Wie op zoek gaat naar gezonde vetten om mee te bakken en te braden, komt al snel uit bij plantaardige olie. Maar hoe mensaardig is plantaardig? Voor mijn boek Weet wat je eet – gezond eten op basis van de oudste kennis en de nieuwste wetenschap schreef ik een hoofdstuk met die vragende titel. Het antwoord lees je hieronder.
Dit zijn je 4 beste vette vrienden in de keuken…
Vet is niet populair, verzadigd vet al helemaal niet, maar wat moeten we met onverzadigd vet? Het is deels plantaardig, dat klinkt alvast goed. Overheden zijn er enthousiast over en pleiten voor het gebruik ervan: liever margarine dan roomboter. Maar wie verder kijkt, ziet toch wel wat haken en ogen aan plantaardige olie. Lees je mee? Dan maak je straks in de supermarkt precies de juiste keuzes voor in de keuken, keuzes die ook nog gezond en lekker zijn.
Plantaardige olie als boosdiener
Het gebruik van plantaardige olie heeft invloed op de balans in je lichaam van omega 3 en omega 6. Bij onze hele verre voorouder, de oeroude jagerverzamelaar, lag de verhouding 1 op 1, dus net zoveel omega 3 als 6. Die verhoudingen zijn gaan schuiven vanaf de industriële revolutie en inmiddels consumeren we zo’n tien tot vijfentwintigmaal zoveel omega 6 als omega 3. Een mens doet het goed op verhoudingen van omega’s 6 en 3 tussen de 1-op-1 tot 5-op-1. Natuurlijk is er altijd een baas boven baas: de Inuit voelen zich prima met hun 1-op-4-verhouding, dus viermaal zoveel omega 3 als omega 6. Dat komt omdat ze veel vette vis eten, rijk aan omega 3. Bij ons in het Westen is het helaas net andersom: veel meer 6 dan 3. De oorzaak? De dieren die voor het vlees en de zuivel zorgen krijgen tegenwoordig veel graan te eten: een overschot aan omega 6 dat in ons lichaam terechtkomt. En daar komt het feit nog bij dat plantaardige vetten aan steeds meer bewerkte voedingsproducten worden toegevoegd. Fabrikanten doen dat omdat het goedkoop is en wij consumenten bang zijn voor voor verzadigd vet. Bewerkte plantaardige olie zit vaak hoog in omega 6. Omega 3 vind je een beetje in plantaardige vorm, maar zet zich in je lichaam maar matig om in waar het om gaat: DHA en EPA. Die twee waardevolle stoffen vind je in hoge mate in visolie en ook wel in bijvoorbeeld melk en rauw eigeel.
Nooit meer iets missen van Holistik? Vergeet dan niet onze Facebook-pagina te liken en je in te schrijven voor onze Newsletter
Kijk uit met compenseren
Ik heb een keer m’n omega 3-6-niveau’s laten meten. De testresultaten behoorden tot de beste die ze ooit had gemeten, vertelde de dame die ze me overhandigde. Maar toch zat ik nog te hoog en was dus uit balans: te veel omega 6. Als de inname van omega 6 hoog is, zoals bij ons in het Westen, dan is er veel omega 3 nodig om dat te compenseren. Hoe zit dat precies? Een voorbeeld dat dit goed duidelijk maakt gaat over zalm, een bekende bron van omega 3. Hoeveel zalm zou je moeten eten om één eetlepel met omega6rijke zonnebloemolie in je lichaam te balanceren op de manier van de jager-verzamelaar? Best veel. Namelijk twaalf eetlepels aan zalm. Bij saffloerolie, waarvan het meervoudig onverzadigd vet volledig bestaat uit linolzuur, bekend van de margarine, is dat tweeëndertig eetlepels. Niet heel realistisch.
Welvaartziekten voorkomen
Waarom is die balans van belang, hoor ik je bijna vragen. Goede vraag! Als omega 6 uit voeding afkomstig is die is bewerkt, bijvoorbeeld geraffineerde zonnebloemolie die al tijdens het fabricageproces wordt verhit, dan is die ontstekingsbevorderend. En ontstekingen in je lichaam, dat wil je niet. Ontstekingen staan aan de basis van veel moderne welvaartsziekten. Ze spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij hart- en vaatziekten. De Amerikaanse arts dr. Joseph Hibbeln, onderzoeker bij het Nationaal Gezondheidsinstituut, het belangrijkste onderzoeksinstituut voor gezondheid van de Amerikaanse overheid, plaatst het een en ander in een groter kader: ‘De toename in de laatste honderd jaar in de wereld van het gebruik van omega 6, kan worden beschouwd als een heel groot ongecontroleerd experiment dat mogelijk bijdraagt aan maatschappelijke lasten als agressie, depressie en sterfte door hartziekten.’
Comeback verzadigd vet
Wie de balans in de richting van de omega 3 wil herstellen, kan twee dingen doen: minder omega 6 of meer omega 3 innemen. Bij meer 3 denk ik aan vette vis zoals makreel, zalm of haring. Of aan visoliecapsules met relatief veel van de werkzame stoffen, dus DHA en EPA. Zelf slik ik dagelijks een kwalitatief-goede visoliecapsule en bewaar ik de capsules met de andere vloeibare oliën in de koelkast. En voor minder 6 kun je proberen om de plantaardige oliën te vermijden – met uitzondering van kokosolie, dat niet tot de categorie onverzadigd vet hoort, maar juist voornamelijk uit verzadigd vet bestaat. Verzadigd vet maakt een comeback. Levensmiddelentechnoloog
Plantaardige olie de deur uit?
Plantaardige olie hoeft de deur niet uit. Het is nog steeds gezond, als je het tenminste met gezond verstand gebruikt. In tegenstelling tot verzadigd vet zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals omega 3 en 6 officieel heten, kwetsbaar en instabiel. Ze kunnen bijna nergens tegen: licht, zuurstof, tijd, verhitting – het is al snel te veel voor ze. Dus mijn olijfolie is koud-geperst en verwarm ik niet, koop ik in kleine verpakkingen om het zo vers mogelijk te houden, in blik zodat er geen licht bij kan, ik bewaar het in de koelkast en na gebruik doe ik gauw de dop er weer op. Ik praat er nog net niet lief tegen, maar je ziet, ik ben er voorzichtig mee. Niet met de kokosolie. Ja, kokosolie is plantaardig, maar bestaat grotendeels uit verzadigd vet en is dus een uitzondering op de regel. Kokosolie gebruik ik graag bij bakken en braden. En als ik zou frituren zou ik het er ook voor inzetten. Kokosolie kan wel tegen een stootje en smaakt prima – het is niet dat al je eten nu naar kokos smaakt. En een voordeel is dat kokosolie goed voor je is: het is een gezond vet dat energie geeft en vitamines bevat. Ideaal als je op je gewicht let en gezond wilt blijven.
Nooit meer iets missen van Holistik? Vergeet dan niet onze Facebook-pagina te liken en je in te schrijven voor onze Newsletter
Mocht je onderzoeksjournalist Daan de Wit nog niet kennen? Lees dan hier het interview over zijn razend interessante boek ‘Weet wat je Eet‘.
