Het mineraal calcium, of kalk, is onder andere betrokken bij de opbouw en het onderhoud van je botten en je gebit.
Wat doet calcium voor je gezondheid?
Calcium heeft een aantal wetenschappelijk bewezen voordelen voor de gezondheid:
- Het ondersteunt de bloedstolling
- Calcium ondersteunt de groei en ontwikkeling van botten en zorgt ervoor dat je tanden sterk blijven
- Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
- Calcium bevordert de energiestofwisseling en ondersteunt de spijsvertering
- Het is goed voor de spieren en van belang voor de werking van het zenuwstelsel
Calcium in voeding
Vooral melkproducten zoals kaas en melk bevatten calcium. Verder komt het voor in groente, noten en peulvruchten. In een glas halfvolle melk van 150 milliliter zit 123 mg calcium.
Voedingssupplementen met calcium
Calcium is als voedingssupplement verkrijgbaar in de vorm van capsules en tabletten. Het zit ook vaak in een multivitamine of is verkrijgbaar in combinatie met magnesium en vitamine D.
Wanneer is het nuttig om een supplement te nemen?
Ouderdom
Een calcium supplement kan nuttig zijn voor het behoud van sterke botten bij het ouder worden. Beweging en extra vitamine D zijn ook van belang om de opname van calcium te bevorderen. Interessant om te weten: hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit en hoe meer je hebt bewogen gedurende je leven, des te langer je botten sterk blijven.
Voeding zonder zuivel
Als je weinig tot geen zuivelproducten consumeert, bijvoorbeeld als je geen melk lust, bij een koemelkallergie of als je veganistisch eet, krijg je minder calcium binnen. Het is dan zinvol om een calcium supplement te nemen als aanvulling op een gezond dieet.
Lage inname uit voeding
Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM heeft een deel van de volwassenen een lage inname van calcium via de voeding.
Medicijngebruik
Als je langer dan 3 maanden corticosteroïden – prednison of prednisolon – gebruikt of moet gaan gebruiken, dan kan het nodig zijn om extra calcium en vitamine D te nemen.
Waarop letten bij het gebruik van calcium?
Tekort aan calcium
Ouderen
Vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar hebben een hoger risico op het ontwikkelen van een calciumtekort. Zij nemen calcium namelijk minder goed op uit voeding. Een calciumtekort kan leiden tot broze botten, en daardoor neemt het risico toe dat ouderen een bot breken als ze vallen. Ook kunnen er spierkrampen optreden als gevolg van een calcium tekort.
Kinderen
Bij kinderen kan er een calcium tekort ontstaan als ze minder dan 125 milligram calcium per dag binnenkrijgen, of als ze te weinig vitamine D binnenkrijgen waardoor de opname van calcium is verstoord.
Veilige inname
De veilige inname van calcium uit voeding en supplementen is 2.500 milligram per dag voor volwassenen. Een teveel aan calcium verstoort de opname van een aantal mineralen en kan tot nierstenen leiden.
Hoeveel calcium per dag?
De Referentie Inname (RI) voor calcium 800 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid calcium die een volwassene gemiddeld nodig heeft per dag. Op het etiket van een supplement of voedingsproduct vind je het percentage van het de RI.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad beschikbaar. Hieronder zie je de aanbevelingen voor calcium per geslacht en leeftijdsgroep. Goed om te weten is dat de adequate inname een schatting is. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van calcium kan niet bepaald worden bij bepaalde leeftijdscategorieën vanwege beperkte gegevens.
