Onze levensverwachting is de afgelopen decennia flink gestegen. We leven langer dan ooit, maar dat betekent niet automatisch dat we ons ook beter voelen. De uitdaging van deze tijd is niet alleen meer jaren aan ons leven toevoegen, maar vooral meer leven aan onze jaren. Steeds meer mensen verdiepen zich daarom in longevity: de wetenschap en levensfilosofie achter vitaal oud worden.
Longevity dieet: eet jezelf jong met déze 7 voedingstips van een professor
Wetenschappers over de hele wereld zoeken naar de sleutel tot gezond ouder worden. Hoe houd je lichaam en geest sterk, ook voorbij de 70? Eén van de pioniers op dit gebied is professor Valter Longo, een Italiaans-Amerikaanse biogerontoloog en directeur van The Longevity Institute aan de University of Southern California. Al meer dan 25 jaar onderzoekt hij de relatie tussen voeding, veroudering en ziekte. Zijn inzichten bundelde hij in het boek The Longevity Diet (in het Nederlands: Het lang leven dieet). Daarin beschrijft hij hoe we met relatief kleine aanpassingen in ons eetpatroon een groot effect kunnen hebben op de manier waarop we ouder worden.
Waarom voeding zo’n grote rol speelt
Volgens Longo is veroudering geen plotseling proces, maar een optelsom van miljoenen kleine cellulaire beslissingen die ons lichaam dagelijks neemt. En die beslissingen worden sterk beïnvloed door wat we eten. “Voeding is niet alleen brandstof,” schrijft hij, “het is ook informatie.” Wat je eet bepaalt welke genen worden aan- of uitgezet, hoe goed je cellen herstellen en hoe veerkrachtig je lichaam blijft bij stress en ziekte. Het doel van het longevity dieet is dan ook niet om af te vallen, maar om het lichaam in een staat van balans en herstel te houden. Het draait om voeding die verjongt, niet uitput.
De 7 pijlers van het longevity dieet*
Gelukkig maakt Longo zijn methode heel concreet. Hij vat zijn bevindingen samen in zeven praktische principes die iedereen kan toepassen. Ongeacht leeftijd, geslacht of leefstijl.
1. Eet vooral plantaardig, met af en toe vis
De basis van het longevity dieet is grotendeels plantaardig: veel groenten, peulvruchten, volkoren granen, noten en olijfolie. Vis eet je hooguit twee tot drie keer per week, bij voorkeur vetrijke soorten zoals zalm, sardines, ansjovis of makreel – rijk aan omega 3, 6 en vitamine B12. Longo raadt aan om zoveel mogelijk voor duurzame, biologische vis te kiezen.
2. Let op je eiwitinname
Eiwitten zijn cruciaal, maar te veel ervan – zeker dierlijke – kan de veroudering versnellen. Longo adviseert volwassenen onder de 65 jaar om ongeveer 0,7 tot 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Boven de 65 mag dat wat hoger liggen om spiermassa te behouden. De beste bronnen? Peulvruchten, vis, eieren en af en toe wat wit vlees of geiten- en schapenzuivel.
3. Beperk verzadigd vet en suiker, kies voor de goede vetten
Vervang kaas, rood vlees en bewerkte snacks door voedingsmiddelen met onverzadigde vetten en complexe koolhydraten. Denk aan volkoren producten, groenten, noten en zaden. Longo adviseert om dagelijks drie eetlepels extra vierge olijfolie te gebruiken en 25 à 30 gram noten te eten. Deze vetten voeden de hersenen, ondersteunen het hart en verlagen ontstekingswaarden in het lichaam.
4. Vergeet je micronutriënten niet
Onze cellen hebben een constante stroom van vitamines en mineralen nodig om goed te functioneren. Longo raadt aan om dit vooral via voeding binnen te krijgen, maar een hoogwaardige multivitamine om de drie dagen kan nuttig zijn. Verse groente- en fruitsappen of health shots met bijvoorbeeld gember, kurkuma en citroen kunnen helpen om je micronutriënten op peil te houden.
5. Eet zoals je voorouders
Kijk eens naar het dieet van je (groot)ouders of naar de traditionele keuken van het land waar je roots liggen. Die manier van eten is vaak beter afgestemd op je genetische achtergrond en spijsvertering. Voor de meeste Europeanen betekent dit: seizoensgebonden producten, lokaal geteelde granen, bonen en groenten . Precies wat je in het Mediterrane dieet terugvindt.
6. Eet bewust volgens je lichaamstype
Longo onderscheidt twee richtlijnen:
-
Heb je overgewicht of neig je daartoe, eet dan twee hoofdmaaltijden per dag met twee kleine tussendoortjes van minder dan 100 kcal.
-
Heb je een gezond gewicht of ben je ouder dan 65, kies dan voor drie maaltijden en één klein tussendoortje.
Zo geef je je spijsvertering voldoende rustmomenten, wat gunstig is voor de bloedsuikerregulatie en de vetverbranding.
7. Beperk je eetvenster tot 12 uur per dag
Eet bijvoorbeeld tussen 8.00 en 20.00 uur, en plan je laatste maaltijd minstens drie uur voor het slapengaan. Deze natuurlijke vorm van intermittent fasting helpt je lichaam om ‘s nachts beter te herstellen, cellen op te schonen en ontstekingen te verminderen.
Leven toevoegen aan je jaren
Het longevity dieet van professor Longo is geen kortstondige hype of streng regime, maar een manier om je lichaam te laten samenwerken met de tijd in plaats van ertegen te vechten. Door je voeding stap voor stap aan te passen, geef je je cellen de kans om langer gezond te blijven. Veroudering is onvermijdelijk. Maar hoe we ouder worden, daar hebben we verrassend veel invloed op. Met aandacht, balans en de juiste voeding kun je de jaren niet stoppen, maar ze wél beter laten voelen.
Bron: valterlongo.com
*Deze pijlers gelden voor volwassenen die niet zwanger zijn en geen borstvoeding geven.
