Dagelijkse inname eiwitten een ideale manier om de verhouding spiermassa versus vetmassa – en dus je vetpercentage – te verminderen. Drs. Richard de Leth dook in de materie en legt hieronder helder uit wat het nut is van gezonde spieren en welke rol proteïne en creatine daarbij spelen.
Welk vetpercentage past bij jouw huidige lichaamsbouw?
Richard: De zomer komt eraan en veel mensen staren iedere week naar het getal op de weegschaal. De ultieme droom is vaak een summer body: een slank, strak lijf dat zowel met als zonder kleding goed voor de dag komt. Toch zegt het gewicht – wat je in combinatie met de lengte tot het BMI (Body Mass Index) kunt doorrekenen – niet alles. Het is vooral de verhouding spiermassa versus vetmassa wat van belang is. Hieronder zie je verschillende lichaamstypen met het vetpercentage eronder. Welk vetpercentage past bij jouw huidige lichaamsbouw? (Het gaat hier niet om een oordeel, maar puur ter bewustwording of er nu een goede balans is of dat deze balans beter kan).
De uitdaging van bijna iedereen is om in het moderne leven meer spiermassa en minder vetmassa te krijgen. Niet alleen als je jong bent om een killerbody na te streven, maar vooral als je ouder wordt. Waarom? Spieren zijn een belangrijk metabool orgaan, wat muscle centred health wordt genoemd.
De spiergezondheid heeft een belangrijke invloed op de gezondheid van andere centrale systemen in het lichaam. Anders gezegd: een slechte spiergezondheid heeft een grote negatieve uitwerking op andere centrale systemen in het lichaam (die dan onvoldoende geremd of gestimuleerd worden). Daar ligt een maatschappelijke uitdaging, want de moderne mens is ‘undermuscled en overfat’. Dat is niet vrijblijvend.
Meer versus minder kans om te overlijden
Uit onderzoek blijkt dat oudere volwassenen met meer spiermassa tot 26% minder risico hebben om te overlijden (onafhankelijk van obesitas, bloedsuikerproblemen of hart- en vaatziekten). De belangrijkste lessen:
- Spieren werken beschermend
- Kijk bij ouderen niet naar het gewicht of de BMI, maar vooral naar de hoeveelheid spiermassa versus vetmassa
Uit bovenstaand onderzoek blijkt dat spiermassa een onafhankelijke voorspeller van overleving is (zelfs als mensen diabetes hebben en hun cholesterol of bloeddruk is verhoogd). De onderzoekers geloven dat meer spiermassa een teken is van een betere conditie van hart en longen, een grotere veerkracht tijdens ziekte geeft (spieren zijn dan een eiwitreserve) en een indicatie is van gezonder gedrag tijdens het leven, wat spiermassa en spierkracht opbouwt en behoudt. Meer spiermassa geeft minder risico om te overlijden. De tegenhanger blijkt ook waar. Recenter onderzoek uit 2023 beoordeelde maar liefst 49 prospectieve studies die meer dan 878.000 mensen tot 32 jaar lang volgden. Hun conclusie: personen met minder spieren hadden een 36 procent hoger risico om door welke oorzaak dan ook te overlijden en hadden meer kans om te overlijden aan hartaandoeningen, kanker en aandoeningen van de luchtwegen.
Onthoud: spieren zijn dus niet alleen voor kracht of uiterlijk schoonheid, maar vooral een biomarker om te overleven. Waar bepaalde genen vaststaan, kun je jouw spiermassa zelf beïnvloeden en uitbouwen. Daar ligt enorm veel invloed. Naast voldoende beweging en krachttraining (vooral progressieve overbelasting, dus geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen verhogen) zijn meer eiwitten ook essentieel. Daar denkt Arjen Lubach trouwens heel anders over. 😉
Proteïnehype
Recent behandelde hij in zijn programma LUBACH ‘de huidige proteïnehype’. Nu heeft hij natuurlijk een goed punt als het gaat om ongezonde producten waaraan eiwitten aan worden toegevoegd om ze vervolgens het kopje ‘Gezond en verantwoord’ te geven. Het slaat nergens op dat mensen om meer eiwitten binnen te krijgen Chocomel Protein gaan kopen (met de ongezonde zoetstoffen acesulfaam-K en sucralose) of Chocolate Brownie Protein IJs met 13 gram suiker per 100 gram en deze ingrediënten.
Toch is een andere kernboodschap van Lubach onjuist, namelijk dat bijna iedereen voldoende eiwitten uit zijn voeding haalt en dus geen eiwittekort heeft. Het is gebaseerd op het advies van Het Voedingscentrum dat 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag adviseert. Dat is gebaseerd op oude twijfelachtige wetenschappelijke rekenmodellen. Even een opfrisser:
- De huidige ADH voor eiwitten is gebaseerd op studies naar de stikstofbalans, maar heeft volgens experts een aantal nadelen.
- Een nieuwe methode – de Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) – overwint veel van de tekortkomingen van stikstofbalansonderzoek en lijkt daardoor nauwkeuriger te zijn.
- Volgens de IAAO-methode zou minimaal 1,2 g/kg een betere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zijn voor gezonde jonge mannen, oudere mannen en oudere vrouwen.
Dit is in lijn met andere wereldwijde experts:
- De PROT-AGE groep, een internationale groep van experts, heeft in hun aanbevelingen gesteld dat gezonde ouderen baat kunnen hebben bij een eiwitinname van 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- De Nordic Nutrition Recommendations (NNR) is een internationale samenwerking tussen gezondheids- en voedselautoriteiten in Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen en Zweden die meer dan 40 jaar geleden werd gestart. Een belangrijk resultaat van de samenwerking is een regelmatige update van de voedingsreferentiewaarden. Volgens de NNR is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor ouderen 1,2-1,5 g/kg.
- Bij Stanford Center on Longevity adviseren ze 50-plussers om dagelijks 1,2-1,6 gram eiwit/kg te nemen.
- Ook de wereldwijd erkende ‘eiwit-professor’ Donald Layman denkt dat ouderen baat kunnen hebben bij een dagelijkse inname van 1,2-1,6 gram eiwit/kg.
Het is voor jong en oud belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. ‘Maar hoeveel eiwitten heeft mijn lichaam precies nodig, aansluitend op mijn doelen?’ Vul vooral deze simpele eiwitcalculator in – die volgens de meest actuele wetenschappelijke inzichten is samengesteld. Daarmee heb je binnen een minuut antwoord op maat.
Voeding als basis
Uiteraard staat de voeding op nummer één als bron van eiwitten, wat in mijn blog Top 18 eiwitrijke voedingsmiddelen voor een gezond en sterk lichaam terugkomt. Het afgelopen half jaar heb ik veel over het belang van eiwitten, spiermassa en creatine gedeeld. Ik heb er een maandenlange studie van gemaakt, en het dossier is voorlopig klaar. Hieronder een beknopte samenvatting, als service voor alle inhoudelijke freaks (zoals ik 😀).
Belangrijke feitjes over eiwitten:
- Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof, aangezien het lichaam voor het grootste deel uit eiwitten bestaat. Geen toeval dat het woord proteïnen ‘het eerste voedingsmiddel’ betekent.
- Maak eiwitten de basis van iedere maaltijd. Concreet: eet bij iedere maaltijd 20-30 gram eiwitten, dus bij het ontbijt, de lunch én het diner.
- Eiwitten zijn ook bouwstoffen voor hormonen, neurotransmitters (signaalstoffen van het zenuwstelsel), receptoren (voor het ontvangen van hormoon- en neurotransmittersignalen), enzymen (zetten stoffen in andere stoffen om, zoals bij de spijsvertering) en antilichamen (afweerstoffen van je immuunsysteem).
- Honger is vooral een zoektocht van het lichaam naar eiwitten. Daarom geven eiwitten de meeste verzadiging, terwijl je na een boterham met jam na een uur weer trek hebt. Logisch, want het lichaam heeft dan niet gekregen wat het zocht: eiwitten.
- In tegenstelling tot suikers en vetten kun je eiwitten niet opslaan in je lichaam, dus je kunt geen voorraadje aanleggen. Dit benadrukt het belang om dagelijks voldoende eiwitten te eten.
- De slijmvliezen – de barrières van het lichaam – bestaan voor het grootste deel uit eiwitten. Hoe minder eiwit via de voeding, hoe minder goed barrières functioneren (wat weer tot andere problemen in het lichaam kan leiden).
- Bijna iedereen krijgt volgens recente wetenschappelijke inzichten te weinig eiwit binnen. Krijg via deze eiwitcalculator inzicht in jouw huidige eiwitinname en eiwitbehoefte.
- Eiwitten zitten in dierlijke en plantaardige voeding. De vleesprijzen zijn afgelopen jaar door het dak geschoten, waardoor 100 gram (biologisch) vlees enorm prijzig is geworden.
Uit onderzoek blijkt dat een hogere eiwitinname van minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht positief uitwerkt op de spiermassa, spierkracht en het fysieke functioneren. - Uit nieuw onderzoek van begin dit jaar blijkt dat als je wilt afvallen dat je het beste minimaal 1,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kunt nemen, terwijl je minder calorieën eet en wel sport/traint. Deze hoeveelheid eiwitten beschermt de vetvrije massa (dus de spiermassa), terwijl je de vetten wel afbreekt. Het is een ideale manier om de verhouding spiermassa versus vetmassa – en dus je vetpercentage – te verminderen (wat ook uiterlijk aan je vetpercentage zichtbaar wordt, dus check de bovenste afbeelding uit deze nieuwsbrief dan nogmaals).
Belangrijke feiten over spiermassa en de spierrekening:
- Spieren worden continu afgebroken en aangemaakt. Dit wordt de muscle protein synthesis (MPS) genoemd.
- Een hoge spierrekening is essentieel als je gezond en energiek wilt oud(er) worden, dus voldoende eiwitten die in de spieren kunnen worden ingebouwd zijn belangrijk.
- Spieren zijn een hormonaal hormoon, belangrijk voor andere systemen in het lichaam. In de wetenschap wordt dit ‘muscle centred health’ genoemd. De spiergezondheid heeft dus invloed op de gezondheid van andere centrale systemen in het lichaam.
- Spiermassa kun je letterlijk zien als een actief metabool orgaan dat belangrijke anti-ontstekingsstoffen maakt, dus het is essentieel tegen alle pro-ontstekingsfactoren in het moderne leven.
- In spiercellen zitten mitochondriën die energie produceren. De gemiddelde Nederlander heeft weinig spiermassa en dus weinig mitochondriale capaciteit, dus minder vermogen om energie te maken. Het gevolg: moeheid.
- Weinig spiermassa is vooral het gevolg van het feit dat we in Nederland Europees kampioen stilzitten zijn, met gemiddeld 8,7 uur per dag . Meer beweging en meer eiwitten zijn de magische combi.
- Meer spierkracht geeft 10 tot 20 procent minder kans om te overlijden door welke oorzaak dan ook, waaronder door hartziekten en kanker.
- Hoe lager de grijpkracht met de handen, hoe hoger het sterfterisico (want de grijpkracht van de hand is natuurlijk een indicator van de totale spiermassa en spierkracht).
- Hoe minder spiermassa en spierkracht, hoe meer kans op cognitieve achteruitgang (waaronder mogelijk dementie).
- Een lagere spiermassa op oudere leeftijd zorgt voor een tot 6x lagere kwaliteit van leven.
- Mensen met een lagere spierrekening (dus minder spiermassa) hebben over het algemeen een lagere levenskwaliteit, en bijvoorbeeld ook meer kans op ziekenhuisopnames.
- Spiermassa neemt vanaf het 24e jaar al af. Vanaf het 40ste levensjaar zelfs 8 procent per decennium en na het 70ste levensjaar zelfs tot 15 procent per decennium.
- Om te onthouden: voor veel energie vandaag én gezondheid op de lange termijn heb je veel spiermassa nodig. Vergeet de bodybuilder, maar denk aan een energiek en florerend mens.
Belangrijke feiten over creatine:
- Creatine is belangrijk voor de recycling van energie in spiercellen, maar ook voor een goede cognitieve gezondheid.
- Creatine heeft een positieve uitwerking op sportprestaties, op de toename van spiermassa en spierkracht, maar ook op het brein (dus heeft cognitieve voordelen qua energieproductie, maar vermindert ook oxidatieve stress en verbetert mitochondriale gezondheid in neuronen).
- Het is wijs om dagelijks 3-5 gram creatine te nemen (bijwerkingen treden alleen soms op bij hoge doseringen van 20-30 gram per dag, kies daarom voor een lagere dosering). Kies altijd voor de juiste vorm, dus creatine monohydraat.
- Creatinesuppletie heeft geen negatief effect op de lichaamseigen aanmaak.
- Creatine wordt door steeds meer wereldwijde artsen en pioniers als supplement geadviseerd, waaronder de bekende Amerikaanse arts en auteur Peter Attia.
- Creatine verbetert het hart- en vaatstelsel, dus kan de kans op hart- en vaatziekten verlagen.
- Creatine is volgens onderzoek misschien wel het belangrijkste supplement voor de gezondheid van vrouwen, omdat het de hersengezondheid, het verouderingsproces en de hormonale balans van vrouwen ondersteunt.
- Vrouwen hebben tot 80% lagere creatinevoorraden dan mannen en krijgen via hun voedingspatroon minder creatine binnen. Bovendien wordt de creatinestofwisseling tijdens de menstruatiecyclus beïnvloed. Dit is belangrijk omdat creatine kan helpen om het energieniveau in de hersenen te behouden, wat essentieel is voor het behouden van een goed humeur en het bestrijden van vermoeidheid.
- Het wetenschappelijke dikke boek Creatine Supplementation for Health and Clinical Diseases (564 pagina’s) kun je via deze link gratis downloaden (een hardcover exemplaar kost ruim €140, dus daar kun je ook voor kiezen).
Kennis vertaald naar de praktijk
Zorg dagelijks voor voldoende eiwitten en creatine, en investeer zo in jouw spiermassa. Een hoge spierrekening zorgt vandaag voor meer energie en geeft in de toekomst een veel betere gezondheid (van minder kans op fysiek en mentaal ongemak tot een lager risico om te overlijden). Een aanvulling van eiwitten in de vorm van een dagelijkse proteïnepoeder is in het moderne leven belangrijk voor iedereen met een hoge eiwitbehoefte (die meestal niet voldoende via de voeding wordt afdekt), dus concreet:
- Iedereen boven de 40 jaar.
- Iedereen die vegetariër of veganist is.
- Iedereen die veel sport, want eiwitten zijn essentieel voor herstel. Laat een sporter dus nooit weinig eiwit eten, want dan verslechtert het vermogen om te herstellen (en neemt de kans op blessures toe).
- Iedereen die preventief in zijn spiermassa wil investeren voor een gezonde en energieke oude dag met vitale spieren en botten.
