De overgang is een periode vol veranderingen, ook als het om de keuze van je voeding gaat. Maar dat betekent niet dat eten saai of smakeloos hoeft te zijn. Vandaag delen we recepten voor voedzame menopause smoothies. Drink ze elke dag dan ga je stralend door de overgang.
Menopause smoothies
Smoothies zijn niet alleen lekker en gezond, ze zijn ook nog eens super makkelijk om te maken. Je gooit alle ingrediënten in een blender and off you go. We leggen je stap voor stap uit hoe je een menopause smoothie maakt. Aan jou om je favoriete ingrediënten mix te ontdekken . Blend je toch liever volgens recept? Onderaan vind je 3 succescombi’s.
1. De vloeibare basis
Allereerst kies je een vloeibare basis. Er zijn veel opties, dus test vooral uit wat jij lekker vindt. Houd er rekening mee dat als je bevroren fruit toevoegt of waterrijke groente zoals komkommer, je minder extra vocht nodig hebt. Hier een aantal lekkere opties:
- (Kokos)water
- Ongezoete zuivelvrije melk
- Biologische zuivel, kefir, kokoskefir
- Gekoelde kruidenthee, bijvoorbeeld groene thee, citroen- of gemberthee
2. Fruitige zoetigheid
Een gezonde balans tussen zoet en zuur maakt je smoothie gezond én lekker. Een aantal van onze lievelingsopties zijn:
- Appels en peren: ze bevatten oplosbare vezels en pectine om de darmen te kalmeren en de darmbacteriën in evenwicht te brengen.
- Rode bessen: bosbessen, frambozen, aardbeien, kersen en bramen bevatten allemaal weinig suiker en bevatten polyfenolen die zowel de hart- als de darmgezondheid ondersteunen.
- Ananas: deze vrucht bevat bromelaïne dat de eiwitvertering ondersteunt en effectief is voor pijnverlichting en ontstekingen.
- Als zuurtje kun je het sap en schil van biologische citroenen en limoenen toevoegen. Allebei super rijk aan vitamine C.
3. Groenten
Een smoothie maakt het super makkelijk om (bij je ontbijt) al een portie groente binnen te krijgen. Mocht je nou niet zo’n veggie fan zijn, no worries.
- Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, waterkers, paardenbloembladeren, sla en snijbiet zijn rijk aan foliumzuur en vitamine C. En het zijn geweldige ontgifters die je lever ondersteunen met het opruimen van hormonen.
- Komkommer en courgette kunnen een goed begin zijn, omdat ze de smaak niet al te veel veranderen.
- Rode biet en paprika geven je drankje een vrolijke kleur en zitten ook bomvol vitamine C.
Klein uitstapje: waarom is vitamine C tijdens de overgang zo belangrijk? Vitamine C is een antioxidant en stimuleert het de opname van ijzer. Een tekort van dit vitamine kan het risico op osteoporose vergroten doordat het ook een cruciale rol speelt in de aanmaak van collageen. Een eiwit dat niet alleen essentieel voor je gewrichten en botten, ook je huid, haar, nagels hebben collageen nodig om te floreren.
4. Kruiden en specerijen
Kaneel, kurkuma en gember kunnen een heerlijke én mega gezonde toevoeging zijn aan je smoothie. Alle drie zijn ontstekingsremmend. Kaneel helpt ook nog eens bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en bevat antioxidanten. Kurkuma draagt in het bijzonder bij aan je hormonale balans. Gember bevordert de spijsvertering, vermindert misselijkheid, en kan je energielevel een handje helpen. Maar pas op: kruiden kunnen al snel overheersen. Begin met een beetje.
5. Superfood-poeders
Superfoods, wie kent ze niet? Ze zitten allemaal bomvol vitaminen en helpen het lichaam zich aan te passen aan stress. We hebben een lijst voor je gemaakt. Ga vooral lekker op onderzoek uit en proef wat bij jou past.
- Cacao: een goede bron van magnesium die kan zorgen voor een betere nachtrust.
- Maca: deze wortel (verkrijgbaar in poedervorm) kan helpen tegen opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen veroorzaakt door de overgang.
- Acai: een palmachtige druif boordevol vitamines en antioxidanten.
- Matcha: een cafeïnevrije oppepper én krachtige antioxidant.
- Moringa: een krachtige antioxidant die rijk is aan vitamin A en C, potassium, calcium,
ijzer en proteïne. - Baobab: dit vezelrijke poeder ondersteunt je spijsvertering en immuunsysteem.
6. Eiwitten
Eiwitten helpen bij het behoud en de opbouw van spiermassa, wat cruciaal is voor kracht, stabiliteit en metabolisme. Extra belangrijk tijdens de overgang, want in deze periode treedt vaak spierverlies op. Bovendien spelen eiwitten een rol bij het handhaven van een stabiele hormoonbalans.
- Biologische en ongezoete eiwitpoeders
- Kwark of kefir ipv een eiwitarme vloeibare basis
- Noten en zaden
7. Vetten
Vetten ondersteunen de productie van oestrogeen en progesteron. Ze zijn essentieel voor een goede hersenfunctie en helpen bij het verminderen van stemmingswisselingen en depressie. Gezonde vetten verbeteren de hartgezondheid door ontstekingen te verminderen en het cholesterolgehalte te reguleren. Ze houden je ook nog eens langer verzadigd en bevorderen de opname van vitamines.
- Lijn- en sesamzaad en zonnebloempitten: deze zaden bevatten de meeste lignanen, een soort fyto-oestrogeen dat kan helpen bij het balanceren van hormonen. Vooral goed als je last hebt van opvliegers en nachtelijk zweten.
- Noten(boters) en andere pitten en zaden. Tip: gebruik je hele noten? Laat ze dan een nachtje weken in water. Gooi het water weg.
3 smoothie recepten
Vind je het nog spannend om zelf een combi te bedenken? Haal dan vooral lekker inspiratie uit de onderstaande recepten.
- 1 grote peer zonder klokhuis in stukjes
- 1/2 kopje amandelmelk
- 1/4 kopje biologische yoghurt
- 1/4 kop havermout (tip: laat ‘m overnacht weken in een schaaltje water)
- 1 eetlepel amandelboter
- Handvol favoriete groene bladgroentes
- 1/2 theelepel verse gember geraspt
- 1 dadel
- Snufje kaneel
- Eventueel een ijsblokje
Appeltaart chia smoothie
- 1 appel grof gesneden
- 1/2 courgette
- 1 kopje amandelmelk
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 schep vanille-eiwitpoeder
- 1 theelepel ahornsiroop of een dadel
- 1/2 theelepel kaneel
- Snufje nootmuskaat en zout
Wel-te-pruimen smoothie
- 1/2 kopje rijpe pruimen, ontpit
- 1/2 kopje bevroren bosbessen
- 1 banaan gesneden en bevroren
- 1 kopje noot of zuivelvrije melk
- Handvol spinazie
- 1/4 theelepel kaneel
- 1/4 theelepel gemalen kruidnagel
Bereidingswijze
Lekker maar 1 stap: alles tegelijk in de blender gooien. Natuurlijk kun je ook een staafmixer gebruiken.
Wil je weten of je in de overgang zit?
Beantwoord de vragen in drie minuten en ontvang persoonlijk advies.DOE DE TEST
Benieuwd naar meer recepten voor tijdens de overgang?
Recept voor de overgang: zalm met mosterd, honing, dille en roze peper
