Meal prepping: dit is hoe je eten voor 3 dagen in 60 minuten bereidt

De fitnesshype van de afgelopen jaren ging gepaard met een andere trend: meal prepping. Instagram en YouTube staan vol met aantrekkelijke plaatjes van kleurrijk gevulde bakjes. En het is bijna in geen enkele situatie meer gek om een zelfgemaakte, gezonde maaltijd uit je tas te toveren. Het zijn trouwens lang niet alleen de fitnessfreaks die meal preppen. Ook jij kan er baat bij hebben, of je nu een drukbezette moeder bent, student of topsporter. We leggen je uit hoe het in de praktijk werkt. 

Meal prepping: dit is hoe je eten voor 3 dagen in 60 minuten bereidt

Sinds kort loop ik stage bij Holistik en zodra ik op de redactie verschijn, laad ik het koelkastplankje vol met bakjes. Chiapudding, overnight oats, vegetarische burrito bowls, tempeh stir fry, het komt allemaal voorbij. Je ziet dan weleens een wenkbrauw omhoog schieten: ‘wat heb jij meegenomen? Eet je altijd zo?’ Het antwoord is ja, en dat kost helemaal niet veel moeite. Ik begon met meal preppen toen ik intensieve krachttraining ging doen. Ik had toen veel energie nodig, en geen tijd en zin om bij elke maaltijd nog te moeten nadenken en koken. Bovendien was ik klaar met die dagelijkse tripjes naar de supermarkt (waar je altijd wel één onzinnig product meeneemt). Dus maakte ik zoveel mogelijk maaltijden klaar voor drie à vier dagen. Eerlijk is eerlijk, mijn liefde voor simpel en gezond eten sloeg toen af en toe wel een beetje door. Jep, ik was dan inderdaad een beetje zo’n chicken, rice and broccoli fitnessfreak.

Meal preppen is economisch verantwoord

Inmiddels doe ik het iets rustiger aan. Ik train nog wel vier keer in de week, maar vind andere dingen nu véél belangrijker dan zo afgetraind mogelijk zijn. Toch meal prep ik nog steeds. Het helpt me om altijd voorbereid te zijn en moeiteloos gezond te kunnen eten. Geen hangry trips naar de supermarkt, geen gedwongen ongezonde keuzes. Het bespaart me tijd en moeite gedurende de week, is goed voor mijn portemonnee én zorgt ervoor dat ik zelden eten weg hoef te gooien omdat ik precies koop wat ik nodig heb.

Meal preppen is vooral iets dat ik graag doe wanneer ik het heel druk heb. Ironisch, want als ik het erover heb, roepen veel mensen meteen: daar heb ik echt geen tijd voor. Dan denk ik stiekem: ‘jij bent waarschijnlijk in een week veel meer tijd kwijt aan maaltijden verzinnen, inkopen en koken dan de 2-3 uurtjes die slechts eenmalig nodig zijn voor een succesvolle meal prep.’ En niets is heerlijker dan op een overvolle dag je lijf te kunnen voeden met gezond, zelfgemaakt eten zonder te hoeven nadenken. Wil jij ook aan de slag gaan met preppen? Dan zijn dit mijn beste adviezen. 

1. Eten voor 3 dagen in 60 minuten bereid

Trek 20-30 minuten per meal prep uit voor het maken van een plan. Heb je wat (simpele) recepten achter de hand? Waar heb je zin in? Wil je elke maaltijd klaarmaken, of bijvoorbeeld alleen je avondeten? Maak een lijstje van de gerechten die je wilt maken. Vaak kan dit lijstje ook als boodschappenlijst dienen, maar je kunt er ook apart een maken. De eerste keer dat je aan de slag gaat in de keuken, verloopt alles misschien nog wat chaotisch en traag. Maar op den duur wordt het steeds makkelijker om zo efficiënt mogelijk te werk te gaan. Mij lukt het vaak om binnen één of anderhalf uur eten voor drie dagen klaar te hebben. Om mijn eten zo vers mogelijk te houden prep ik tot maximaal 3 dagen in het vooruitzicht. Na die tijd plan ik dan vaak nog een (kleinere) meal prep in. Je kunt er ook voor kiezen dingen wat langer te bewaren of in te vriezen.

2. Varieer met kruiden en sauzen

Twee of drie avonden achter elkaar hetzelfde eten? Dat vind ik geen enkel probleem als ik in mijn gezonde ritme zit (en ik woon alleen, dus niemand die klaagt 😉). Ik kies dus vaak voor 6 dagen twee of drie lunches en twee of drie avondmaaltijden. Ik varieer dan liever in de kruiden of sauzen die ik toevoeg, dan in de hoofdbestanddelen van de maaltijd. Zo eet ik bijvoorbeeld de ene dag volkoren pasta met tomatensaus, tofu en groenten, en vervang ik voor de dag erna de tomatensaus door pesto. Dit brengt me meteen bij mijn volgende tip.

3. Kies voor meal preppen of ‘food prep’

In plaats van te meal preppen, kun je er ook voor kiezen om aan ‘food prep’ te doen. Je maakt dan een aantal losse bronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten klaar. Je kunt ook bakjes maken met gesneden groenten (bewaar deze in water om te voorkomen dat ze uitdrogen) en fruit. Alles wat jou in de dagen daarna tijd en moeite bespaart, telt! Bij elk eetmoment kies je dan welke bakjes je tevoorschijn haalt en stel je zo een gebalanceerde maaltijd samen die telkens net wat anders is.

Meal Prepping voor 3 dagen in de praktijk

Stap 1

Zet drie bakjes of potjes klaar voor je ontbijt. Je kunt bijvoorbeeld één keer overnight oats met appel en kaneel maken, één keer overnight oats met pindakaas en banaan, en één keer chiapudding met vanille, mango en blauwe bessen. Ontbijt preppen is meestal het makkelijkst.

Stap 2

Bereid drie gezonde koolhydraatbronnen. Van elk maak je twee porties, zodat je elke dag bij de lunch en het avondeten één portie kunt eten. Kies bijvoorbeeld uit volkoren pasta, volkoren rijst, quinoa, bulgur, zoete aardappel of volkoren wraps.

Stap 3

Bereid drie voedzame eiwitbronnen. Je kunt vlees of vis kiezen, maar ook tofu, tempeh, een andere vleesvervanger, linzen, zwarte bonen, of kikkererwten. Je kunt zelfs de twee porties van één eiwitbron klaarmaken met verschillende kruiden voor extra variatie.

Stap 4

Eet minimaal twee porties gezonde vetten elke dag, en zorg dat je deze in huis hebt. Denk aan noten en zaden, avocado, kokosmelk of hennepzaad. Voeg deze toe waar je wilt.

Stap 5

Kies een aantal (gezonde) toevoegingen om je maaltijden van een touch up te voorzien. Mijn favorieten zijn verse kruiden, natuurlijke pastasaus, tacosaus, (zelfgemaakte) pesto en hummus.

Stap 6

Mixen & matchen maar! Het liefst werk je natuurlijk met glazen potten (beter voor het milieu en beter voor je gezondheid om eten in glas te bewaren), maar dat is niet altijd even praktisch tijdens het vervoeren. Een boek dat ik kan aanraden is Meal Prepping van Keda Black (€24,99). Verkrijgbaar via Bol.com. Hier vind je lekkere recepten, nog meer handige tips en weekmenu’s.