel binnen een week of twee.
2. Vitamine D als je somber bent
Strikt genomen is vitamine D eigenlijk geen vitamine maar een hormoon. Je lijf kan het zelf aanmaken met behulp van zonlicht. Het cholesterol in je huid neemt zonlicht op en transporteert dat naar je nieren en lever. Daar wordt het omgezet in vitamine D. Een bekende eigenschap van deze vitamine is dat het je botten en tanden versterkt. Daarbij is het goed voor de opname van calcium uit voeding en zijn er onderzoeken die aantonen dat vitamine D beschermt tegen hart- en vaatziekten. Ook voor je weerstand kan de vitamine bevorderlijk zijn. Er zijn bovendien steeds meer aanwijzingen voor een verband tussen je stemming en vitamine D. Zo blijkt dat mensen die voldoende vitamine D aanmaken minder vaak last van depressieve klachten dan mensen die weinig van deze belangrijke vitamine hebben. Vermoedelijk verlaagt een vitamine D-tekort het serotoninegehalte, een stofje in de hersenen dat belangrijk is voor je geluksgevoel. Een vitamine D3 supplement kan uitkomst bieden.
3. Mindfulness & meditatie
Mindfulness kan helpen een winterdip te voorkomen en verlichting bieden als je toch in een dal terechtkomt. Volgens Mark Williams, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Oxford, liggen diepgewortelde negatieve gedachten vaak ten grondslag aan somberheid. ‘Iedereen is tegen mij’ en ‘ik ben niet goed genoeg’ bijvoorbeeld. Maar kijk ook eens naar negatieve gedachten die specifiek aan dit seizoen gekoppeld zijn. ‘Alles is somber en donker in de winter’, ‘ik kan niet doen wat ik leuk vind nu’, etc. Met behulp van mindfulness kun je afstand creëren tussen jezelf en dit soort negatieve gedachten. Je identificeert je er minder snel mee.
Meditatie
Een goede manier om mindfulness te oefenen is tijdens een meditatie. Probeer zonder te oordelen heel aandachtig al je gedachten op te merken. Registreer ze gewoon en laat ze weer gaan. Mindfulness draait om consequent oefenen. Eigenlijk kun je dat de hele dag door doen. Als je je tanden poetst, de was doet, aan het sporten bent… Als je meer aandacht besteedt aan het proces van registreren (‘mijn kleding voelt zacht aan’, ‘ik stop de was nu in de wasmachine’), wordt het gemakkelijker om het te onderscheiden van het interpreteren (‘wat een grote berg vuile was, ik kan ook nooit eens mijn taken bijhouden’).
4. Winteractiviteiten
In plaats van je te focussen op wat je in de winter niet kunt doen, probeer af en toe eens een typische winteractiviteit in te plannen die jou blij maakt. Psycholoog Linda Mulders: ‘Doe mee met het seizoen. Maak het thuis gezellig, steek kaarsjes aan, ga naar het bos om kastanjes te rapen of paddenstoelen te spotten. Trek je regenlaarzen aan en maak een wandeling, kijk een kerstfilm, maak een pan boerenkoolstamppot, brei een sjaal, koop lekker warme sloffen voor in huis en leg een warme kruik in bed als je gaat slapen. Accepteer ook dat de winter een tijd van rust is en gebruik hem om weer op te laden om straks in de lente en zomer lekker actief te zijn. Wat zijn rustige activiteiten die voor jou prettig zijn? Denk aan mediteren, een cursus volgen, opruimen in huis, lezen, je filmverzameling aanvullen, een boek schrijven of afspreken met vrienden die je een tijdje niet hebt gezien.
5. Ga op zoek naar een horizon
Buiten zijn kan veel verlichting bieden als je somber bent. Vermijd grauwe woonwijken en ga naar een plek waar je de horizon duidelijk kunt zien. Waarom? Een horizon is een natuurlijke begrenzing en helpt je om de angst die grenzeloosheid (in denken, voelen en emoties) met zich meebrengt te kalmeren. Op een bankje zitten met uitzicht over een weiland of de zee doet dus écht wonderen. Een ander voordeel van naar buiten gaan is blootstelling aan daglicht: twee vliegen in één klap dus.
*Bronnen: OECD, onderzoek door Bzz Agent met 823 deelnemers in het Verenigd Koninkrijk in 2011), (onderzoek door Metrixlab met 229 deelnemers in Nederland in 2011), GGZnieuws, Psychologie Vandaag
