Het vertragen van veroudering is iets dat de mensheid al eeuwenlang fascineert. Niet zo gek, want we hebben meer invloed op onze levensverwachting dan je misschien zou denken. Er zijn zelfs wetenschappelijk bewezen methoden om veroudering af te remmen. Regelmatig aan krachttraining doen is zo’n methode. Ga daar vandaag dus nog mee aan de slag!
Krachttraining: waarom het na je 35e bittere noodzaak is
De wereldbevolking wordt steeds ouder. In de steentijd werden mensen gemiddeld niet ouder dan twintig. Ten tijde van de Renaissance (een periode die duurde van de veertiende eeuw tot de zestiende eeuw) vierden de meeste mensen gemiddeld 33 verjaardagen. In het jaar 1900 was de gemiddelde levensverwachting 47 jaar. Anno 2022 ligt dit getal een stuk hoger: de levensverwachting voor mannen is 80,2 jaar en voor vrouwen 83,3 jaar.
Levensverwachting
Elke 10 jaar neemt de gemiddelde levensverwachting ongeveer 2 jaar toe. Er komt dus een tijd dat de meeste mensen die op onze planeet rondlopen minstens 100 kaarsjes uitblazen. Hoe groot de kans daarop is, hebben we voor een deel zelf in de hand. Ongeveer 30 procent van je levensverwachting is genetisch bepaald. Als je met goede genen wordt geboren, kan dat tot 6 jaar schelen. Heb je een gezonde leefstijl dan kan dat je 10 tot 15 extra jaren opleveren. En een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl is krachttraining. Door aan krachttraining te doen, vergroot je namelijk jouw spiermassa. En daar zit ‘m de clou.
Langer leven door krachttraining
Je lichaam bestaat uit een astronomisch aantal cellen. En in vrijwel al die biljoenen cellen zitten mitochondriën. Deze boonvormige ‘energiefabriekjes’ beschermen het DNA in cellen en zorgen ervoor dat cellen zich kunnen vermeerderen. Het is dus zaak om deze energiecentrales zoveel mogelijk te ondersteunen. Want hoe beter zij hun werk kunnen doen, hoe minder snel je veroudert. Ook in je spieren bevinden zich mitochondriën. En dat is goed nieuws, want spieren kun je trainen. Mensen die minimaal 2 keer per week aan krachttraining doen en zo hun spiermassa intact houden (en daarmee mitochondriën aan het werk zetten) leven langer. Krijg je al zin om je sporttas onder het bed vandaan te halen? Lees nog even verder, want krachttraining heeft meer voordelen!
Spaar je spieren
Als vrouw verlies je tussen je 35e en 60e zo’n 7,5 kilo aan spiermassa. Een gunstig effect op de weegschaal heeft dit niet. Sterker nog: je krijgt er gemiddeld 15 kilo vet voor terug. Het verliezen van spiermassa is niet iets om lichtzinnig over te denken. Je spieren hebben namelijk allerlei functies waar je – net als ik – vast nog nooit bij stil hebt gestaan. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen een verstevigend korset rondom je rug, fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Kortom, genoeg reden om die ieniemienie haltertjes toch maar te verruilen voor een kickass kettlebell. Zéker als je de 35 bent gepasseerd.
Krachttraining: 5 tips voor het beste resultaat
Ik moet je eerlijk bekennen dat ik een haat-liefdeverhouding heb met krachttraining. Ik weet dat mijn 44-jarige lichaam me na elke work-out dankbaar is, maar erg enerverend vind ik het drie keer per week afdraaien van een schema niet. Ik vergelijk het vaak met tandenpoetsen. Daar is ook geen moer aan, maar toch doe ik het braaf. Want van een fris gebit word ik wél blij. Net als van een sterk lichaam. Het opbouwen van spiermassa kan gelukkig snel gaan. Ook als krachttraining nieuw voor je is. Als volwassen, ongetrainde vrouw kun je binnen 8 weken zo’n 2 procent van je lichaamsgewicht omzetten in spierweefsel. Da’s goed nieuws! Met deze 5 tips maak je een vliegende start.
1. Laat je adviseren door een personal trainer
Als je geen ervaring hebt met krachttraining, kan het ‘krachthonk’ op een sportschool nogal intimiderend zijn. Vooral als je geen idee hebt hoe alle apparaten werken. Ga niet op eigen houtje aanmodderen, maar investeer in goede begeleiding. Een ervaren personal trainer die een uitgebreide intake doet, rekening houdt met eventuele blessures en een schema op maat maakt is goud waard.
2. Train 2 tot 3 keer per week
Spieren groeien niet tijdens, maar ná een workout. Tijdens je workout raken spierstructuren beschadigd. Hierdoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt. Als je gaat trainen voordat je spieren zijn hersteld, ben je eerder met afbraak bezig dan met opbouw. Neem dus genoeg rust tussen twee trainingen: ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers en tot 72 uur voor beginnende 40-plussers.
3. Begin met het trainen van je grote spiergroepen
Zodra je spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door bepaalde hormonen te produceren. Door te beginnen met trainen van je grootste spiergroepen, zoals je beenspieren en je rugspieren, zorgt je lijf meteen voor een shot testosteron. Hierdoor reageren kleinere spieren de rest van je workout beter. Train echter niet veel langer dan een uur. Zo voorkom je dat je lichaam overbelast raakt en cortisol de overhand krijgt. En laat dat stresshormoon nou je de afbraak van je spieren stimuleren. En dat willen we natuurlijk niet.
4. Voeg deze 3 power oefeningen toe aan je training
Wil je sterker worden en snel resultaat behalen? Kies dan voor power oefeningen waarmee je jouw hele lichaam (inclusief de kleine spiertjes) traint. De 3 meest bekende oefeningen zijn Squats, Deadlifts en Bench Press. Bij deze oefeningen is de juiste techniek ontzettend belangrijk, ook om blessures te voorkomen. Een goede personal trainer kan je hierbij helpen.
5. Eet slim voor én na je work-out
Tijdens je workout gebruiken spieren glucose als brandstof. Om ervoor te zorgen dat je voorraad goed is aangevuld, kun je een half uur voor je training een koolhydraatrijke snack eten. Bijvoorbeeld een banaan. Eet het eerste half uur na je training liever niet. Na inspanning hebben je spieren energie en voedingsstoffen nodig. Als je te snel iets eet worden die echter geclaimd door je spijsvertering.
Yoga Nidra & Slaap pakket
- Een 86 pagina dik dossier
- Een uitgebreide chronotype test
- 90 minuten Nidra meditaties
