Als je wilt afvallen, is het verleidelijk om te gaan experimenteren met allerlei hippe dieetmethoden. Maar allemaal zijn ze uiteindelijk tools om hetzelfde te bereiken: een calorietekort. Dat is namelijk waar afvallen om gaat – minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Als je graag op de lange termijn een gezondere leefstijl wilt ontwikkelen en je gewicht stabiel wilt houden, is het dan ook nuttig om inzicht te verkrijgen in jouw caloriebehoefte en -inname. Dat kun je doen door te berekenen hoeveel calorieën je op een dag verbrandt, hoeveel je nodig hebt, en hoeveel je daadwerkelijk eet. Geen zorgen, je hoeft niet in de weer met ingewikkelde formules en ook niet maandenlang elke hap onder de loep te nemen. Een beetje kennis helpt je al op weg met afvallen. Hieronder lees je meer.
Hoeveel calorieën per dag vrouw afvallen
Als je wilt afvallen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je per dag verbrandt en hoeveel je moet consumeren om een calorietekort te creëren. Om af te vallen moet je namelijk meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Een algemeen uitgangspunt is dat je ongeveer 250-500 calorieën per dag minder moet eten dan je nodig hebt om 0,5-1 kg vet per week verliezen. Eén kilo vet vertegenwoordigt namelijk ongeveer 7.000 calorieën. Het is heel belangrijk om niet te weinig te eten en te snel te willen afvallen. Daar lijdt je energieniveau, stemming en spiermassa onder en het zal uiteindelijk je stofwisseling alleen maar vertragen, waardoor het moeilijk wordt om het gewicht eraf te houden. Je kunt beter over langere tijd gestaag afvallen en je stofwisseling en energieniveau op peil houden.
Hoeveel calorieën verbrand je per dag als vrouw
Achterhalen hoe veel calorieën je moet eten om af te vallen begint dus bij uitzoeken hoe veel calorieën je verbrandt. Dat is bij elke vrouw anders, afhangende van je gewicht, lengte, activiteitsniveau en stofwisseling. Interessant om te weten is dat je zo’n 65% van de calorieën die je binnenkrijgt verbrandt zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Je lichaam gebruikt namelijk constant energie om je temperatuur op peil te houden, je hart te laten kloppen, nieuwe cellen aan te maken en nog veel meer lichaamsprocessen te reguleren. Dit energieverbruik in ruststand noemen we basaalmetabolisme (afgekort: BMR). Het basaalmetabolisme van een gemiddeld mens ligt rond de 1300-1800 kcal per dag, afhankelijk van je geslacht, lengte en gewicht. Er zijn veel online calculators waarmee je je BMR kunt uitrekenen. Daar bovenop verbrand je natuurlijk nog calorieën door je dagelijkse bezigheden en door te sporten.
Hoeveel calorieën per dag vrouw (berekenen)
Eigenlijk is het handiger om een kant-en-klare calculator te gebruiken die je vertelt hoe veel calorieën je ongeveer moet eten als je wilt afvallen. Gelukkig zijn die ook makkelijk beschikbaar. Je kunt simpelweg ‘caloriebehoefte per dag afvallen’ Googelen en een paar verschillende calculators proberen. Om bij te houden wat je eet kun je bijvoorbeeld MyFitnessPal, Lifesum of Cronometer gebruiken. Als je wilt afvallen kan het ook helpen om meer eiwitten en gezonde vetten te eten en juist wat minder koolhydraten.
Hoeveel calorieën mag een vrouw per dag tijdens de overgang?
Tijdens de overgang gaat je stofwisseling over het algemeen wat trager. Ook neemt je spiermassa vaak af, waardoor je in rust minder calorieën verbrandt. Het is moeilijk om te zeggen hoe veel calorieën een vrouw tijdens de overgang mag, want elke vrouw is anders. Met bovenstaande tips kun je aan de slag met een bepaalde hoeveelheid calorieën en kijken of je daarmee afvalt. Zo niet, dan kun je je inname nog iets verder verlagen of meer gaan bewegen. Als je liever niet te veel bezig bent met cijfertjes, laat dan voor nu het berekenen van je caloriebehoefte even achterwege en begin eens met een van de volgende tips:
- Meer gaan sporten; vooral krachttraining is een goed idee want hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt in ruststand
- Iets kleinere porties gaan eten
- Intermittent fasting proberen; eet je maaltijden bijvoorbeeld tussen 12:00 en 20:00 uur
- Ongezondere snacks zoals chips, koekjes en taart zien als een traktatie in plaats van iets dat je elke dag eet
- Geen/minder alcohol drinken (waarom dat vooral tijdens de overgang van belang is lees je hier)
Hiermee kun je makkelijk een paar honderd calorieën per week besparen, vooral als je een aantal tips combineert. Opnieuw: als je merkt dat je te snel afvalt of te veel honger hebt, ga dan meer eten en let er vooral op dat je voldoende vetten en eiwitten eet. Het laatste wat je tijdens de overgang wil is je lichaam stress bezorgen met een crashdieet. Probeer ook te accepteren dat je lichaam verandert tijdens deze levensfase. Het is goed voor je gezondheid om gezond te eten en je spiermassa op peil te houden met krachttraining, maar stop niet al je energie in het tevergeefs willen terugdraaien van de klok. Focus je zo veel mogelijk op hoe je in je vel zit, en minder op hoe je eruit ziet.
