Hoeveel tijd besteed jij dagelijks aan een gezonde ruggengraat? Personal trainer Miko Lodewijks leerde dat de ruggengraat de basis is van een vitaal lichaam. Zie je ruggengraat zelfs als de pilaar waar je skelet omheen gebouwd is. Omdat zoveel mensen tegenwoordig kampen met rugklachten vroegen we Miko naar zijn advies hoe de ruggengraat zo vitaal mogelijk te houden.
Personal trainer legt uit: je bent zo oud als je ruggengraat
Miko: Een zwakke rug komt door een gebrek aan het dynamisch bewegen van de ruggengraat met een hernia, scoliose of vermoeidheid in de rug tot gevolg. De basis van deze problemen heeft vaak te maken met een levensstijl waarbij de rug te weinig aandacht en beweging krijgt. Denk aan alle zittende beroepen. Mensen met een kantoorbaan zitten gemiddeld 8 uur per dag op een bureaustoel. Je kunt wel gaan zitten op een bal of staand werken, maar de rugklachten verbeteren daarmee slechts minimaal. Wat je rug echt nodig heeft is beweging. In yoga en pilates wordt er gelukkig al veel aandacht besteed aan het jong houden van de rug. Een Chinees gezegde luidt niet voor niets: je bent zo oud als je ruggengraat.
Hardlopen is niet genoeg
Ook al doe je regelmatig aan bootcamp, hardlopen, fitness of vechtsport: je bent wel bezig met sport, toch komt je ruggengraat te weinig aan bod als het aankomt op movement. Bij iemand die hardloopt zijn de benen actief, maar de rug blijft in een vrijwel rechte positie staan. Met een slechte hardloop techniek vangt je rug bovendien de klappen op van je stappen. Bij fitness werk je voornamelijk in rechte, lineaire bewegingen. Dan hoor je de fysiotherapeut in jezelf zeggen: oei, doe ik het wel goed… Of: ik kan maar beter deze oefening zo veilig mogelijk uitvoeren door binnen de rechte lijnen te blijven. Deze regel geldt echter vaak alleen als je zwaar en explosief traint. Het lichaam kan zich aan elke omstandigheid aanpassen. Zolang je dit maar met beleid op de juiste manier doseert. Het grotere belang waarom we massaal sporten is toch om pijnvrij oud te worden? Dat lukt wanneer je daar op een bewuste manier aan werkt, aangezien we volgens mij onze eigen dokter of fysiotherapeut zijn. En een vitale ruggengraat speelt hier een zeer belangrijke rol in.
Ruggengraat bewegen als een slang
Je kunt de ruggengraat dus zien als de steunpilaar van het lichaam. De rug moet kunnen staan als een pilaar en bewegen als een slang. Yogi’s onder ons zullen al gauw een link maken met kundalini. Kijk je naar de structuur van een slang, dan zie je dat deze uit alleen een ruggengraat en een kop bestaat, zonder ledematen. Zoals de slang beweegt kan onze rug dat ook. Alleen naarmate we ouder worden verleren we deze mobiliteit. Ik noem het bewust ‘verleren’ omdat de meeste baby’s van nature super flexibel zijn. De pijntjes en problemen komen pas naarmate het lichaam veroudert. De ruggengraat is opgebouwd uit schijven van weefsel en bot die bij elkaar gehouden worden door spieren en pezen. Heb je problemen met je rug? Dan adviseer ik je eerst om zelf verstand van zaken te krijgen en te onderzoeken waar je rugklachten vandaan komen. Koop een anatomie boek of ga het internet op. Informatie genoeg…
Spinal moves
Hoe kunnen we de rug nou verbeteren door beweging? Zoals ik aangaf zijn de bewegingen die we dagelijks maken vaak lineair. Maar wist je dat je rug ook circulair kan bewegen? Kijk maar eens naar voorbeelden in de turnsport, Capoeira, worstelen en Brazilian Jiu Jitsu. Vrees niet: je hoeft je van mij niet meteen bij een worstelschool in te schrijven. Zelf heb ik lange tijd aan boksen, yoga en fitness gedaan. Tot ik Ido Portal, the master of movement, ontdekte. Toen was ik verkocht. Ido heeft zijn eigen beweegmethode ontwikkeld waarin voor mij alles samenkomt. Zelf word ik gecoached door Rachid Tahri, een student van Ido. Dit heeft mij enorm geholpen op mijn weg naar een vitaal en sterk lichaam. Het vraagt overigens heel wat van een student om door Ido getraind te worden. Houd rekening met minimaal 6 dagen in de week, 3 uur per dag bezig kunnen zijn met trainen. Iets wat dus niet voor iedereen haalbaar is wegens motivatie en of lifestyle. Rachid zei tegen mij “kijk naar de vogels, die zijn de hele dag bezig met all day work“. Met andere woorden: waarom kunnen zij wel de hele dag bewegen en zijn mensen tegenwoordig al te lui om zelf boodschappen te doen? De Albert Heijn bezorgservice heeft er zijn handen vol aan.
Oefeningen voor een vitale ruggengraat
Deze oefeningen kun je dagelijks doen om je rug jong te houden.
1. Spinal Waves
Houd je knieën ontspannen en maak een golvende beweging met je rug. Probeer deze van boven naar beneden en andersom te doen.
2. Cat Cow (yoga move)
Steun met de handen en knieën op de grond. Houd je rug horizontaal en duw je rug zover bol als mogelijk als je uit ademt. Trek nu een zo hol mogelijke rug bij het inademen en laat je nek en hoofd de beweging van de rug volgen.
3. Down dog – up dog
Sta in de down ward facing dog en ga vanaf hier rechtstreeks naar een upward facing dog zonder je knieën op de grond te leggen. En weer terug naar een down ward dog. Ook hier kan je op het ritme van je ademhaling bewegen. Doe dit 10 x achter elkaar. Mocht het te zwaar zijn? Hou dan altijd je knieën op de grond en ga van een up dog naar een child pose.
4. Squat routine 2.0
Een hele waardevolle voor de flexibiliteit van de ruggengraat is de squat routine van Ido Portal. Bekijk ‘m hier.
5. Hangen
Hangen heeft mij heel veel geholpen de afgelopen 2 jaar. Het opent niet alleen je borstkas en schouders maar haalt ook druk van de zwaartekracht af die constant op je wervels staan. Je kunt bijvoorbeeld een stang aanschaffen die je kan vastschroeven tussen je doorpost. Deze zijn online op verschillende plekken verkrijgbaar (en het mooie is dat ze geen schade achterlaten als je ze weg haalt). Begin met 30 seconden hangen en bouw dit op naar één minuut. Doe dit een paar keer per dag en je zult versteld staan wat het kan doen voor je houding.
Veel van de info die ik bespreek heb ik zelf ondervonden door mijn eigen training of geleerd van anderen. Daarom alle credits voor mijn huidige leraren Rachid Tahri & Ido Portal.
Spijkermat: laat je energie weer stromen
15 minuten liggen op een spijkermat heft blokkades op en doet wonderen voor je energie. Bestel een spijkermat en krijg een spijkerkussen cadeau.Nu slechts €39,95
