Ademen tot in je ziel: vind rust & gronding met deze nieuwe manier van ademen

Ademen is het eerste en het laatste wat je doet als levend wezen. De manier waarop je ademt toont hoe je in je vel zit. Je adem is daarnaast de enige autonome lichaamsfunctie die jij zelf kunt sturen én je voert er 70% van de afvalstoffen in je lichaam mee af. Niet zo gek dus dat spirituele tradities de adem al duizenden jaren inzetten als transformatieve tool en ademwerk vandaag de dag onder een steeds groter publiek populair wordt. In haar boek Ademen tot in je ziel deelt Marleen van den Hout een verfrissend perspectief op bestaande technieken. Ze leert je een nieuwe methode die net even anders is, en als je ‘m probeert snap je meteen waarom. 

Ademen tot in je ziel: vind rust & gronding met deze nieuwe manier van ademen

Marleen: ‘Huidige ‘welvaartsziekten’ zoals hart- en vaatproblemen, kanker, obesitas, verslaving, uitputting en somberheid gaan 1-op-1 samen met een disfunctioneel adempatroon. Steeds meer mensen ontwikkelen ook spanning, stressklachten en medisch onvoldoende verklaarbare fysieke klachten, waardoor het besef groeit dat de adem weleens een hele belangrijke sleutel kan zijn. Ademwerk is na yoga, mindfulness en meditatie the next big thing.’

3 bestaande uitgangspunten over de adem

Over de adem zijn 3 collectieve uitgangspunten aan te wijzen die de boventoon voeren. We zijn gefixeerd op inademen, we gaan ervan uit dat een buikademhaling optimaal is en we denken dat het volgen van de adem ons rustig maakt. Hoewel bestaande technieken, gebaseerd op deze uitgangspunten, zeker kunnen helpen, missen we volgens Marleen hierbij een belangrijke dimensie, die in essentie over gronding en loslaten gaat. Marleen: ‘Zolang je aandacht boven je navel en op de inademing ligt, loopt jouw prullenbak met afvalstoffen en naweeën snel vol. Je lichaam wordt strammer en je brein wordt troebel, je aandacht beweegt met je adem mee naar boven. Je mist de mogelijkheid om je energie te laten doorstromen naar je onderlijf. Dit kan bijvoorbeeld koude handen en voeten opleveren, slechte doorbloeding in je benen, watten in je hoofd, een vastzittende rug, nek of schouders, druk op de borst, onrustige darmen en nog veel meer.’

Van ademhalen naar ademen

Marleen: ‘Je moet leren uitademen tot diep in je onderbuik om vervolgens je bekkenbodem, onderbuik en voetzolen volledig te ontspannen voor de inademing. Als je de doorstroming naar je bekken en benen op gang brengt, overschreeuwen je gedachten niet meer je gevoel. Reikt je adembeweging weer tot in het bekken, dan heb je het niet meer over ademhalen. Dan wordt ademhalen opeens ademen. Je gaat ademen zoals een bos ademt, zonder moeite. Benauwdheid, hyperventilatie of het stokken van je adembeweging lossen vanzelf op.’ In haar boek Ademen tot in je ziel legt Marleen je stap voor stap uit hoe je deze manier van ademen onder de knie krijgt. We delen alvast 3 oefeningen waarmee je een voorproefje van de effecten kunt ervaren.

3 grondende ademhalingsoefeningen

1. Uitademen zonder eerst in te ademen

Denk terug aan één van de algemene uitgangspunten die Marleen noemde: we zijn gefixeerd op de inademing. Als iemand je eraan herinnert te blijven ademen, of je gaat een ademhalingsoefening doen, dan neem je vaak om te beginnen een flinke teug adem in. Vaak zijn je longen als je inademt echter nog halfvol. Dat er een beetje lucht achterblijft in je longen is nuttig, maar steeds al inademen terwijl ze nog halfvol zitten wil je vermijden. Je doet er goed aan om je longen af en toe flink te legen. Zo raak je opgehoopte, stilstaande afvalstoffen kwijt. Vergelijk het met het omkeren van een volle prullenmand. Bovendien werkt dit grondend. Marleen: ‘Adem je vanuit halfvolle longen in, dan bewegen je energie en aandacht omhoog. Je hoofd komt snel vol te zitten. Adem je vanuit halfvolle longen uit, dan gaat je aandacht en energie naar beneden. Het maakt je letterlijk en figuurlijk leeg.’

• Ga rustig zitten, rechtop met een steuntje in je rug.
• Ontspan je buik door hem gevoelsmatig te laten hangen. Geef je buik zo alle ruimte.
• Laat ook je billen los.
• Zonder eerst in te ademen, blaas je uit op een luide ‘fff’-klank.
• Laat je buik weer los waardoor de adem vanzelf naar binnen kan stromen.
• Ontspan je buik en billen zo volledig mogelijk en herhaal zonder eerst in te ademen een luide ‘fff’. Laat daarna je buik geleidelijk los om de adem weer op te laten komen.
• Doe dit nog drie of vier keer.

2. Box breathing, maar dan andersom

Een andere goede oefening om mee te experimenteren is ‘omgekeerde’ box breathing. Bij traditionele box breathing adem je vier tellen in, houd je je adem vier tellen vast, adem je vier tellen uit, en houd je je adem weer vier tellen vast. Bij deze versie begin je met de uitademing.

• Ga rechtop zitten en ontspan je buik door hem gevoelsmatig te laten hangen.
• Adem vier tellen volledig uit op een fff die zacht begint en steeds luider wordt.
• Houd vier tellen vast, laat de adem in vier tellen weer opkomen door je buik los te laten, en houd weer vier tellen vast.
• Vier tellen uit op fff (van zacht naar luid), vier tellen vast, vier tellen de adem laten opkomen, vier vast, en herhaal.
• Neem even de tijd om op te merken wat er met je adem is gebeurd. Merk je dat je al onder de navel begint te ademen?

3. In drie zones uitademen

Tenslotte oefen je met deze oefening het loslaten van belangrijke spieren tijdens het uitademen. Er zijn globaal drie zones in een volledige uitademing te ontdekken:

• Je borst, inclusief de achterkant en je flanken aan de zijkant bij je onderste ribben.
• Je buik, ter hoogte van je navel, je middenrug kan meedoen.
• Je onderbuik/bekken, inclusief je bekkenbodem, je onderrug kan meedoen.

Elke zone bevat hulpspieren die je uitademing meer volume kunnen geven. Je ervaart deze hulpspieren door specifieke letters te gebruiken: de fluisterklanken hah, fff en sss.

• Ga goed rechtop zitten met je rug vrij van de stoelleuning. Duw je schouders omlaag en open je borst.
• Blaas zacht fluisterend uit op een hah, van zacht naar luid (zonder eerst in te ademen).
• Ga zonder inademing over op een luide fff.
• Ga zonder inademing door met de sss tot je helemaal leeg lijkt.
• Ontspan de spieren die meededen geleidelijk maar volledig, en laat daarmee synchroon de adem weer opkomen. Voorkom een diepe inhalering in je borst door buik en bekkengebied zo volledig mogelijk los te laten.
• Herhaal dit drie keer.
• Neem even de tijd om te voelen of je de verschillende hulpspieren daadwerkelijk voelde ontspannen. Het is oké als het oefening vergt om in contact te komen met dit lichaamsbewustzijn.

Ademen tot in je ziel, €22,50 via Bol.com.