Topsporter legt uit: dit is de zin (en onzin) over eiwitten

Food
sporten eiwitten

Na mijn eerste blog voor Holistik, waarin ik vertelde over mijn raw-fruit-festival en fietstrainingen, kreeg ik heel veel vragen. Samengevat vroegen veel mensen zich af: je fietst steeds langer, steeds harder en je eet alleen maar fruit, bladgroen, kruiden, kiemen en zeewier?! Waar haal je in godsnaam je eiwitten vandaan?

Topsporter legt uit: dit is de zin (en onzin) over eiwitten

Om maar direct met de deur in huis te vallen: Nederland is massaal te dik en ziek. We eten veel te veel eiwitten en vet. Overmatig en uit de verkeerde bronnen. Plus, voor het lichaam draait het om aminozuren. Niet om eiwitten. Huh, aminozuren? Dat klinkt complex. Don’t worry. Ik leg het je  uit.

janneke aminozuren

Eiwitten versus aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Aminozuren zijn opgebouwd uit stoffen zoals; koolstof, zuurstof, waterstof, stikstof en zwavel. Aminozuren worden tot eiwitten opgebouwd volgens een bepaalde rangschikking. Die rangschikking van aminozuren vormt de structuur van eiwitten. Nu komt het: Alle eiwitten die we via voeding in ons lichaam krijgen, worden eerst ‘uit elkaar’ gehaald tot losse aminozuren. Met die losse aminozuren gaat het lichaam weer nieuwe eiwitten bouwen. Het draait dus voor je lichaam puur om de aminozuren. Hoe schoner je deze aminozuren binnenkrijgt en met hoe meer andere cruciale plantenstoffen, vezels, vitaminen en mineralen, hoe sneller je lijf ermee aan de slag kan. Voor 8 aminozuren blijken we aangewezen op wat we iedere dag eten. Dat zijn isoleucine, leucine, lysine, methionine, phentylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Daarom worden die de 8 ‘essentiële aminozuren’ genoemd. Voor kinderen zijn er 9 essentiële aminozuren. Alle aminozuren vinden hun oorsprong in planten. Het is dus zaak om ‘relaxed-gemiddeld-over een dag’ voldoende van deze essentiële aminozuren binnen te krijgen. Je vindt ze vooral in bladgroen, fruit, kruiden, kiemen, zeewier, zeegroenten, aardappelen, zoete aardappelen, groenten, noten, zaden, pitten, (pseudo) granen, erwten, linzen en bonen.

Aantal benodigde eiwitten

Als je evenwichtig, gevarieerd en voldoende eet zullen zo’n 7-12% van je calorieën van eiwitten komen. Dat is exact wat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert: zo’n 0,66 tot 0,80 gram eiwit per kilo (optimaal) lichaamsgewicht. Meer eiwitten eten dan deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan op vele fronten consequenties hebben voor je gezondheid. Dat gaat hard wanneer je kwark, vis, vlees en eieren eet. Dan komen er al gauw teveel eiwitten in je bloedbaan, zonder essentiële plantenstoffen om dat goed te kunnen verwerken. Met overgewicht en de naarste ziekten uiteindelijk tot gevolg.

Sporten en eiwitten

Een fulltime atleet heeft procentueel niet meer eiwitten nodig. Een atleet, zoals ik, die tussen de 3000 en 8000 calorieën nodig heeft, consumeert dus automatisch meer eiwitten: 10% van 3000-8000 calorieën is 300-800 calorieën uit eiwitten. Dat is 75-200 gram. Absoluut heeft een atleet meer eiwitten nodig. Procentueel niet. Een atleet die uren per dag traint heeft ook meer vet en koolhydraten nodig. En omdat je van al dat buiten sporten ook meer honger krijgt, gaat dat allemaal vanzelf.

Compleet aminozuren profiel

Fruit, bladgroen, kruiden, kiemen en (zee)groenten bevatten allemaal een compleet aminozuren profiel. Alle essentiële aminozuren zitten erin. Meloenen, mango’s, papaja’s, avocado’s, salades, zeewier. Precies wat ik dagelijks in grote hoeveelheden vers van de biologische boom at. Precies de bronnen waar alle andere dieren (die wij dan vervolgens weer opeten) ook hun aminozuren vandaan halen. Je snapt dus nu dat ik beslist geen belastende ‘eiwit-shakes’ nam, ontdaan van vezels, vitaminen, mineralen, vocht en andere levende cruciale plantenstoffen. Stoffen die ik juist voor een supersnel (spier) herstel en optimale gezondheid iedere dag nodig heb. Nee, na de training at ik meloenen (aminozuur-kampioenen), mango’s, papaja’s en grote rijke salades. Om zo mijn lichaam direct te voorzien van de allerhoogste kwaliteit aminozuren waar de (spier)schade meteen mee gerepareerd kan worden.

Dierlijke eiwitten niet nodig

Voor een slank, fit en gezond lichaam is het dus niet nodig extra (dierlijke) eiwitten te consumeren. Je lichaam kan zelf eiwitten recyclen en aanmaken met behulp van vers eten. Een prachtig proces dat je makkelijk kunt verstoren door de consumptie van eiwitrijke producten zoals vlees, vis, eieren, zuivel en ‘eiwit-shakes’. In het receptendeel van mijn nieuwe boek: EET WIN-WIN vind je volop inspiratie voor allemaal heerlijke gezonde lekkernijen en leg ik je precies uit waarom we worden wijsgemaakt zoveel (schadelijke) eiwitten te consumeren. jannekevandermeulen.nl

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

Bronnen
– Allen et al. The Associations of Diet with Serum Insulin-like Growth Factor I and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-Eaters, Vegetarians, and Vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002
– Pedersen et al. Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2014
– Lagiou et al. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012
– Lagiou et al. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ. 2012
– Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. World Health Organization/Food and Agriculture Organiz- ation/United Nations University. 2007 WHO Technical Report Series no. 935.
– Delimaris. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013
– Rand et al. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr 2003.
– McLaren DS. The great protein fiasco revisited. Nutrition. 2000
– Clarys et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 2014
– McCarty et al. The low-methionine content of vegan diets may make methionine restriction feasible as a life extension strategy. Med Hypotheses. 2009

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link