Een ei hoort erbij. Toch?

Als ik ’s ochtends ontbijt met een bakje fruit, rammel ik na twee uur alweer van de honger. Geef me twee gekookte eitjes en ik houd het makkelijk vol tot aan de lunch. Maar hoe gezond is eiwitrijke voeding nou eigenlijk? En bestaat er zoiets als een eiwitten overkill? Ik vroeg het aan onze huis alchemist Hanny Roskamp.

Hoe gezond is eiwitrijke voeding?

Als het mij ligt, dan eet ik elke dag twee biologische eieren. Ik vind ze heerlijk! Gekookt, gebakken, gepocheerd… Toch probeer ik de laatste tijd een beetje te matigen. Want ergens in mijn achterhoofd duikt telkens de vraag op: hoe gezond is eiwitrijke voeding nou eigenlijk? Hoogste tijd om eens wat dieper in de eiwitten materie te duiken.

Geen brandstof, maar bouwstof

Eiwitten, ofwel proteïnen, zijn opgebouwd uit aminozuren. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten dienen ze niet in de eerste plaats als brandstof, maar als bouwstof. Je spieren, botten, tanden, nagels, bindweefsel en huid hebben eiwit als primair bouwmateriaal. Van de 20 aminozuren die er bestaan, zijn er 9 essentieel. Dat wil zeggen dat je lijf die aminozuren niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus via je voeding binnen zien te krijgen. En laat een volwaardig eiwit nu alle 9 essentiële aminozuren bevatten.

Dierlijk of plantaardig

Je kunt voedsel dat volwaardige eiwitten bevat verdelen in dierlijk en plantaardig. Onder dierlijke eiwitbronnen vallen vlees, vis, zuivel en eieren. Daarnaast zijn er dus ook plantaardige bronnen van eiwit. Die kun je onderverdelen in soja, peulvruchten, noten, zaden, kiemen en vruchten zoals avocado en algen. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Ook zijn sommige plantaardige eiwitten voor je lijf lastig te verteren.

De kwaliteit van een eiwit

Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat je – als je weinig of geen dierlijke eiwitten binnenkrijgt – extra eiwitten nodig hebt. Maar wat is nu de aanbevolen hoeveelheid? Je kunt het beste uit gaan van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor vegetariërs en veganisten ligt die hoeveelheid respectievelijk 20% en 30% hoger. Daarnaast moet je als vegetariër of veganist opletten dat je eiwitten uit verschillende bronnen eet. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld niet alle essentiële aminozuren. Maar als je daarnaast voldoende granen eet, dan krijg je wel alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

Geen zorgen

Omdat eiwitten langzaam worden afgebroken in je lichaam duurt het langer voordat je weer trekt krijgt. Vandaar ook dat ik op mijn ontbijtje van twee biologische eieren de hele ochtend door kan. Het verzadigingsgevoel van een eiwitrijke maaltijd is veel groter dan na een maaltijd die bol staat van de koolhydraten. Maar is het wel verstandig om een paar keer per week twee eieren per dag te eten?  Jarenlang is mij verteld dat je eieren met mate moet eten. Ze zouden je cholesterol verhogen wat de kans op hart-, en vaatziekten vergroot. Volgens onze huis alchemist Hanny Roskamp hoef ik me echter geen zorgen te maken: “Eieren zijn een prima bron van eiwitten, caroteen en de vitaminen A, B1, B2, B6 en E. En in de praktijk blijkt dat mensen die veel eieren eten niet eerder een hartaanval krijgen dan mensen die zelden een eitje tikken.” Ik tik, kluts en bak dus lekker verder.

Bronnen: De houdbare vrouw – Pim Christiaans & Hanny Roskamp, Eenvoudig gezond – Anna Kruyswijk-van der Heijden, Het Voedingscentrum