Sitting kills, moving heals: waarom je stokoud wordt van te lang stil zitten

Herken je dat? Letterlijk moe zijn van het zitten na een dag vertoeven achter je computer? Wij wel en het bevalt alles behalve. Want hoe kan het dat je van zitten op je beautifull bum toch moe wordt? We zochten het uit en vroegen personal trainer Miko Lodewijks zijn 5 favoriete oefeningen voor mensen met een zittend beroep met ons te delen.

Oei! Dit gebeurt er met je lijf als je de hele dag zit

Wachten in de rij voor de kassa, een trapje op om snel iets aan een collega te vragen of een boodschap doen aan de overkant van de straat. Als je de hele dag zittend doorbrengt, kunnen dit ineens grote opgaven worden. Gênant herkenbaar? No worries – maar wél tijd om in actie te komen. De gemiddelde Nederlander zit namelijk 8,7 (!) uur per dag. Dat terwijl je stofwisseling al na 2 uur achter elkaar zitten begint met stil protest. Dat komt doordat de moleculen in het lichaam zich dan niet meer kunnen herstellen. Klinkt ingewikkeld, maar het komt er op neer dat dit proces een hoger risico op diabetes, hartproblemen en een verhoogde kans op osteoporose (botontkalking) met zich meebrengt.

Van zitten word je oud

Te veel zitten heeft volgens Dr. Joan Vernikos, voormalig directeur van de Life sciences division van NASA en auteur van Sitting Kills, Moving Heals nog groot nadeel. Joan heeft veel onderzoek gedaan naar vaak en lang zitten. Waar zij achter kwam, is dat zwaartekracht een belangrijke rol speelt bij het verouderen van je lichaam. Vernikos is er van overtuigd dat je het verouderingsproces kunt vertragen door te bewegen. En dan niet zozeer in de sportschool, maar vooral door meer ‘gewone’ beweging gedurende de dag. Denk aan traplopen, rondjes lopen én uit je stoel komen. Er worden namelijk allerlei belangrijke processen op cel-, en spierniveau geactiveerd binnen 90 seconden nadat je opstaat vanuit een zittende houding. Dit komt simpelweg door de zwaartekracht: door je eigen gewicht dat bij het opstaan op je benen leunt. Sta gedurende je werkdag dus regelmatig op van achter je bureau, wandel een rondje door het kantoorpand en doe stiekem een aantal squats op de wc. Ook een aanrader: haal zelf die lunchboodschappen in huis in plaats van een stagiair dit gezonde werk te laten doen ;-). Zo zorg je er voor dat je stofwisseling goed blijft functioneren én je niet vroegtijdig verouderd. Ook tijdens een dag op kantoor.

5 tips van de personal trainer

Naast vaker bewegen tijdens je werk, kun je ook thuis aan de slag om je lijf soepel en fit te houden. We vroegen personal trainer Miko Lodewijks om een paar eenvoudige oefeningen die onmisbaar zijn als je een zittend beroep hebt. Je kunt deze oefeningen zowel ’s ochtends als ’s avonds doen, gewoon in je eigen woonkamer.

1. Zonnegroet x 5
De populairste oefening in bijna elke yogales. Hierbij focus je op je ademhaling. Dit is een perfecte warming-up om de dag mee te beginnen. De zonnegroet zorgt voor een goede doorstroming van de energie door het lichaam, een betere ademhaling, bloedsomloop en immuunsysteem. En je wordt er flexibeler van.

2. Squats x 10
De squat is een eigenlijk een total body exercise: het versterkt je pezen en stabiliteitsspieren. Ook zorgt de squat voor meer flexibiliteit en een gespierde bum. Probeer zo diep mogelijk te sqauten voor het beste resultaat. De juiste houding is het aller belangrijkst. Forceer daarom niets.

3. Push-ups x 10
Voor de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Als het met gestrekte benen te zwaar is, doe het dan op je knieën.

4. Planken – 30 seconden
In deze oefening komen je bovenlichaam, buikspieren, bovenbenen en rugspieren aan bod.

5. Spreidzit – 1 minuut
Met de spreidzit stretch je de psoas, een belangrijke spiergroep in je rug. Met een goedwerkende psoas voorkom je lage rugklachten, bekken- en nierproblemen en platvoeten. De oefening gaat als volgt:

1. Je gaat met je rug tegen de muur zitten met je benen wijd.
2. Vervolgens probeer je met je neus de grond aan te raken. Blijf gedurende de oefening met je stuitje tegen de muur aan zitten. Ook al ben je nog niet zo lenig in het begin, oefening baart kunst!