Ademcoach: met déze 3 stappen kies je de meest heilzame ademtechniek voor jou

Body
ademtechniek
Karlijn Visser Evelyn van Hasselt

Holistik
07.07.2021

Dat ademhalingsoefeningen goed voor je zijn zal je vast niet zijn ontgaan. Zelfs conventionele artsen en fysiotherapeuten schrijven ze steeds vaker voor. Zelfs bij klachten die je niet meteen aan de adem zou koppelen. Je ademhaling is één van de krachtigste tools voor je mentale en fysieke welzijn, maar hoe zet je ‘m het beste in? Ademcoach en founder van The Breathwork Movement Nikki van der Velden legt uit hoe jij in 3 stappen achterhaalt wat de meest heilzame ademtechniek voor jou is op verschillende momenten…

Ademcoach legt uit: met deze 3 stappen kies je de meest heilzame ademtechniek voor jou

Nikki: ‘Zie je adem als een Zwitsers zakmes, een supertool die je in elke situatie kunt inzetten. Om fysieke klachten te verlichten, emotionele patronen te doorbreken, je meer verbonden te voelen met je lichaam… Het lijstje van mogelijke voordelen van ademhalingsoefeningen is eindeloos. Als je gaat spelen met verschillende ademtechnieken, zul je vooral ook stressbestendiger worden. Je traint jezelf kalm om te blijven ademen op momenten dat normaal gesproken het zweet op je voorhoofd zou verschijnen. Je adem is je anker.

Waar te beginnen?

Doe mij maar gewoon de beste ademtechniek, denk je misschien. Maar die vlieger gaat niet op. Elke techniek heeft een ander doel en effect en de ene techniek is niet beter dan de andere. Het is simpelweg een kwestie van uitvinden wat wanneer voor jou werkt. Geen zorgen als je geen idee hebt waar je moet beginnen. Hieronder leg ik je uit hoe je in 3 stappen jouw eigen heilzame toolkit samenstelt.

Stap 1. Speel met simpele maar krachtige basistechnieken

Allereerst is het zaak dat je zoveel mogelijk gaat voelen en ervaren wat het sturen van je adem met je doet. Dat haal je niet uit een boek of youtube-video. Dit moet je simpelweg doen. Laat je eigen adem jouw leermeester zijn. Niet één keer, maar meerdere keren, in verschillende momenten, over een langere periode. Hieronder heb ik 4 simpele basistechnieken opgeschreven waar je mee kunt experimenteren. Vraag jezelf telkens af: hoe voel ik me en wat heb ik nodig? Voor elke oefening geldt: neem 5 minuten voor jezelf en ga zitten op een plek waar je niet gestoord kan worden. Sluit je ogen, ontspan, voel. Geef jezelf en je lichaam de tijd om te ervaren en te integreren.

Foto collage Evelyn en Karlijn Twee foto's Evelyn en Karlijn

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

Evenwicht: balance breathing

Dit is in feite de moeder der ademhalingstechnieken, eentje die je altijd en overal goed en veilig kunt toepassen. Je ademt in gelijke tellen, dus even lang in als uit. Deze ademtechniek brengt je lichaam in balans en zorgt voor coherentie in je systeem. Hij zorgt er dus voor dat alle processen in je lichaam in optimale samenhang met elkaar kunnen werken, en dat vindt je lichaam maar wát fijn. De oefening: Adem in 5 kalme tellen in, in 5 kalme tellen uit. Als 5 tellen oncomfortabel voelt, begin dan met 3 of 4 en bouw het op.

Scherpe geest: box breathing

Soms loop je vast in je hoofd, precies op die momenten dat je juist een heldere geest nodig hebt. Bijvoorbeeld om een killer presentatie te geven of een probleem op te lossen. Een paar rondes box breathing kunnen dan wonderen doen. Interessant weetje: alle Amerikaanse Navy SEALs krijgen deze techniek mee in hun training en dat is niet zonder reden. Box breathing maakt je lichaam kalm en je geest scherp, en is ook erg nuttig bij (acute) stress. De oefening: Ga rechtop zitten en adem rustig door je neus. Adem 4 tellen in, dan houd je je adem 4 tellen vast, dan weer in 4 tellen uit, en weer 4 tellen vast. Herhaal dit gedurende een aantal minuten.

Weer terug in balans komen?

Download nu de gratis Mini Guide & ontvang Karlijn's persoonlijke tips
Download gratis mini-guideConscious Aging Mini Guide

Diepe ontspanning: downregulating breath

Onthoud dit basisprincipe: hoe langer je uitademing, hoe meer ontspanning. Door de vertraagde uitademing activeer je namelijk het parasympathische deel van je zenuwstelsel, dat deel dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning. Je geeft je lichaam het signaal dat alles veilig en oké is. De bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen.
De oefening: simpel gezegd, maak je uitademing twee keer zo lang als je inademing. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in, en 8 tellen uit. Adem altijd door je neus, waarbij het helpt je keel achterin een klein beetje dicht te knijpen. Hierdoor ontstaat er weerstand voor de lucht om in en uit te stromen, wat voor extra ontspanning zorgt. Ook een fijne oefening voor als je niet in slaap kunt vallen. Daar kan geen slaappil (of Netflixserie, of glas rode wijn) tegenop.

Energie: power breathing

Power breathing (ook wel kapalabhati genoemd) zorgt voor een flinke energieboost. ‘s Ochtends voor het ontbijt is een ideaal moment om deze ademtechniek te oefenen (verwacht het effect van een dubbele espresso). Ook als je een middagdipje hebt of voor een workout snel in de actiemodus wilt komen werkt power breathing perfect.
Zo doe je het: ga rechtop zitten met je ogen dicht. Je gaat snel, kort en krachtig door je neus ademen, waarbij de focus volledig ligt op de (geforceerde) uitademing. De inademing gebeurt als het ware vanzelf, vergeet die maar even. Focus op het intrekken van je buik bij elke uitademing. Het is een beetje alsof je niest, vanuit je neus. Start met drie rondes van tien ademhalingen. Bouw het op als het goed voor je werkt. PS: Het is oké als je je een beetje high voelt door de oefening.

Stap 2. Probeer meer intense ademhalingstechnieken

Heb je de basistechnieken onder de knie en heb je gevoeld wat ze voor je kunnen doen? Time to take it to the next level. Een volgende stap is de ademtechniek van Wim Hof. In dit filmpje krijg je ‘m goed uitgelegd. In deze fase is het ook aan te raden om een ademsessie onder begeleiding te doen. Dat kan in groepsverband, maar je kunt ook 1-op-1 ervaren hoe magisch en krachtig de adem kan zijn.

Stap 3. Creëer je eigen toolkit

Je hebt inmiddels een stevig fundament gelegd. Hoe meer ervaring je hebt met het sturen van je ademhaling, hoe beter je in staat bent om te luisteren naar je lichaam. Zo kan je jezelf telkens de vraag stellen: wat heb ik op dit moment nodig? Door regelmatige oefening weet je op een gegeven moment welke ademtechniek op welk moment goed voor jou werkt. Zo stel je je eigen toolkit samen. Je eigen Zwitserse zakmes, dat je altijd op zak hebt, waarmee je elke situatie goed kunt doorstaan. Hoe mooi is dat! Just breathe. Klik hier voor meer informatie over The Breathwork Movement. 

Meer lezen over ademhaling?

Dit is hoe ademhaling helpt bij het voorkomen (of genezen) van een burn-out
Ademcoach legt uit: zo zet je jouw ademhaling in om te ontgiften
Breath master legt uit: ademhaling als medicijn voor een overprikkelde geest
Dit is hoe je een overspannen zenuwstelsel kalmeert met je ademhaling
Buteyko: zo maakt deze Russische ademhalingstechniek neusspray overbodig
Ujjayi: 8 redenen waarom dit volgens oude yogi’s de meest helende ademhaling is

Weer terug in balans komen?

Download nu de gratis Mini Guide & ontvang Karlijn's persoonlijke tips
Download gratis mini-guideConscious Aging Mini Guide
Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Download nu jouw gratis Back to Balance mini guide


    We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
    Download nu jouw gratis Conscious Aging mini guide


      We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
      Download nu jouw gratis Body Guide mini


        We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.