Valt het getal op jouw weegschaal elk jaar een tikkeltje hoger uit terwijl je niet heel anders bent gaan leven? Je dagelijkse eetgewoonten zijn misschien niet veranderd, maar de verhouding tussen spier-, en vetweefsel in je lijf is dat wél. Vooral na je 40e vragen veranderingen in je lijf om een iets andere levensstijl om slank te blijven.
Slank blijven na je 40e? Zo pak je dat aan
Hoe ouder je wordt, hoe trager allerlei processen in je lichaam zich afspelen. Dat geldt helaas ook voor je stofwisseling. Met de jaren verloopt je stofwisseling steeds een tikje langzamer. Dit heeft tot gevolg dat je Basaal Metabolisme (BMR) daalt. Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in ruststand. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren in ruststand verschilt per persoon en is afhankelijk van je gewicht, lengte en geslacht. Maar voor iedereen geldt dat je BMR na je 40e iedere 10 jaar met ongeveer 5% afneemt. Dit betekent dat als je levensstijl op je 50e hetzelfde is als op je 40e je geheid zult aankomen. Je verbrandt namelijk 5% minder calorieën in ruststand dan 10 jaar eerder. Het dalende percentage heeft te maken met de hoeveelheid spier- en vetweefsel in je lichaam. Je spierweefsel neemt af naar mate je ouder wordt. En dat is slecht nieuws als je op gewicht probeert te blijven, want spierweefsel verbrandt simpelweg meer calorieën dan vetweefsel.
Geen crashdieet
Het kan natuurlijk zo zijn dat je het helemaal geen punt vindt dat je wat zwaarder wordt. Good for you. Mocht je echter liever geen stijgende lijn zien in het getal op de weegschaal, dan doe je er slim aan om vanaf je 40e je levensstijl iets te veranderen. Wat je in ieder geval niet moet doen is in paniek raken en een crashdieet volgen. Uit een groot Fins onderzoek onder 4000 vrouwen en 3500 mannen blijkt dat mensen die zichzelf straffen met een dieet een veel grotere kans hebben op forse gewichtstoename (meer dan 10 kilo) dan mensen die op een ongedwongen manier met eten omgaan. Volgens de Amerikaanse wetenschapper Glenn Gaesser valt dit te verklaren door de thrifty gene-theorie (het spaarzame gen). In de prehistorie werden mensen regelmatig geconfronteerd met perioden van voedseltekort. Daardoor zijn we genetisch zó geprogrammeerd om vet efficiënt op te slaan als reserve voor een eventuele hongerfase.
Honger
Dit effect wordt versterkt als er regelmatig perioden van voedseltekort zijn. Het punt is dat je lijf geen onderscheid maakt tussen zelfopgelegde honger in de vorm van een crashdieet en echte hongersnood. Na elke mislukte dieetpoging gaat je lijf alleen maar nóg fanatieker vetreserves opbouwen. Volgens Gaesser doet je lijf dat door in voedselrijke periodes tussen de diëten door de insulinespiegel te verhogen. Insuline zorgt er namelijk voor dat er zoveel mogelijk brandstof vanuit het bloed in de vetcellen worden geloodst. En dat is nou juist wat je níet wil.
Iets meer bewegen, iets minder eten
Wat je veel beter kun doen is iets meer bewegen en iets minder eten. Zo simpel is het. Om je spiermassa in tact te houden, zou je aan krachttraining kunnen gaan doen. Het versterken van spieren kan gelukkig snel gaan. Ook als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan. Even los van het getal op de weegschaal is het sowieso verstandig om het behoud van je spiermassa prioriteit te geven. Je spieren hebben namelijk allerlei functies waar je vast nog nooit bij stil hebt gestaan. Zo dienen spieren als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen ze een verstevigend korset rondom je rug, fungeren ze als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn ze een verbrandingsoven voor vet en glucose. Is krachttraining niets voor jou? Gun jezelf dan een activity tracker. Onderzoek toont aan dat mensen die een activity tracker dragen gemiddeld 2.000 stappen per dag méér zijn gaan zetten. Dit komt neer op het verbranden van zo’n 100 extra calorieën per dag. En daarmee kun je binnen een jaar tijd zo’n 5,2 kilo aan vetmassa verbranden. Ben je straks nog slanker dan op je 20e;-) en kun je lekker afvallen.
Je stralend & fit blijven voelen na je 40e?
De Conscious Aging guide wijst je de weg. Bestel deze 164 pagina dikke gids nu voor slechts €19,95. Ja, ik wil deze gids!
