Sportte ik een paar jaar geleden puur en alleen om af te vallen, tegenwoordig heb ik een veel belangrijkere missie: mijn spiermassa in tact houden. Tussen je 35e en 60e verlies je namelijk zo’n 7,5 (!) kilo aan spiermassa. Dat terwijl spieren ontzettend belangrijk zijn voor je algehele gezondheid.
Je spiermassa in tact houden: waarom het na je 35e pure noodzaak is
In je lijf bevinden zich zo’n 640 spieren. Afhankelijk van je omvang en bouw vormen spieren 15% tot 60% van je totale lichaamssamenstelling. Zo kan het lijf van een oudere dame die amper nog beweegt voor 15% uit spieren bestaan, terwijl een topsporter tot wel 60% spiermassa met zich meedraagt. Dit maakt spiermassa tot een ontzettend belangrijk onderdeel van je lijf. Het verliezen van spiermassa is dus niet iets om lichtzinnig over te denken.
Functies van je spiermassa
Je spieren hebben allerlei functies waar je – net als ik – vast nog nooit bij stil hebt gestaan. Natuurlijk, goed ontwikkelde spieren geven je een mooi gevormd lijf. Maar ze doen nog veel meer voor je. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen een verstevigend korset rondom je rug, fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Daarbij houden je spieren je botten ‘op spanning’. Via pezen trekken spieren aan je botten die daardoor in de juiste vorm blijven. Als je spiermassa afneemt, verzwakken ook je botten. Daardoor vergroot je de kans om iets te breken als je valt. Kortom, genoeg reden om je spiermassa in tact te houden. Het mooie is dat je de omvang en kwaliteit van spieren zelf positief kunt beïnvloeden, mét zichtbaar resultaat.
Je sparkle houden na je 40e?
Download nu de gratis Mini Guide & ontvang Eef's persoonlijke tipsDownload gratis mini-guide
Spierweefsel opbouwen: 5 tips
Het versterken van spieren kan gelukkig snel gaan door middel van krachttraining. Ook als je nooit eerder in een sportschool bent geweest. Uit een recent Zweeds onderzoek blijkt namelijk dat spieren geen ‘geheugen’ hebben. Stop je met trainen dan vervalt de spier. Binnen twee weken tijd is soms wel de helft van de spierkracht en het volume verdwenen. Het goede nieuws is dat je spierweefsel snel weer kunt opbouwen. Als volwassen, ongetrainde vrouw zou je binnen 8 weken zo’n 2% van je lichaamsgewicht moeten kunnen omzetten in spierweefsel. Niet door heel vaak te trainen, maar vooral door slim te trainen. Deze 5 tips helpen je op weg:
1) Train niet te vaak
Jezelf 5 dagen per week naar de sportschool slepen is nergens voor nodig. Wil je snel resultaat? Train de eerste 2 maanden dan 3 keer per week met telkens minimaal 48 uur rust tussen 2 trainingen. Op die manier bouw je spiermassa op. Vervolgens schakel je terug naar 2 trainingen per week om de boel te onderhouden. Veel ingewikkelder is het niet.
2) Doe 8 tot 12 herhalingen per setje
Kies voor een gewicht dat je maximaal 8 tot 12 keer kunt verplaatsen. Het gewicht moet zó zwaar zijn, dat je de laatste herhaling eigenlijk nog maar half kunt uitvoeren. Op die manier train je met precies de juiste intensiteit en ontketen je een biochemische reactie die tot maximale spiergroei leidt.
3) Verhoog het gewicht geleidelijk
Maak trainen niet te makkelijk voor jezelf. Als je na de 12e herhaling nog energie over hebt, train je waarschijnlijk te licht. Verhoog het gewicht dan met 5%.
4) Voer bewegingen uit in slow motion
Hoe langzamer je een gewicht optilt en weer laat zakken, hoe meer kracht je gebruikt. Ideaal is een opgaande beweging van 2 seconden en een neergaande beweging van 4 seconden. Hiermee zorg je voor de ideale stimulans om je spieren tot groei te prikkelen.
5) Train nooit langer dan een uur
Als je langer traint dan een uur raakt je lichaam overbelast en krijgt het stresshormoon cortisol de overhand. Wat cortisol doet? De afbraak van spieren stimuleren. En dat is nou juist niet de bedoeling.
Bonustip: Investeer in een personal trainer
Krachttraining is een technische sport. Het is belangrijk dat je bewegingen op de juiste wijze uitvoert. Op die manier voorkom je blessures en behaal je het beste resultaat. En goede personal trainer kan je daar bij helpen. Je moet er misschien even voor sparen, maar ik kan het je van harte aanbevelen. Al is het maar voor een paar keer om je wegwijs te maken in het ‘krachthonk’. Want als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kunnen al die apparaten behoorlijk intimiderend zijn.
Weer terug in balans komen?
Download nu de gratis Mini Guide & ontvang Karlijn's persoonlijke tipsDownload gratis mini-guide
Bronnen: De Houdbare Vrouw, Pim Christiaans & Hanny Roskamp, Eeuwig Houdbaar, Andrea B. Maier
