Nu ik de 40 ruimschoots ben gepasseerd merk ik dat mijn interesse in krachttraining is aangewakkerd. Ik wist wel dat aan gewichten hangen goed voor je is, maar niet precies waarom. En dus zocht ik het uit. Waar ik achter kwam? Na je 30e is krachttraining eigenlijk gewoon bittere noodzaak. Dat zit zo…
Krachttraining na je 30e: bittere noodzaak
Ik kan me veel leukere dingen voorstellen (Netflixen met mijn dekbed op de bank), maar toch sleep ik mezelf twee tot drie keer per week naar de sportschool. Niet zozeer om een hard body te krijgen, maar vooral om mijn botten en spieren sterk te houden. Om er voor te zorgen dat je dit artikel tot de laatste letter leest, eerst dit: als vrouw verlies je tussen je 30e en 60e zo’n 7,5 kilo aan spiermassa. Een gunstig effect op de weegschaal heeft dit echter niet. Je krijgt er namelijk ongeveer 15 kilo vet voor terug. Ai…
Verstevigend korset
Het verliezen van spiermassa is niet iets om lichtzinnig over te denken. Je spieren hebben namelijk allerlei functies waar je – net als ik – vast nog nooit bij stil hebt gestaan. Spieren dienen als schokbrekers die je gewrichten beschermen, vormen een verstevigend korset rondom je rug, fungeren als opslagplaats voor belangrijke eiwitten én zijn een verbrandingsoven voor vet en glucose. Deze worden omgezet in de energierijke verbinding ATP. Dit is de interne universele ‘brandstof’ voor al je lichaamscellen. Kortom, genoeg reden om die kleine haltertjes toch maar te verruilen voor een kickass kettlebel.
Krachttraining: 5 tips
Het versterken van spieren kan gelukkig snel gaan. Ook als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan. Uit een recent Zweeds onderzoek blijkt namelijk dat spieren geen ‘geheugen’ hebben. Stop je met trainen dan vervalt de spier. Het goede nieuws is dat je spierweefsel snel kunt opbouwen. Als volwassen, ongetrainde vrouw zou ik binnen 8 weken zo’n 2% van mijn lichaamsgewicht moeten kunnen omzetten in spierweefsel. Da’s goed nieuws! En om mezelf (en jou!) nog meer te motiveren heb ik 5 handige tips voor je op een rijtje gezet.
1. Train 2 tot 3 keer per week
Spieren groeien niet tijdens, maar ná een workout. Tijdens je workout raken spierstructuren beschadigd. Hierdoor wordt een biochemische reactie uitgelokt die tot herstel leidt. Als je gaat trainen voordat je spieren zijn hersteld, ben je eerder met afbraak bezig dan met opbouw. Neem dus genoeg rust tussen twee trainingen: ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers tot 72 uur voor beginnende veertigers. Tussen trainingen door is er dus genoeg tijd om te Netflixen;-).
2. Eet slim voor én na je workout
Tijdens je workout gebruiken je spieren glucose als brandstof. Om er voor te zorgen dat je voorraad goed is aangevuld, kun je een half uur voor je training een koolhydraatrijk snack eten zoals een banaan. Eet het eerste half uur na je training liever niet. Na inspanning hebben je spieren energie en voedingsstoffen nodig. Als je te snel gaat eten worden die echter geclaimd door je spijsvertering.
3. Train niet langer dan een uur
Als je langer dan een uur traint kan je lichaam overbelast raken en krijgen stresshormonen zoals cortisol de overhand. En laten die nou juist de spierafbraak stimuleren…
4. begin met het trainen van je grote spiergroepen
Zodra je spieren aan het werk zet, reageert je lichaam door bepaalde hormonen te produceren. Door te beginnen met je grootste spiergroepen zoals je benen, zorgt je lijf meteen voor een shotje testosteron. Dit zorgt ervoor dat kleinere spieren gedurende de rest van je workout beter reageren.
5. Slik supplementen
Volgens Jorden Bres (de personal trainer die Epke Zonderland klaarstoomde voor de Olympische Spelen) kan het slikken van supplementen ondersteuning bieden als je aan krachttraining doet. Dit is zijn top 5:
- visolie (of algenolie)
- multivitamine
- vitamine D
- magnesium
- probiotica
Je stralend & fit blijven voelen na je 40e?
De Conscious Aging guide wijst je de weg. Bestel deze 164 pagina dikke gids nu voor slechts €19,95. Ja, ik wil deze gids!
Bronnen: De Houdbare Vrouw, Pim Christiaans & Hanny Roskamp, NRC Handelsblad
