Ken je dat: lig je eindelijk lekker in bed, voel je ineens pijntjes en spanning in je lijf. Vanwege het gebrek aan afleiding kan het zijn dat je je plotseling bewuster bent van je lichaam. Maar wist je dat je pijngevoeligheid ’s avonds ook vaak groter is? Dat komt door complexe interacties tussen onder andere je hormonen, de aanmaak van natuurlijke opioïden en je immuunsysteem. Hoe dan ook: grote kans dat je niet kunt slapen als je je fysiek gespannen voelt. En hoe vermoeider je bent, hoe gevoeliger je wordt voor pijn. Zo ontstaat een vicieuze cirkel. Probeer deze 10 stretches (die je gewoon in bed kunt doen) de volgende keer dat je wakker ligt…
10 x stretches om sneller in slaap te vallen
1. Cat-cow
Als je ooit yoga hebt gedaan in je leven, ken je deze oefening ongetwijfeld. Je kunt ‘m het beste op handen en knieën doen, maar zittend in kleermakerszit kan ook. Als je inademt krom je je rug en kijk je naar boven, en als je uitademt maak je een ronde rug en breng je je kin naar je borst. Herhaal dit zo vaak als je wilt. Deze houding kan ongemakken in je rug goed verlichten.
2. Child’s pose
Nog een klassieker uit de yoga. Deze ontspannende houding kun je doen met je knieën wijd of wat dichter bij elkaar, net wat voor jou fijn voelt. Breng je stuitje zo ver mogelijk richting je hielen, strek je armen voor je huid en laat je voorhoofd rusten op je bed.
3. Puppy pose
Begin voor deze houding op handen en knieën en verplaats je handen dan naar voren totdat je je kin of voorhoofd kunt laten rusten op je bed. Zorg dat je je schouders naar achter rolt en je heupen boven je knieën houdt. Dit is een fijne stretch voor je bovenrug en schouders. Hou deze houding voor 30-60 seconden vast.
4. Knie naar je borst
Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Buig dan je rechterbeen, sluit je armen er omheen en breng je knie langzaam richting je borst. Houd 30 seconden vast en herhaal met het andere been. Deze houding is fijn voor je hamstrings en onderrug.
5. Liggende twist
Een twist is fijn voor je hele rug. Vanuit een liggende positie op je rug buig je beide benen en breng je je knieën naar je borst. Sla je beide armen even om je knieën heen. Laat ze vervolgens los en laat ze naar één kant vallen. Strek je armen horizontaal uit en houd beide schouders recht op je matras. Draai tenslotte je hoofd naar de tegenovergestelde kant voor. Houd zo’n 30 seconden vast en wissel naar de andere kant.
Nidra Deep Sleep olie
Slaap dieper en word wakker met meer energie. Deze Ayurvedische olie met nachtjasmijn kalmeert en helpt je om beter te slapen.Bestel nu voor €29,-
6. Happy baby pose
Deze pose kan je heupen heel fijn openen. Vooral vrouwen slaan vaak spanning op in hun heupen, dus het kan zijn dat deze houding wat oncomfortabel voelt. Luister goed naar je lichaam. Strek vanuit een liggende positie je benen uit naar boven. Pak de buitenkant van beide voeten of je grote teen vast en open je benen naar de buitenkant. Je knieën belanden ergens bij de binnenkant van je ellebogen. Houd je onderrug plat op je bed, ook als dat betekent dat je je benen wat minder ver kan openen.
7. Butterfly stretch
Tenslotte is de butterfly stretch een fijne zittende houding voor je heupen en liezen. Ga rechtop zitten met je knieën naar buiten en je voetzolen tegen elkaar aan. Houd je voeten vast en beweeg langzaam voorover. Wil je de stretch wat minder zwaar maken? Verplaats je voeten dan wat naar voren.
8. Nek stretch
Na een dag vol schermtijd is het belangrijk om je nek te ontlasten. Ga rechtop zitten, rol je schouders naar achter en breng met een hand op je hoofd je oor zachtjes richting je schouder. Houd 30 seconden vast en wissel. Het is ook fijn om een paar keer goed met je hoofd te draaien.
9. Cobra
Met deze houding stretch je je buikspieren, nek, borst, en de belangrijke psoas spier. Begin op je buik. Zet je handen op je matras, net voor je schouders, en kom omhoog. Het is belangrijk dat je heupbotten zo veel mogelijk bij het matras blijven. Experimenteer met de positie van je handen tot je een fijne stretch in je buik, borst en nek voelt. Breng vervolgens je hoofd naar achter en je kin wat omhoog. Blijf goed doorademen.
10. Side stretch
Tenslotte is dit een goede stretch voor de zijkant van je rug, nek en schuine buikspieren. Ga in kleermakerszit zitten en breng je handen boven je hoofd. Buig vervolgens naar één kant terwijl je jezelf met de andere hand ondersteunt. Hou je borst open, schouders naar achter, beide zitbotten op je matras, en breng je ogen naar de hand boven je.
Nidra Deep Sleep olie
Slaap dieper en word wakker met meer energie. Deze Ayurvedische olie met nachtjasmijn kalmeert en helpt je om beter te slapen.Bestel nu voor €29,-
