Een grote eiwitinname helpt bij het afvallen, verkrijgen van spiermassa en de algehele gezondheid. Verschillende voedingsmiddelen vormen een rijke bron van eiwit, maar (vegan) eiwitshakes zijn ook een optie.
Hoeveel eiwitten heb je als vrouw per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde vrouw is 0,83 gram eiwit per dag. Echter ervaar je er verschillende voordelen van door boven die hoeveelheid te pieken. Ga tot 2,2 gram om dit macronutriënt je te laten ondersteunen in gewichtsverlies en spieropbouw.
Berekenen: hoeveel gram eiwitten per dag?
Je kunt precies uitrekenen hoeveel eiwit je nodig hebt met een handig rekensommetje: eiwitbehoefte = lichaamsgewicht in kg x 1,2. Je vermenigvuldigt dus het getal van je gewicht met 1,2. Sport je veel of beweeg je regelmatig intensief? Dan vormt de uitkomst een minimum. Zorg ervoor dat je dagelijks in ieder geval de bodem haalt, maar meer eiwit is zeker wenselijk!
Spieropbouw
Eiwit zorgt ervoor dat spieren worden opgebouwd én behouden. Een tijdje iets meer binnenkrijgen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid laat al snel meer spierdefinitie ontstaan. Combineer dit met andere facetten uit een gezonde levensstijl voor een optimaal effect.
Meer lezen: De beste plantaardige eiwitten voor spieropbouw
Afvallen
Een hoog eiwitgehalte is voor sommige mensen dé sleutel naar gewichtsverlies. Dit macronutriënt vertraagt namelijk het spijsverteringsproces. Hierdoor ervaar je langer een ‘vol’ gevoel en minder eetlust. De maaltijden zijn als het ware bevredigender.
Meer lezen: 18 beste plantaardige eiwitten
Eiwitbronnen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, eieren, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas en yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt). Plantaardige eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld pinda’s, amandelen en sojabonen. Ook quinoa, chiazaad en tofu behoren tot het lijstje van eiwitrijke voeding. Dit geeft meteen inspiratie voor nieuwe recepten! Je kunt ook een shake maken van (vegan) eiwitpoeder. Eet vooral na de inspanning en voor het slapen voldoende eiwitten, bijvoorbeeld een bakje kwark, eiwitrijke smoothie of eiwit-shake.
