Oktober is de ultieme pompoenen maand! De oranje vrucht (ja, pompoen is een vrucht) werd van oorsprong tijdens Halloween gebruikt om kwade geesten af te schrikken. Maar natuurlijk kun je pompoen ook gewoon eten. Daarmee maak je een slimme voedingskeuze. De grote vrucht zit namelijk bomvol gezonde voedingsstoffen. Precies wat je nodig hebt als guur herfstweer je weerstand op de proef stelt…
7 redenen waarom pompoen super gezond is
Pompoenen werden 9000 jaar voor Christus al verbouwd in Midden- en Zuid-Amerika. Pas veel later – in de 16de eeuw – kwam de pompoen naar Europa. Veel mensen denken dat de oranje kanjer een groente is, maar niks is minder waar. Het is een vruchtgewas dat behoort tot de familie van de komkommer, meloen, augurken en courgette. Allemaal hebben ze een stevige schil en zachter vruchtvlees. En natuurlijk de pitjes die in het vruchtvlees verstopt zitten.
Dit maakt pompoen zo gezond
Het is niet voor niets dat Moeder Natuur ons in oktober overlaadt met pompoenen. Guur weer daagt onze weerstand uit. Dat vraagt om voeding met extra veel vitamines, mineralen, vezels en andere gezonde stofjes. En laat je die nou allemaal vinden in pompoen! Kijk maar eens naar deze 7 gezonde redenen om pompoen lekker vaak op het menu te zetten.
1. Pompoen zit vol bètacaroteen
Wist je dat de oranje kleur van pompoen door bètacaroteen komt? Behalve een bouwstof voor vitamine A is bètacaroteen een belangrijke antioxidant en activeert de stof ook het immuunsysteem. Vitamine A is cruciaal voor een gezonde huid, sterk gezichtsvermogen en een goed functionerend immuunsysteem. Een portie pompoen van 200 gram bevat genoeg vitamine A voor een hele dag! Wil je weten waar vitamine A nog meer in zit? Lees dan vooral dit artikel. Het bètacaroteen in pompoen kan helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen: deze indringers richten schade aan en zijn een van de veroorzakers van (versnelde) huidveroudering.
2. Pompoen bevat weinig calorieën (maar super veel vezels!)
Pompoen bevat weinig calorieën: zo heeft de oranje pompoen maar 26 calorieën per 100 gram. Wel bevat de vrucht veel vezels, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt. Pompoenen dragen daarnaast bij aan een goede spijsvertering en aan een betere conditie van het darmstelsel.
3. Pompoen houdt je bloeddruk onder controle
Uit onderzoek blijkt dat pompoen een van de beste effecten heeft op het verlagen van de bloeddruk in vergelijking met andere groenten en bonen. Dat komt door de kalium. Dit mineraal heeft een belangrijke rol in de regulering van de vochtbalans in het lichaam en het kan de bloeddruk verlagen en in controle houden. Daarnaast verkleint een hogere inname van kalium het risico op een beroerte.
4. Pompone pept je humeur & slaap op
Niet alleen het vruchtvlees, ook de pitten van pompoen zijn super gezond. Ze zijn een goede bron van antioxidanten, magnesium, zink en vetzuren die allemaal bijdragen aan een gezond hart. Daarnaast bevatten ze ook het aminozuur L-tryptofaan, dat meehelpt een supersterk slaap-waak ritme te creëren. Het aminozuur is ook belangrijk voor de aanmaak van serotonine: een stofje dat ontzettend belangrijk is voor je humeur.
5. Pompoen helpt je immuunsysteem
Naast vitamine A, maakt ook vitamine C pompoen zo gezond. Vitamine C helpt infecties te bestrijden, ontstekingen te verminderen en zorgt dat je sneller herstelt van verkoudheid. Verder zitten er in pompoen kleine hoeveelheden vitamine B5, B6, B1, B3 en B11: die dragen ook allemaal bij aan een sterk immuunsysteem.
6. Pompoen is een goede post-workout snack
Als je het vruchtvlees en pitjes van pompoen combineert in een gerecht heb je de perfecte post-workout maaltijd. Hierin speelt kalium (weer!) een belangrijke rol. Naast een goede bloeddruk is zorgt kalium namelijk voor herstel na een zware work-out. Kalium en magnesium (wat veel in de pompoenpitjes zit) voorkomen spierkrampen en vullen elektrolyten in het lichaam aan. Daarnaast is het herstellen van de vochtbalans (met behulp van kalium) extreem belangrijk na sporten.
7. Pompoen zorgt voor gezonde botten
Magnesium zorgt samen met calcium voor gezonde botten. Het is namelijk zo dat 65% van het magnesium dat je eet in je botten terecht komt. Laat pompoen nou eens allebei de mineralen bevatten! Daarnaast dragen koper, zink, mangaan en vitamine K in de vrucht ook bij aan een goede botgroei.
Tip van de redactie: gooi de pitten niet weg
Of je nou een pompoen uitholt voor Halloween of het vruchtvlees gebruikt in een gerecht: bewaar de pitjes! Je kunt er het volgende mee doen. Verwijder al het vruchtvlees van de pitjes en spoel ze schoon met koud water. Dep ze droog met een droogdoek. Gebruik liever geen keukenpapier: daar blijven pitjes aan vast plakken. Verspreid ze over een stuk karton of een theedoek en leg ze op de radiator. De pitjes drogen het beste als ze elkaar niet aanraken. Na een paar dagen kun je het vliesje dat rond de pitten zit, tussen duim en wijsvinger ervan af wrijven. Houd je van zoet? Dan kun je ze in de oven roosteren met een beetje olie en kaneel. Houd je meer van een zoute smaak? Gebruik dan zeezout, knoflookpoeder en paprikapoeder. Of bedenk zelf iets spannends! Rooster de zaadjes 15 tot 20 minuten op 75 graden. Zet de temperatuur van de oven wat hoger als een sterk geroosterde smaak meer je ding is. Let op: het kan dan wel zo zijn dat de hoeveelheid gezonde oliën die de pitjes van nature bevatten afneemt.
Herfstuitje: pluk je eigen pompoen een pompoenenboerderij
Kun je geen genoeg krijgen van pompoenen? Snappen we helemaal! En daarom hebben we het perfecte herfstuitje voor je: ga bij een pompoenboederij langs. Hier kun je je eigen (oranje) prachtexemplaar uitkiezen. Op sommige boerderijen kun je de pompoenen zelfs van het land rapen. Een plek waar dat kan is Groentenhof Poelen in Groesbeek. Ook bij Monique’s Pumpkin Factory in Lisse pluk je ze van het land. Stap je liever niet zelf over de akker? Vaak hebben de boerderijen ook een winkeltje waar je terecht kunt. Zo ook bij Leropper Tuin in Lerop: hier worden de pompoenen voor je geraapt. Een groot exemplaar is perfect om een gezicht in te kerven en tijdens Halloween voor de sier in je tuin te zetten. Een kleiner formaat is handig om te verwerken in de keuken. Vraag wel altijd even of de pompoen alleen voor de sier is, of dat je hem ook kunt eten. Veel plezier!
Soorten pompoen
Pompoenen bestaan in allerlei maten en soorten. Dit zijn de 4 meest voorkomende soorten:
1. De oranje pompoen: deze kom je het meeste tegen en dit is dan ook de pompoen die wordt gebruikt om gezichten in te kerven tijdens Halloween. De smaak is mild en de structuur is zacht. Het is heerlijk om deze pompoen te roosteren en te serveren met pesto, pijnboom- en granaatappelpitjes.
2. De spaghettipompoen: de smaak is zoet en nootachtig. Door zijn sliertige structuur is het een heerlijke glutenvrije vervanger voor spaghetti. Je kunt hem kopen in allerlei maten en kleuren. De oranje variant bevat de meeste caroteen.
3. De flespompoen: de smaak van deze pompoen is zoet en nootachtig. Heerlijk voor in risotto, in de soep of in de oven.
– De kabochapompoen: deze Japanse pompoen is de zoetste van allemaal. De smaak is vol en deze vrucht is ontzettend lekker om te verwerken in een taart.
Pompoenrecepten
Heb je trek gekregen deze vitaminebom? Hieronder vind je allerlei heerlijke gerechten om ‘m in te verwerken.
Pompoen met kleefrijst, broccoli en kokosmelk
Vegan bowl met pompoen en boekweit
Rokerige quinoasalade met pompoen en pruimen
Buddha bowl met pompoen, quinoa en rode bieten
Simpel rijstdessert met geroosterde pompoenpitten en rozenblaadjes
Lauwwarme maaltijdsalade met geroosterde pompoen en lijnzaadkoek
